Sụn tăng trưởng là một thành phần cơ thể quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao. Nó liên tục phát triển trong suốt năm tháng thơ ấu và sẽ dừng lại khi chúng ta trưởng thành. Vậy sụn tăng trưởng đóng năm bao nhiêu tuổi? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
Sụn tăng trưởng là gì?
Sụn là một loại mô linh hoạt và đàn hồi, tồn tại ở nhiều phần khác nhau của cơ thể như khớp, tai, mũi, và lưỡi. Nhiệm vụ chính của sụn là cung cấp sự hỗ trợ cơ học và giảm ma sát giữa các bề mặt xương trong quá trình chuyển động.
Sụn tăng trưởng là sự tái tạo và chuyển hóa của sụn thành xương mới. Quá trình này diễn ra trong suốt giai đoạn phát triển của cơ thể. Trong giai đoạn phôi thai, các tế bào sụn bắt đầu hình thành và phân chia để tạo ra các khu vực sụn ban đầu. Khi cơ thể phát triển, sụn tiếp tục tăng trưởng bằng cách chia tách và sản xuất các tế bào mới.
Quá trình sụn tăng trưởng cũng xảy ra trong quá trình chữa lành các vết thương hoặc khi sụn bị tổn thương. Các tế bào sụn gần vùng bị tổn thương sẽ tăng cường hoạt động phân chia và sản xuất thêm sụn để thay thế và sửa chữa vùng bị tổn thương.
Sụn tăng trưởng ảnh hưởng chiều cao thế nào?
Quá trình sụn tăng trưởng diễn ra ở trẻ em và thanh thiếu niên trong suốt giai đoạn phát triển và hoàn thiện cơ thể. Khi này, các ống sụn sẽ phân chia và tạo ra mô sụn mới, sau đó chuyển đổi thành xương. Sự chuyển đổi này được gọi là cốt hóa xương.
Phần sụn tăng trưởng và cốt hóa thường được gọi là tấm biên của xương dài. Chúng nằm ở đầu các xương dài trong cơ thể, chẳng hạn như xương chân, xương tay và xương đùi. Dưới tác động của các tuyến nội tiết, quá trình tăng trưởng và cốt hóa sẽ diễn ra liên tục, cho phép xương dài phát triển theo chiều dọc. Đây cũng chính là cách mà chiều cao của chúng ta tăng lên theo thời gian.
Khi cơ thể đã phát triển hoàn thiện các đặc điểm sinh lý, tốc độ tăng trưởng của sụn và cốt hóa xương cũng giảm dần rồi dừng hẳn. Đây cũng là thời điểm mà chiều cao của chúng ta không còn tăng thêm được nữa.
Hành trình phát triển của sụn tăng trưởng?
Hành trình phát triển của sụn tăng trưởng gồm 5 giai đoạn chính gồm: Hình thành – Tạo ống sụn – Chia tách và tạo mô sụn mới – Chuyển đổi xương – Cốt hóa hoàn toàn. Nắm bắt các giai đoạn giúp chúng ta có kế hoạch điều chỉnh phù hợp hơn để thúc đẩy sự phát triển toàn diện.
Giai đoạn hình thành sụn ban đầu
Quá trình hình thành sụn ban đầu diễn ra ở giai đoạn phôi thai. Các tế bào mesenchymal bắt đầu phân hóa thành tế bào sụn. Ngay sau đó, nhóm tế bào này tiếp tục chuyển đổi thành các hệ thống sụn trong phôi thai.
Giai đoạn tạo thành ống sụn
Các tế bào sụn ban đầu tổ chức thành các ống sụn, cũng được gọi là ống phát triển. Đây là một giai đoạn quan trọng trong phát triển xương dài. Các ống sụn chứa các tế bào sụn chia tách và tổng hợp các thành phần ma trận sụn.
Giai đoạn tạo mô sụn mới
Khi cơ thể chúng ta dần lớn lên, đặc biệt là ở giai đoạn dậy thì, sự tác động mạnh mẽ của các tuyến nội tiết sẽ thúc đẩy các tế bào sụn trong các ống sụn phân chia và tạo ra thêm tế bào sụn mới. Quá trình này góp phần vào sự gia tăng chiều dài của các xương trong cơ thể, chiều cao cũng tăng lên từ đó.
Giai đoạn chuyển đổi xương
Đặc trưng của giai đoạn chuyển đổi xương là khi các tế bào sụn tiến hóa thành tế bào xương, tạo thành các lớp ma trận xương và tạo nên xương mới. Quá trình này diễn ra rất mạnh mẽ trong giai đoạn dậy thì.
Giai đoạn cốt hóa xương hoàn toàn
Sau khi cơ thể đạt đến mức phát triển nhất định thì tốc độ cốt hóa xương cũng giảm dần rồi dừng lại. Sụn khi này không phát triển thêm về chiều dài nhưng vẫn tiếp tục duy trì chức năng hỗ trợ và bảo vệ cho các cơ quan và khớp trong cơ thể.
Sụn tăng trưởng đóng năm bao nhiêu tuổi?
Quá trình đóng của sụn tăng trưởng được gọi là hóa xương. Khi sụn tăng trưởng hóa xương, các tế bào sụn cuối cùng chuyển đổi thành tế bào xương và tạo thành các lớp ma trận xương. Khi xương hóa hoàn thành, xương không còn khả năng phát triển chiều dài thông qua sụn tăng trưởng nữa.
Thông thường, quá trình này diễn ra ở cuối giai đoạn dậy thì, tức là khoảng 18 tuổi ở nữ và 20 tuổi ở nam. Tuy nhiên, thời điểm này có thể khác nhau ở mỗi cá nhân. Theo ghi nhận của các chuyên gia, sụn tăng trưởng có thể đóng lại ở tuổi 22 – 24. Tuy nhiên, mức tăng chiều cao khi này chỉ khoảng dưới 1cm.
Cách kích thích sụn tăng trưởng phát triển
Sụn tăng trưởng đóng hoàn toàn đồng nghĩa với chiều cao ngừng tăng lên. Khi này, chỉ có thực hiện phương pháp kéo dài chân thì tầm vóc của bạn mới có thể thay đổi (nhưng đừng quên rằng, nó cũng đi đôi với chi phí cao và hệ lụy nếu không được thực hiện đúng cách). Vậy tại sao khi vẫn còn thời gian tăng chiều cao tự nhiên và an toàn, bạn không thực hiện ngay những cách sau đây.
Dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sụn tăng trưởng phát triển. Bằng cách cung cấp đủ thông qua một chế độ ăn cân đối và đa dạng, sụn xương sẽ hoạt động tốt hơn. Sau đây là những dưỡng chất quan trọng cần được chú ý:
Protein
Protein là thành phần chính của sụn. Cung cấp đủ lượng protein qua chế độ ăn hàng ngày giúp cung cấp các axit amin cần thiết để tạo ra mô sụn mới. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm sữa.
Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của xương. Trong quá trình hình thành xương từ sụn, canxi cần thiết để chuyển đổi xương. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và sản phẩm từ sữa không béo, các loại cá như cá hồi, cá sardine, rau xanh lá và hạt.
Vitamin D
Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và phosphorus, hai chất cần thiết cho sự phát triển xương và sụn. Nguồn tự nhiên của vitamin D chính là ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, vi chất này cũng có thể được tìm thấy trong một số loại cá như cá hồi, cá mòi và trứng.
Vitamin C
Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen, một thành phần chính của mô sụn. Đồng thời, nó cũng có tác dụng chống oxy hóa giúp bảo vệ sụn khỏi các tổn thương. Cam, dứa, kiwi và các loại rau xanh như cải xoăn, cải bắp chứa nhiều vitamin C.
Chất xơ
Chất xơ có vai trò hỗ trợ sức khỏe chung và quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn giàu chất xơ từ các nguồn như rau củ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu có thể giúp duy trì sức khỏe sụn tốt.
Omega-3
Các axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm và giúp duy trì sức khỏe của các mô, bao gồm cả sụn. Các loại cá mỡ như cá hồi, cá sardine và cá mòi là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Ngoài ra, hạt chia, hạt lanh và dầu cá cũng là nguồn omega-3 khác có thể bổ sung.
Vận động và tập thể dục
Vận động và tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến sự phát triển của sụn xương. Nó giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất tới các khớp, mô xung quanh. Ngoài ra, tập thể dục có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp và xương, giảm tác động tiêu cực lên các khớp và sụn.
Ngoài ra, các hoạt động như chạy, nhảy, bơi sẽ tạo ra áp lực cơ học trên các khớp và xương. Áp lực này có thể kích thích tế bào sụn và tạo điều kiện để chúng phân chia và tái tạo. Hơn thế, khi bạn vận động, hormone tăng trưởng gồm GH và insulin-like growth factor 1 (IGF-1) cũng được kích thích sản sinh. Quá trình tái tạo và hình thành xương cũng mạnh mẽ hơn hẳn.
Dưới đây là một số bài tập có thể giúp kích thích sự phát triển của sụn và xương
Bài tập chịu lực
Bài tập chịu lực như chạy bộ, nhảy dây, nhảy lò cò, bóng rổ hoặc bóng đá đều giúp tạo áp lực và tác động tích cực lên sụn và xương. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập này một cách an toàn và phù hợp với khả năng của mình.
Bài tập chịu trọng lượng
Bài tập như squat, lunges, deadlifts, leg press và calf raises giúp tạo áp lực và tải trọng lên xương chân và xương cột sống. Điều này có thể kích thích sự phát triển và gia tăng mật độ xương.
Bài tập chống trọng lực
Bài tập chống trọng lực như bơi, tập yoga hoặc pilates giúp tạo độ căng và áp lực phù hợp lên các khớp và sụn. Những bài tập này có thể giúp duy trì sự linh hoạt và khả năng di chuyển của sụn.
Bài tập tăng cường cơ bắp
Việc tăng cường cơ bắp có thể giúp hỗ trợ và bảo vệ sụn, xương. Plank, push-ups, pull-ups và các bài tập tạo sức mạnh cho các nhóm cơ chính sẽ có lợi cho sự phát triển của sụn và xương.
Bài tập cân bằng và ổn định
Bài tập đứng trên một chân và bài tập sử dụng các công cụ hỗ trợ cân bằng như tạ đĩa có thể giúp tăng cường sự ổn định và linh hoạt của các khớp, từ đó hỗ trợ sự phát triển của sụn.
Quan trọng nhất là bạn cần có lịch tập luyện hợp lý với thể trạng. Đồng thời, có kế hoạch bổ sung dinh dưỡng hợp lý để xương sụn khớp được tạo điều kiện tăng trưởng tối đa.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phát triển và phục hồi của sụn. Khi bạn ngủ, cơ thể tổng hợp và tiết ra hormone tăng trưởng, có vai trò kích thích và tái tạo sụn xương. Hơn thế, đây cũng là lúc cơ thể tập trung vào việc sửa chữa và phục hồi các mô sụn trong cơ thể.
Một tác động khác của giấc ngủ giúp sụn tăng trưởng tốt hơn chính là làm giảm tác động và áp lực lên các khớp và cột sống. Song song đó duy trì sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch để duy trì sức khỏe của sụn và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến sụn.
Kiểm soát cân nặng
Cân nặng quá lớn có thể tạo áp lực và tác động tiêu cực lên các khớp và sụn. Khi áp lực này kéo dài, nó có thể gây mài mòn và suy giảm sụn. Bằng cách kiểm soát cân nặng và duy trì một cân nặng lành mạnh, bạn có thể giảm tải trọng lên các khớp và giữ cho sụn khỏe mạnh.
Tuy nhiên, cân nặng chỉ là một yếu tố trong sự phát triển của sụn, và nó cũng phụ thuộc vào di truyền và các yếu tố khác. Để kiểm soát cân nặng một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý.
Thực hiện tư thế đúng
Tư thế đúng giúp tạo độ căng và áp lực phù hợp lên các khớp và sụn. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và ổn định của các cấu trúc sụn và ngăn ngừa mài mòn, suy giảm sụn. Tư thế đúng cũng giúp duy trì độ linh hoạt và di chuyển tự nhiên của các khớp. Bằng cách này, sụn cũng có thể phát triển và duy trì sự khỏe mạnh.
Thực hiện bài tập kích thích sụn tăng trưởng cần lưu ý gì?
Khi thực hiện bài tập để kích thích sự phát triển của sụn, bạn cần lưu ý các điểm sau đây:
- Đúng tư thế và kỹ thuật giúp đảm bảo áp lực và tải trọng được chuyển đến sụn một cách chính xác và an toàn.
- Bắt đầu với mức độ và khối lượng tập luyện phù hợp. Sau đó tăng dần độ khó theo thời gian. Việc tăng dần độ khó giúp sụn dần dần thích nghi và phát triển một cách an toàn.
- Tránh tập luyện quá sức để bảo vệ sụn khỏi các chấn thương xương khớp không đáng có.
- Hãy đảm bảo có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập luyện để tránh chấn thương cũng như phục hồi xương khớp.
- Kết hợp nhiều bài tập với nhau để đảm bảo rằng sụn nhận được đủ áp lực và tải trọng từ nhiều phương diện khác nhau.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện bài tập, dừng lại và tìm hiểu nguyên nhân. Đôi khi, một điều chỉnh nhỏ trong kỹ thuật hoặc mức độ tập luyện có thể cần thiết để tránh chấn thương và bảo vệ sụn.
Chắc hẳn bạn đã hiểu hơn về quá trình tăng trưởng sụn cũng như cách nó cốt hóa thành xương. Đừng quên rằng, sụn chỉ phát triển mạnh mẽ trong 20 năm đầu đời. Thực hiện các bài tập kích thích sụn cũng như có một chế độ dinh dưỡng là cách tốt nhất để tối ưu hiệu quả này. Hãy áp dụng ngay để cao hết tiềm năng nhé.
