Bảng thời gian ngủ giúp trẻ tăng chiều cao

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, hầu hết sự phát triển của xương và khối lượng xương diễn ra trong khi ngủ. Tuy nhiên, không phải giấc ngủ bắt đầu trong khoảng thời gian bất kỳ cũng giúp ích cho điều này. Trong bài viết sau đây, Làm sao để cao sẽ giúp cha mẹ hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của giấc ngủ đến chiều cao của trẻ và những điều cần lưu ý để tối ưu hiệu quả.

Tại sao giấc ngủ lại ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ?

Giấc ngủ được xem là “trụ cột thứ ba” của sức khỏe, bên cạnh 2 yếu tố khác là dinh dưỡng và vận động. Ngủ sẽ giúp bạn cao hơn theo nhiều cách:

  • Thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng có ảnh hưởng đến sự phát triển cơ thể
  • Tạo môi trường cho xương phát khối lượng và chất lượng xương
  • Giải phóng đĩa đệm khỏi áp lực trọng lượng
Hơn 70% quá trình phát triển chiều dài của xương, tăng chiều cao cơ thể diễn ra trong lúc ngủ
Hơn 70% quá trình phát triển chiều dài của xương, tăng chiều cao cơ thể diễn ra trong lúc ngủ.

Nghiên cứu từ các nhà khoa học đã chỉ ra, khi vào trạng thái ngủ sâu giấc, tuyến yên sẽ sản sinh lượng hormone tăng trưởng (HGH). Nội tiết tố này kích thích quá trình sản xuất IGF-1 trong gan. Từ đó, trực tiếp hoặc gián tiếp thúc đẩy sự phát triển của xương theo chiều dọc và sự phát triển của các mô.

  • Kích thích các tế bào sụn sản sinh và cốt hóa thành xương
  • Tăng cường quá trình trao đổi chất của tế bào giúp cải thiện mật độ và khối lượng xương
  • Duy trì mức độ ổn định của mô mỡ và mô cơ

Nếu các lớp sụn tiếp hợp vẫn còn hoạt động, HGH sẽ tác động trực tiếp lên sụn tăng trưởng như một chất xúc tác cho quá trình phân chia và nhân lên của tế bào. Từ đó đẩy nhanh quá trình sản xuất xương mới và tăng trưởng xương theo chiều dài.

Lượng melatonin trong cơ thể thúc đẩy giấc ngủ cũng có ảnh hưởng đến quá trình hình thành và tăng cường mật độ xương. Những tác động của các nội tiết tố đóng vai trò đối với sự phát triển chiều cao cơ thể. Đây cũng chính là yếu tố tạo nên sự khác biệt tầm vóc giữa nhóm trẻ ngủ ngon, sinh hoạt lành mạnh với nhóm trẻ thiếu ngủ thường xuyên.

Bảng thời gian ngủ giúp tăng chiều cao của trẻ theo từng độ tuổi

Làm sao để cao đã làm một khảo sát nhỏ về sự hiểu biết của các cha mẹ đối với giấc ngủ của con. Hầu hết cha mẹ đều cho rằng, trẻ chỉ cần ngủ khoảng 7 – 8 tiếng là đủ. Tuy nhiên, nó chỉ đúng với những trẻ trong độ tuổi dậy thì. Nếu khoảng thời gian này áp dụng cho trẻ trước độ tuổi này là chưa đủ!

Để tối ưu yếu tố giấc ngủ, giúp trẻ phát triển tối đa chiều cao, điều quan trọng nhất là cha mẹ phải nắm được “ngân sách thời gian ngủ” của trẻ. Dưới đây là bảng thời gian ngủ giúp tăng chiều cao của trẻ theo từng độ tuổi.

Đối tượng Độ tuổi Thời lượng giấc ngủ Note
Trẻ sơ sinh 0 – 3 tháng tuổi 14 – 17 giờ Bao gồm thời lượng giấc ngủ trưa
4 – 12 tháng tuổi 12 – 16 giờ
Trẻ nhỏ 1 – 2 tuổi 11 – 14 giờ
3 – 5 tuổi 10 – 13 giờ
Trẻ tiểu học 6 – 13 tuổi 9 – 12 giờ
Trẻ em và thanh thiếu niên 14 – 19 tuổi 8 – 10 giờ

Bảng thời gian ngủ cho trẻ theo từng độ tuổi.

Có thể thấy, ở mỗi độ tuổi khác nhau, thời lượng giấc ngủ của trẻ cũng khác nhau. Thời lượng này đã được chứng minh là tốt cho sự phát triển toàn diện chiều cao và sức khỏe tổng thể của trẻ.

Đáp ứng thời lượng giấc ngủ, trẻ có nhiều cơ hội để đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành hơn
Đáp ứng thời lượng giấc ngủ, trẻ có nhiều cơ hội để đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành hơn.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều trẻ em và thanh thiếu niên bị thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc. Theo thống kê, thanh thiếu niên hiện nay thường chỉ ngủ khoảng 5 – 6 giờ hoặc ít hơn mỗi ngày vì nhu cầu học tập, căng thẳng. Vậy tình trạng này ảnh hưởng đến chiều cao của bạn như thế nào?

Xem thêm: Các tư thế ngủ giúp tăng chiều cao

Trẻ ngủ không đủ giấc gây ảnh hưởng sức khỏe thế nào?

Ngủ đủ giấc hàng ngày là điều cần thiết cho sự sống, giống như vai trò của thức ăn và nước uống đối với cơ thể. Thiếu ngủ có thể gây suy giảm hệ miễn dịch và quá trình hình thành xương, từ đó dẫn đến mật độ xương thấp, yếu và dễ gãy, khó tái tạo và phục hồi khi chấn thương.

Quá trình tạo xương bị suy giảm

Trong suốt tiến trình phát triển chiều cao, quá trình tạo xương và hủy xương diễn ra cân bằng với nhau. Tuy nhiên với người thiếu ngủ, hai quá trình này diễn ra không ổn định. Theo đó, quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn. Tình trạng này không chỉ khiến xương chậm tăng chiều dài mà còn dẫn đến xương yếu, làm tăng nguy cơ giòn xương và gãy xương.

Nồng độ vitamin D thấp hơn bình thường

Ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ có liên quan đến nồng độ vitamin D thấp hơn, làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi ở ruột. Đó là lý do tại sao mức vitamin D thấp có liên quan đáng kể đến mật độ khoáng xương thấp. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những trẻ ngủ từ 6 tiếng trở xuống thường có mật độ khoáng xương tổng thể và khu vực thấp hơn so với những người ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

HGH tiết ra ít hơn

Hầu hết HGH được giải phóng trong khoảng 1 – 2 giờ sau khi bắt đầu giấc ngủ với hơn 50% được giải phóng trong giấc ngủ REM. Vậy nên nếu không ngủ đủ giấc, quá trình tiết HGH bị hạn chế đáng kể.

Trẻ ngủ quá nhiều có ảnh hưởng gì không?

Ngủ nhiều không phải là một vấn đề lớn, nhưng nó lại là dấu hiệu cho thấy trẻ không ngủ đủ giấc một cách nhất quán. Trong một số trường hợp, ngủ nhiều hơn thời lượng khuyến nghị hàng ngày có thể liên quan đến rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm.

Mỗi độ tuổi đều có nhu cầu về giấc ngủ tương đối cố định, khác nhau trong suốt quá trình phát triển. Chỉ khi cha mẹ biết được con cần ngủ bao nhiêu và thiết lập được thời gian ngủ đều đặn, phù hợp với độ tuổi thì chiều cao mới có cơ hội phát triển hết tiềm năng.

Ngủ quá nhiều có thể khiến trẻ bỏ qua khoảng thời gian vận động, nó cũng khiến HGH suy giảm
Ngủ quá nhiều có thể khiến trẻ bỏ qua khoảng thời gian vận động, nó cũng khiến HGH suy giảm.

Cách điều chỉnh sinh hoạt giấc ngủ cho trẻ khoa học nhất

Có nhiều cách giúp trẻ điều chỉnh sinh hoạt giấc ngủ. Dưới đây là những cách giúp trẻ duy trì giấc ngủ ngon được các chuyên gia khuyên thực hiện.

  • Duy trì tính nhất quán với cả giờ đi ngủ và thời gian thức giấc tương tự nhau vào tất cả ngày trong tuần.
  • Tạo cảm giác quen thuộc cho trẻ trước khi ngủ. Chẳng hạn như sau khi đánh răng, nghe truyện cổ tích,… là đến lúc trẻ phải đi ngủ.
  • Tinh thần thoải mái cũng rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ của trẻ. Chỉ khi này, trẻ sẽ dễ bắt đầu giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ cũng được nâng cao.
  • Phòng ngủ của trẻ cần có nhiệt độ phù hợp, môi trường xung quanh thoải mái, yên tĩnh, ánh đèn dịu nhẹ.
  • Tránh xa đồng hồ, hạn chế xem giờ cũng là một cách để trẻ ngủ ngon hơn.
  • Gấu bông, đồ chơi mềm, chăn gối,… sẽ giúp trẻ có cảm giác an toàn và giúp chúng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.
  • Tránh cho trẻ sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác ngay trước khi ngủ.
  • Khuyến khích trẻ tập thể dục, vận động cơ thể trong ngày, vì thói quen này có thể thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm.
  • Nếu trẻ vẫn chưa thể chìm vào giấc ngủ sau 20 phút đầu tiên, hãy cùng trẻ thực hiện hoạt động nào khác ít kích thích, chẳng hạn nghe nhạc nhẹ, thay đổi môi trường,… trong ít phút.

Mong rằng, bài viết này đã giúp cha mẹ hiểu hết thảy những ảnh hưởng của giấc ngủ đối với chiều cao. Điều quan trọng nhất là cha mẹ nên thường xuyên theo dõi thời gian ngủ và các hoạt động của con trước khi ngủ. Điều này giúp xác định những gì khiến con ngủ ngon hơn và những gì cản trở giấc ngủ của trẻ để điều chỉnh cho phù hợp.