Nếu yếu thích yoga chắc nhiều bạn không còn xa lạ với bài tập Wall Legs Up hay còn có tên gọi gác chân lên tường. Đây là một động tác khá đơn giản, dễ luyện tập và mang lại nhiều hiệu quả cho sức khỏe. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Làm sao để cao tìm hiểu thực hư về công dụng hỗ trợ phát triển chiều cao của bài tập này nhé!
Bài tập Wall Legs Up là gì?
Wall Legs Up – nâng chân lên tường là một bài tập linh hoạt và hiệu quả cao nhắm vào nhiều nhóm cơ, chủ yếu tập trung vào phần thân dưới. Để thực hiện bài tập này, người ta cần có một bức tường chắc chắn hoặc một mặt phẳng thẳng đứng. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, lưng ép chặt xuống đất và hai chân duỗi thẳng lên tường, bài tập này yêu cầu cá nhân phải cố gắng giữ vững phần cốt lõi của mình.
Bằng cách duy trì hai chân ở tư thế thẳng đứng, các cơ bụng được hoạt động, thúc đẩy sức mạnh và sự săn chắc ở vùng cốt lõi. Ngoài ra, bài tập còn tác động đến cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu khi chúng hoạt động để hỗ trợ trọng lượng của chân chống lại trọng lực. Bài tập nâng chân lên tường không chỉ hỗ trợ tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện lưu thông máu, vì tư thế lộn ngược khuyến khích máu chảy từ chân về tim.
Wall Legs Up có thể được thực hiện trong nhiều khoảng thời gian và số lần lặp lại khác nhau, phù hợp với những người có mức độ thể chất khác nhau. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với thời gian giữ ngắn hơn và tăng dần thời lượng khi họ xây dựng được sức mạnh và sự linh hoạt. Hơn nữa, bài tập có thể được kết hợp thành một thói quen rộng hơn, phục vụ như một hoạt động khởi động hoặc hạ nhiệt.
Những người đam mê thể hình cũng có thể kết hợp nó với các bài tập khác như gập bụng hoặc nâng chân để tạo ra một buổi tập toàn diện hơn. Do tính đơn giản và tính linh hoạt của nó, nâng chân lên tường là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể, sự ổn định cốt lõi và sức khỏe thể chất tổng thể. làm cho nó phù hợp cho các cá nhân ở các cấp độ thể dục khác nhau.
Wall Legs Up có giúp tăng chiều cao không?
Tính đến thời điểm hiện tại chưa có bất kỳ nghiên cứu hay công bố khoa học chứng minh bài tập Wall Legs Up giúp tăng chiều cao. Theo nhiều nhà nghiên cứu, chiều cao của một cá thể phụ thuộc vào các yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, vận động, môi trường…
Tuy nhiên cũng không thể phủ nhận việc tập thể dục, bao gồm cả tư thế gác chân lên tường, có thể đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, tư thế và sự liên kết của cột sống, hỗ trợ một phần nhỏ việc cải thiện chiều dài xương khớp.
Việc tập luyện với bài tập này có thể duy trì tư thế tốt, cải thiện các vấn đề cột sống, các đốt xương liên kết và có thể tạo ảo giác bạn cao hơn thực tế. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và cột sống, bạn có thể cải thiện tư thế của bản thân nhanh chóng và đúng cách.
Mặc dù gác chân lên tường có thể không trực tiếp làm tăng chiều cao, nhưng nó vẫn có thể là một bài tập có lợi cho thể chất và sức khỏe tổng thể. Nó tham gia vào nhiều nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cốt lõi và hỗ trợ cải thiện tính linh hoạt và lưu thông máu. Một thói quen tập thể dục toàn diện bao gồm nhiều hoạt động khác nhau, cùng với chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi hợp lý, là điều cần thiết để thúc đẩy một lối sống lành mạnh mà các bạn cần chú ý.
Hướng dẫn tập Wall Legs Up giúp tăng chiều cao hiệu quả
Tập Wall Legs Up đúng cách là điều cần thiết để đảm bảo an toàn, hiệu quả và lợi ích tối đa từ bài tập này.
Chuẩn bị những gì?
Khi thực hiện Wall Legs Up, có một số chuẩn bị quan trọng cần xem xét để đảm bảo thực hành an toàn và hiệu quả. Đầu tiên, tìm một không gian thích hợp với một bức tường rõ ràng hoặc bề mặt thẳng đứng bằng phẳng. Đảm bảo có đủ chỗ xung quanh bạn để thoải mái thực hiện bài tập mà không có bất kỳ vật cản nào.
Tiếp theo, chuẩn bị một tấm thảm hoặc thảm tập yoga thoải mái để nằm trong khi tập. Điều này sẽ cung cấp hỗ trợ cho lưng của bạn và đảm bảo một bề mặt đệm cho cơ thể của bạn. Ngoài ra, hãy đặt đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ bên cạnh để theo dõi thời lượng của bài tập. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với thời gian giữ ngắn hơn và tăng dần khi họ tiến bộ. Cũng rất có lợi nếu bạn có một chai nước trong tầm tay để giữ nước trong quá trình luyện tập.
Cuối cùng, đảm bảo rằng bạn đang mặc trang phục tập luyện thoải mái và thoáng khí để dễ di chuyển và giữ cho cơ thể ở nhiệt độ dễ chịu. Bằng cách chuẩn bị những điều cần thiết này, bạn có thể tạo ra một môi trường lý tưởng cho buổi Wall Legs Up thành công, phát huy sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và sức khỏe tổng thể.
Thời gian tập thế nào?
Tuỳ vào thời gian rảnh rỗi của từng cá nhân, các bạn có thể lựa chọn các khung thời gian luyện tập thích hợp nhất. Có một số người sẽ lựa chọn tập luyện động tác này xong khi kết thúc quá trình vận động để giúp thư giãn các cơ và điều chỉnh nhịp thở.
Ngoài ra, bạn có thể tận dụng những khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày từ 10-20 phút để thực hiện. Đơn giản hơn, bạn cũng có thể thực hiện động tác này trước khi đi ngủ. Không chỉ hỗ trợ cải thiện tư thế, bài tập Wall Legs Up còn giúp săn chắc vùng bắp đùi, xóa bỏ mệt mỏi, căng thẳng, hạn chế suy nghĩ tập trung vào hơi thở.
Động tác tập
Để thực hiện và tập luyện Wall Legs Up đúng cách, bạn nên áp dụng thực hiện theo các trình tự mà Làm sao để cao gợi ý sau đây:
- Tìm một không gian phù hợp
Chọn một khu vực trống và thoáng gần một bức tường chắc chắn hoặc một bề mặt thẳng đứng bằng phẳng. Đảm bảo không có vật cản nào có thể cản trở khi bạn tập luyện. .
- Khởi động
Trước khi thử Wall Legs Up, điều quan trọng là bạn phải làm nóng cơ thể để tránh chấn thương. Tham gia các hoạt động tim mạch nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn.
- Nằm trên sàn
Ngồi gần tường và nhẹ nhàng nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt hông của bạn sát tường và mông của bạn phải cách xa chân tường một chút.
- Nâng chân
Từ từ nhấc chân lên, đặt vào tường. Mặt sau của chân bạn phải tiếp xúc với tường và gót chân của bạn phải hướng lên trần nhà. Cơ thể của bạn phải tạo thành hình chữ L, với lưng phẳng trên sàn và hai chân thẳng đứng vào tường. Với những bạn mới bắt đầu tập luyện chưa quen với động tác có thể chuẩn bị một chiếc gối hay một chiếc chăn mỏng kê phần lưng.
- Điều chỉnh vị trí của bạn
Trượt mông của bạn càng gần tường càng tốt trong khi vẫn duy trì vị trí hình chữ L. Sự điều chỉnh này sẽ đảm bảo rằng lưng dưới của bạn được hỗ trợ tốt và bạn có thể giữ thăng bằng trong suốt bài tập.
- Hít thở sâu
Hít thở chậm và sâu trong suốt bài tập để cung cấp oxy cho cơ bắp và thúc đẩy thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế
Duy trì tư thế Wall Legs Up trong một khoảng thời gian cụ thể. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời lượng khi họ xây dựng được sức mạnh và sự tự tin. Đặt mục tiêu giữ liên tục trong 1-2 phút đối với những học viên nâng cao hơn.
- Hạ chân xuống
Để thoát ra khỏi tư thế, từ từ trượt chân xuống tường, trở lại vị trí bắt đầu với lưng trên sàn và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hạ nhiệt
Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tham gia các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để hạ nhiệt cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện bạn cũng có thể kết hợp thêm các động tác cho phần chân như xoạc ngang, co duỗi chân. Điều này giúp các cơ khớp bớt mỏi và gia tăng độ linh hoạt cao hơn.
Tập Wall Legs Up kết hợp dinh dưỡng thế nào?
Wall Legs Up là một bài tập tăng cường sinh lực tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới cơ thể và các nhóm cơ cốt lõi. Để nâng cao hiệu suất tập luyện và những lợi ích về mặt sức khoẻ và chiều cao, bên cạnh luyện tập các cá nhân không quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng đa dạng, lành mạnh.
Thứ nhất, chế độ ăn giàu protein đặc biệt quan trọng khi tập Wall Legs Up. Protein là khối xây dựng của cơ bắp và hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp. Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập luyện giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Các loại thực phẩm như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các nguồn protein từ thực vật như đậu phụ nên được đưa vào chế độ ăn uống để đảm bảo đủ lượng protein.
Thứ hai, carbohydrate là nguồn năng lượng chính và chúng rất cần thiết để cung cấp nhiên liệu cần thiết để thực hiện bài tập Wall Legs Up một cách hiệu quả. Carbohydrate được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen và được sử dụng trong các hoạt động thể chất. Bao gồm các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu trong chế độ ăn uống giúp duy trì mức năng lượng trong quá trình tập luyện và hỗ trợ phục hồi các nhóm cơ sau quá trình tập luyện.
Hơn nữa, việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng khi tham gia vào bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả Wall Legs Up. Bổ sung đủ nước giúp duy trì chức năng cơ bắp tối ưu, ngăn ngừa chuột rút và hỗ trợ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Uống đủ nước trong ngày và đặc biệt là trước, trong và sau khi tập thể dục là điều cần thiết để hỗ trợ hiệu suất tổng thể, bôi trơn các mô khớp vận động linh hoạt.
Ngoài ra, kết hợp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống có lợi cho việc cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ sức khỏe khớp. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và cá béo như cá hồi. Những chất béo này cũng hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo, góp phần vào lượng dinh dưỡng tổng thể.
Cuối cùng, vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng khác nhau của cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, rất quan trọng cho chức năng miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và sửa chữa tế bào.
Tập Wall Legs Up cần lưu ý những gì?
Khi tập bài Wall Legs Up, cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn, hiệu quả và mang lại lợi ích tối đa. Đầu tiên và quan trọng nhất, điều cần thiết là chuẩn bị không gian tập luyện phù hợp. Chọn một không gian trống và thoáng gần một bức tường chắc chắn hoặc bề mặt thẳng đứng bằng phẳng. Hãy chắc chắn rằng không có chướng ngại vật nào có thể cản trở chuyển động của bạn trong suốt bài tập. Ngoài ra, trước khi thử Wall Legs Up, điều quan trọng là phải làm nóng cơ thể đúng cách, để hạn chế chấn thương.
Trong quá trình tập chú ý đến thời lượng của bài tập. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với việc giữ tư thế Wall Legs Up trong khoảng 30 giây và tăng dần thời lượng khi họ xây dựng được sức mạnh và sự tự tin. Các học viên nâng cao hơn có thể nhắm tới việc giữ liên tục trong 1-2 phút. Điều cần thiết là không nên cố gắng quá sức và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy hạ chân xuống và nghỉ ngơi.
Duy trì đúng tư thế thích hợp là rất quan trọng trong Wall Legs Up để tránh căng cơ lưng dưới và duy trì sự ổn định. Hạn chế việc luyện tập quá sức khi mới bắt đầu tập, hãy lắng nghe cơ thể của bạn, duy trì thời gian tập luyện phù hợp nhất.
Hơi thở thường bị bỏ qua nhưng đóng một vai trò quan trọng trong bất kỳ bài tập nào. Hãy nhớ hít thở sâu và đều trong suốt quá trình luyện tập để cung cấp oxy cho cơ bắp và thúc đẩy thư giãn. Tránh nín thở vì có thể dẫn đến căng thẳng và giảm hiệu quả của bài tập.
Sau khi hoàn thành Wall Legs Up, hãy thực hiện các bài tập duỗi nhẹ nhàng để hạ nhiệt cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt. Thói quen này giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và hỗ trợ phục hồi tổng thể.
Điều quan trọng cần lưu ý là Wall Legs Up có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Theo các chuyên gia, những nhóm đối tượng sau đây không thích hợp cho việc tập luyện động tác này. Chẳng hạn như người đang bị chấn thương chân, giãn tĩnh mạch, huyết áp, phù chân mãn tính, chấn thương cổ lưng, bệnh tim hay thoát vị đĩa đệm…
Tóm lại, tập Wall Legs Up có thể là một sự bổ sung hữu ích cho thói quen tập thể dục của bạn. Hãy đảm bảo chuẩn bị và khởi động đúng cách, chú ý đến hình thức, lắng nghe cơ thể của bạn và hít thở đúng cách trong khi tập luyện. Bằng cách làm theo các hướng dẫn này, các cá nhân có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và lưu thông máu tốt hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối đa hóa lợi ích của Wall Legs Up.
