Quá bận rộn và không có nhiều thời gian tập luyện, bạn vẫn có thể áp dụng các bài tập thực hành nhanh gọn từ 10-15 phút mỗi ngày ngay tại nhà. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng lamsaodecao.com khám phá ngay các bài tập tăng chiều cao với bậc cầu thang nhé!
Khởi động khi thực hiện bài tập bậc cầu thang
Khởi động trước khi tham gia các bài tập thể chất hay tập luyện với các bậc cầu thang là vô cùng quan trọng vì nhiều lý do. Đầu tiên và quan trọng nhất, thói quen khởi động giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu thể chất sắp tới. Khi đó, nhịp tim tăng dần lên, nhiệt độ cơ thể và khả năng lưu thông máu đến các cơ, gân và dây chằng cũng được thực hiện trơn tru và nhanh chóng. Quá trình này tạo điều kiện thuận lợi cho việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ hoạt động đồng thời thúc đẩy việc loại bỏ các chất thải trao đổi chất. Do đó, khởi động hiệu quả sẽ giúp hệ thống sinh lý của cơ thể hoạt động hiệu quả, tối ưu hóa chức năng của chúng và giảm nguy cơ chấn thương.
Thứ hai, thói quen khởi động được thực hiện tốt đóng vai trò là bước chuyển đổi quan trọng từ trạng thái ít vận động hoặc nghỉ ngơi sang trạng thái tích cực. Nó chuẩn bị tinh thần cho các cá nhân cho hoạt động thể chất sắp xảy ra, cho phép họ tập trung sự chú ý và nâng cao hiệu suất tổng thể của họ. Bằng cách tham gia vào các chuyển động linh hoạt và kéo dài nhẹ nhàng trong giai đoạn khởi động, các cá nhân thúc đẩy kích hoạt các con đường thần kinh cơ, cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và quyền sở hữu. Sự kích hoạt thần kinh cơ này thiết lập mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, tăng cường tuyển dụng đơn vị vận động và khả năng phản ứng của cơ bắp, cuối cùng dẫn đến cải thiện thành tích thể thao tổng thể.
Hơn nữa, khởi động tạo cơ hội để xác định và giải quyết bất kỳ giới hạn hoặc sự mất cân bằng nào về thể chất trước khi tham gia vào các bài tập. Bằng cách thực hiện các bài tập vận động và các kiểu chuyển động trong quá trình khởi động, các cá nhân có thể đánh giá phạm vi chuyển động, độ ổn định của khớp và tính linh hoạt của cơ bắp. Quá trình tự đánh giá này giúp xác định bất kỳ điểm yếu hoặc căng thẳng nào có thể cần được chú ý cụ thể trong buổi tập luyện. Bằng cách thừa nhận những hạn chế này và kết hợp các bài tập khắc phục, các cá nhân có thể giảm nguy cơ phát triển sự mất cân bằng cơ bắp, chấn thương do lạm dụng hoặc cơ chế chuyển động kém, có thể cản trở tiến độ và hiệu suất.
Đối với các bài tập tại bậc thang, trước khi tập bạn cũng cần khởi động nhẹ với một số động tác chẳng hạn như giãn cơ, chạy bộ tại chỗ, chạy bộ nước nhỏ hay đơn giản đi bộ lên xuống cầu thang trong vòng 2-3 phút.
Các bài tập bậc cầu thang giúp tăng chiều cao
Không cần phải đến các phòng tập hiện đại hay tập luyện trong một không gian rộng lớn, bạn vẫn có thể tận dụng các bậc cầu thang ngay tại nhà để thực hành.
Ếch nhảy
Bài tập nhảy ếch là một động tác plyometric tuyệt vời giúp vận động các cơ phần dưới cơ thể và tăng sức mạnh các nhóm cơ. Bạn hãy bắt đầu bằng cách đứng ở chân cầu thang với hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ thấp hông vào tư thế ngồi xổm. Từ vị trí này, vươn người lên trên, duỗi thẳng chân và đẩy người lên khỏi mặt đất. Khi ở giữa không trung, đưa đầu gối về phía ngực và tiếp đất nhẹ nhàng ở bước đầu tiên, hấp thụ lực tác động bằng chân. Lặp lại chuyển động, nhảy và hạ cánh trên từng bậc thang liên tiếp cho đến khi bạn lên đến đỉnh cầu thang.
Tập trung vào việc duy trì phong độ tốt, giữ cho cốt lõi của bạn hoạt động và hạ cánh bằng cách hơi cong đầu gối để giảm căng thẳng cho các khớp. Lưu ý nên thực hiện đúng động tác theo từng bước, không nên vội vàng khiến cho cơ thể mất thăng bằng, gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
Bật cóc lên cầu thang
Bài tập này nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ tứ đầu và cơ mông. Để bắt đầu bài tập bạn sẽ đứng ở dưới cùng của cầu thang hướng lên trên. Bước lên bậc đầu tiên bằng chân phải, tiếp theo là chân trái, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại mô hình này, tăng dần tốc độ và cường độ. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thêm một bước nhảy nhỏ hoặc bước nhảy vọt vào mỗi bước, tập trung vào việc đẩy qua hai chân để đẩy bạn lên trên. Tiếp tục chuyển động này, xen kẽ giữa chân phải và chân trái, cho đến khi bạn lên đến đỉnh cầu thang. Hãy cẩn thận để duy trì hình thức phù hợp, tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong.
Ép sang một bên
Bài tập này nhắm vào đùi trong và ngoài, cũng như cơ mông. Đứng nghiêng ở chân cầu thang, đặt chân phải lên bậc đầu tiên và giữ chân trái trên mặt đất. Tham gia vào cốt lõi của bạn và duy trì một tư thế cao. Sử dụng sức mạnh của chân phải, siết chặt đùi trong của bạn khi bạn nhấc chân trái sang ngang về phía bước thứ hai. Hạ chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong một số lần lặp lại đã định. Sau đó, đổi bên, đặt chân trái lên bậc đầu tiên và lặp lại động tác với chân phải. Tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát và ổn định trong suốt bài tập, thu hút các cơ mục tiêu.
Chống đẩy trên cầu thang
Chống đẩy trên cầu thang mang lại hiệu quả cho phần thân trên và tập luyện cốt lõi. Bắt đầu bằng cách đặt hai tay rộng bằng vai ở mép của bước thứ hai hoặc thứ ba, ở tư thế plank cao với cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân. Hạ ngực về phía cầu thang bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ chúng sát hai bên. Đẩy qua lòng bàn tay của bạn để mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này trong một số lần lặp lại nhất định, tập trung vào việc duy trì phần lõi khỏe và cột sống trung tính. Bạn có thể thay đổi cường độ bằng cách điều chỉnh độ cao của bước hoặc thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối.
Double crunches
Double crunches trên cầu thang là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào cơ bụng của bạn. Ngồi ở chân cầu thang với đầu gối cong và bàn chân đặt bằng phẳng ở bậc đầu tiên. Nằm ngửa, hai tay đỡ nhẹ đầu. Sử dụng trọng tâm của bạn và nhấc đầu, vai và lưng trên khỏi mặt đất đồng thời đưa đầu gối về phía ngực. Tạm dừng một lúc ở đầu chuyển động, cảm nhận sự co thắt ở cơ bụng, sau đó từ từ hạ thấp phần thân trên và duỗi thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại một số lần lặp lại nhất định, tập trung vào các chuyển động có kiểm soát và tránh căng cổ bằng cách không dùng tay kéo đầu.
Bò xuống cầu thang
Bò xuống cầu thang là một bài tập vận động các cơ ở thân trên, cốt lõi và cơ bắp của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng ở đầu cầu thang hướng xuống dưới. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và đặt tay lên bậc đầu tiên, các ngón tay hướng về phía cầu thang. Khi bạn hạ xuống, hạ thấp cơ thể của bạn trên bàn tay và bàn chân của bạn, duy trì vị trí mặt bàn ngang với hông của bạn. Bắt đầu bò xuống cầu thang bằng cách di chuyển tay phải và chân trái sang bậc tiếp theo, tiếp theo là tay trái và chân phải. Tiếp tục bài tập bò này, xen kẽ các bên, cho đến khi bạn đến chân cầu thang. Duy trì phần lõi khỏe, tập trung vào cơ mông và tập trung vào các chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập.
Thực hiện các bài tập bậc cầu thang cần lưu ý gì?
Khi thực hành các bài tập trên cầu thang, điều quan trọng là phải ưu tiên sự an toàn và thực hành đúng hình thức.
- Khởi động: Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, kể cả các bài tập cầu thang, điều cần thiết là làm nóng cơ thể bằng các động tác năng động, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ, đồng thời thực hiện một số động tác duỗi nhẹ để chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động.
- Luyện tập theo thể trạng sức khoẻ: Nếu bạn chưa quen với các bài tập cầu thang hoặc có bất kỳ hạn chế nào về thể chất, hãy bắt đầu với cường độ thấp và ít lần lặp lại hơn. Tăng dần cường độ và khối lượng tập luyện khi sức mạnh và sức bền của bạn đã được cải thiện.
- Sử dụng tay vịn: Khi thực hiện các bài tập đòi hỏi sự cân bằng hoặc liên quan đến các chuyển động bùng nổ, nên sử dụng tay vịn để ổn định và hỗ trợ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về thăng bằng hoặc đang thực hiện các bài tập có tác động mạnh.
- Duy trì hình thức phù hợp: Trong mỗi bài tập, hãy chú ý đến tư thế và sự liên kết của bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn hoạt động, vai thư giãn và duy trì cột sống trung lập. Tránh cong lưng hoặc để đầu gối khuỵu vào trong.
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong bất kỳ bài tập nào, hãy dừng lại ngay lập tức và đánh giá hình thức của bạn. Cảm thấy mỏi cơ là điều bình thường, nhưng không nên bỏ qua những cơn đau nhói hoặc dai dẳng. Sửa đổi hoặc ngừng các bài tập gây đau và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu cần thiết.
- Giữ nước: Hãy nhớ uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để giữ đủ nước. Các bài tập cầu thang có thể đòi hỏi thể chất, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung chất lỏng để hỗ trợ hiệu suất tối ưu.
- Luyện tập với tần suất đều đặn: Cần tập luyện các bài tập đều đặn mỗi ngày từ 15-30 phút và kết hợp thêm các bộ môn thể thao khác. Chẳng hạn như chơi bóng rổ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội…
- Ưu tiên chọn lựa trang phục phù hợp: Trong quá trình tập để tối ưu hiệu quả và năng suất, bạn nên chú ý chọn lựa những loại trang phục có chất liệu thoải mái, thấm hút mồ hôi, co giãn tốt. Một đôi giày êm ái có chất liệu tốt cũng là một vật dụng hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả và thuận lợi hơn.
Kết hợp các bài tập cầu thang vào thói quen tập thể dục của bạn có thể mang lại một cách độc đáo và hiệu quả để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy nhớ bắt đầu ở mức độ phù hợp với mức độ thể chất của bạn, tập trung vào hình thức phù hợp và lắng nghe cơ thể của bạn để đảm bảo trải nghiệm tập luyện an toàn và bổ ích.
