Vận động thể thao được xem là một trong những yếu tố quan trọng tác động đến quá trình tăng trưởng, đặc biệt là chiều cao. Hầu hết nhiều bạn trẻ sẽ ưa chuộng các bộ môn như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, chạy bộ… Trong bài viết tuần này, hãy cùng lamsaodecao.com tìm hiểu về một bài tập mới hỗ trợ tăng chiều cao là bật nhảy.
Bài tập bật nhảy tác động đến đến cơ thể thế nào?
Các bài tập nhảy còn được gọi là plyometrics, chúng có thể mang đến nhiều tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Dưới đây là một số ảnh hưởng có lợi của các bài tập nhảy đối với sức khoẻ tổng thể dành cho mỗi cá nhân.
Tác động đến tim mạch, huyết áp
Các bài tập nhảy thường có cường độ cao, hỗ trợ nâng cao nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp. Tham gia vào các bài tập nhảy liên tục giúp nâng cao hiệu quả của hệ thống tim mạch,gia tăng sức bền của cơ thể tốt hơn theo thời gian.
Tác động đến cơ bắp
Các bài tập plyometric liên quan đến sự co cơ nhanh chóng, có thể góp phần phát triển sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Tính chất đều đặn và nhanh chóng của các bài tập nhảy sẽ nhắm vào các nhóm cơ cốt lõi, nâng cao sức mạnh thể chất.
Tác động đến xương khớp
Các bài tập chịu trọng lượng như bật nhảy có thể giúp cải thiện mật độ xương. Tác động của việc tiếp đất trong khi nhảy gây áp lực lên xương, điều này có thể kích thích sự phát triển và tái tạo xương. Ngoài ra, điều này có thể đặc biệt có lợi cho việc ngăn ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe của xương.
Tác động đến sự phối hợp và nhanh nhẹn
Các bài tập nhảy thường bao gồm các động tác phức tạp đòi hỏi sự phối hợp và nhanh nhẹn. Thực hành thường xuyên các bài tập này có thể cải thiện kỹ năng vận động tổng thể của bạn và nâng cao khả năng di chuyển hiệu quả.
Tác động đến việc kiểm soát cân nặng
Các bài tập nhảy có hiệu quả để đốt cháy calo do cường độ cao. Kết hợp các bài tập nhảy vào thói quen tập thể dục của bạn có thể góp phần kiểm soát cân nặng và giảm mỡ.
Tác động đến đề kháng
Bật nhảy có kiểm soát có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp, mang lại sự hỗ trợ và ổn định tốt hơn. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải thực hiện các bài tập nhảy với hình thức phù hợp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp.
Tác động đến hệ miễn dịch
Động tác bật nhảy có thể kích thích hệ bạch huyết – hệ thống này đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và giải độc. Với các chuyển động lên xuống giúp dịch bạch huyết di chuyển dễ dàng trong cơ thể, nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể.
Tác động đến hệ thần kinh
Với hoạt động thể dục cường độ cao sẽ giúp cho tâm trí của bạn được giải tỏa mọi căng thẳng và áp lực. Ngoài ra, khi tập luyện sẽ kích thích não sản sinh nhiều hormone hưng phấn mang đến cảm giác vui vẻ và tràn đầy năng lượng.
Xem video có nên sử dụng bộ chạm nhảy tăng chiều cao?
Bài tập bật nhảy giúp tăng tối đa bao nhiêu cm?
Cho đến thời điểm hiện tại, chưa có một báo cáo hay tài liệu nghiên cứu nào công bố về việc bật nhảy giúp tăng bao nhiêu cm về chiều cao. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ thể lực cơ bản, di truyền, tính nhất quán trong luyện tập và các bài tập nhảy cụ thể mà bạn kết hợp vào thói quen của mình. Do đó, tốc độ tăng trưởng về chiều cao của mỗi cá nhân sẽ có sự khác nhau nhất định.
Điều quan trọng bạn cần lưu ý là việc tập luyện bật nhảy không phải là yếu tố quyết định đến tốc độ tăng trưởng. Do đó, bạn cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ, thói quen sinh hoạt và tập luyện kết hợp nhiều bộ môn thể thao khác.
Bao nhiêu tuổi thực hiện bài tập bật nhảy hiệu quả?
Các bài tập nhảy có thể có hiệu quả ở nhiều lứa tuổi, nhưng mức độ phù hợp và cường độ của các bài tập sẽ tùy thuộc vào giai đoạn phát triển và tình trạng thể chất của từng cá nhân. Dưới đây là một số cân nhắc dựa trên các nhóm tuổi khác nhau:
Trẻ em và thanh thiếu niên
Các bài tập bật nhảy rất có lợi cho sự phát triển khả năng phối hợp, kỹ năng vận động và mật độ xương ở trẻ em và thanh thiếu niên. Điều quan trọng là phải tập trung vào các hoạt động phù hợp với lứa tuổi, chú trọng vào kỹ thuật phù hợp và an toàn. Các bài tập nhảy có tác động mạnh hoặc cường độ quá cao có thể không phù hợp với trẻ nhỏ và việc giám sát và hướng dẫn là rất quan trọng. Đây cũng được xem là giai đoạn quan trọng giúp trẻ và thanh thiếu niên bứt phá chiều cao vượt trội.
Người trưởng thành
Các bài tập nhảy có hiệu quả đối với người trưởng thành, góp phần rèn luyện tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sức bền. Khởi động, tập đúng kỹ thuật sẽ giúp các cá nhân giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Người cao tuổi
Mặc dù các bài tập bật nhảy có cường độ cao có thể không phù hợp với tất cả người lớn tuổi, nhưng các biến thể bài tập cường độ thấp vẫn mang lại hiệu quả. Do đó, người cao tuổi cần tập trung vào các hoạt động cải thiện sự cân bằng, phối hợp nhịp nhàng mà không gây căng thẳng quá mức cho xương khớp.
Có thể thấy, bất kể tuổi tác, giới tính, đều phải xem xét mức độ thể lực, tình trạng sức khỏe của cá nhân trước khi tập luyện. Các cá nhân, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe hoặc người lớn tuổi, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Cường độ thực hiện bài tập bật nhảy?
Cường độ tập luyện các bài bật nhảy ở mỗi cá nhân sẽ có sự khác nhau về thời gian luyện tập và tần suất thực hiện. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, có thể thực hành các động tác khởi động nhẹ nhàng, thực hiện các động tác cơ bản với khoảng thời gian từ 10 – 20 phút/lần tập. Đối với những người đã tập lâu, có thể thể trạng sức khoẻ tốt có thể nâng độ khó bài tập cùng thời gian vận động từ 30 – 45 phút.
Lưu ý, trong quá trình tập luyện bạn nên chú ý khởi động kỹ càng, thực hiện đúng động tác và có thời gian giải lao hợp lý. Tuyệt đối không nên luyện tập quá sức khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải và nhanh chóng mất sức. Hãy lắng nghe cơ thể, nếu có các dấu hiệu đuối sức, bạn nên nghỉ ngơi, thả lỏng cơ thể.
Thực hiện bài tập bật nhảy tăng chiều cao kết hợp dinh dưỡng thế nào?
Một lối sống lành mạnh bao gồm dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý, có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể. Mặc dù các bài tập nhảy không trực tiếp làm tăng chiều cao của bạn, tuy nhiên chúng có thể gián tiếp cải thiện tư thế và nâng cao sức khoẻ tổng thể. Dưới đây chúng tôi xin gợi ý đến bạn chế độ ăn giàu dinh dưỡng hỗ trợ phát triển chiều cao:
Lượng chất đạm đầy đủ
Chất đạm được xem là thành phần quan trọng trong quá trình bổ sung năng lượng và bồi dưỡng các mô cơ bắp phát triển. Với nguồn chất đạm từ thiên nhiên như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và nguồn protein từ thực vật.
Chú trọng hàm lượng canxi và Vitamin D
Canxi và vitamin D là 2 vi khoáng rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Các loại thực phẩm chứa thành phần này có thể kể đến như sữa động vật và thực vật, rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc, hạt dinh dưỡng.
Ưu tiên việc bổ sung đủ nước
Giữ nước là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sự phát triển của xương khớp. Bởi nước đảm nhận quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và nuôi dưỡng sức khỏe khớp. Bên cạnh nước lọc, bạn có thể bổ sung nước từ nhiều nguồn khác nhau như canh, súp, nước ép trái cây, sữa…
Bổ sung đúng và đa dạng các nhóm thực phẩm
Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Lựa chọn những loại thực phẩm theo mùa, tươi ngon, không thuốc trừ sâu, chất bảo quản…
Cung cấp hàm lượng carbohydrate
Đối với đối tượng trẻ em và thanh thiếu niên, thành phần carbohydrate giúp cung cấp năng lượng hoạt động. Ngoài ra, chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào có lợi cho sự phát triển xương. Bạn nên chọn những loại carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây.
Hạn chế các loại thực phẩm xấu có hại cho xương
Bên cạnh những thực phẩm lành mạnh, bạn cũng cần tránh xa những loại thực phẩm khiến cơ thể dễ bị béo phì, kìm hãm sự phát triển của xương. Một số thực phẩm có thể kể đến như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt có gas, bột tinh chế, đồ chiên, nướng…
Xem thêm: Béo phì ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao của trẻ?
Thực hiện bài tập bật nhảy tăng chiều cao cần lưu ý gì?
Tập luyện bật nhảy mang đến nhiều ích cho sức khoẻ và chiều cao, tuy nhiên trong quá trình thực hiện bạn cũng nên lưu ý một vài điều sau đây:
- Bắt đầu thói quen tập thể dục nhảy của bạn bằng cách khởi động kỹ lưỡng. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
- Hãy chú ý đến kỹ thuật bật nhảy đúng cách. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong để hấp thụ lực tác động và dùng cánh tay để đẩy cơ thể lên trên.
- Nếu bạn chưa quen với các bài tập bật nhảy cao, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản như nhảy thẳng đứng, nhảy hộp hoặc nhảy dây. Khi bạn xây dựng được sức mạnh và sự tự tin, bạn có thể tiến tới các bài tập plyometric nâng cao hơn.
- Nâng dần kỹ thuật từ các bài tập dễ đến các bài tập khó hơn với cường độ cao hơn. Tránh cố gắng quá sức quá sớm vì điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới, bao gồm squats và lunges. Xây dựng sức mạnh của chân có thể góp phần nâng cao hiệu suất bật nhảy.
- Chú ý sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý trong suốt quá trình tập luyện. Việc nghỉ ngơi ngắt quãng giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại năng lượng, các nhóm cơ có thời gian phục hồi.
- Hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Đủ protein, vitamin và khoáng chất rất quan trọng để có hiệu suất tối ưu.
- Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập thể dục. Uống nước thường xuyên, đặc biệt là trong và sau khi tập luyện.
- Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể trong và sau khi tập nhảy. Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường, hãy xem xét và điều chỉnh lại các kỹ thuật bật nhảy. Trong trường hợp cơn đau kéo dài hoặc trầm trọng hơn hãy đến các cơ sở y tế để được thăm khám.
- Nếu bạn có những mục tiêu hoặc mối quan tâm cụ thể về thể dục, hãy cân nhắc tư vấn với chuyên gia thể dục, huấn luận viên. Họ có thể cung cấp hướng dẫn về lựa chọn bài tập, kỹ thuật và lập trình cá nhân hóa phù hợp.
Tóm lại, tập luyện bật nhảy mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích về sức khoẻ tổng thể và cải thiện gián tiếp về chiều cao. Tùy vào thể trạng, mục đích tập luyện các cá nhân có thể lựa chọn những bài tập và cường độ thích hợp. Chúc các bạn tập luyện thành công và sớm đạt được kết quả như ý.
