Quá trình tăng trưởng chiều cao cần sự tham gia của nhiều loại vitamin, trong đó vitamin D rất cần thiết để cơ thể dễ dàng cao lớn. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D như thế nào để hấp thụ hoàn toàn vào cơ thể vẫn là nỗi lo lắng của nhiều người. Hãy cùng thảo luận về tầm quan trọng của vitamin D cũng như tìm hiểu các cách bổ sung vitamin D để tăng chiêu cao hiệu quả.
Vitamin D là gì? Tại sao lại cần cho cơ thể?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo và có sẵn trong nhiều loại thực phẩm. Vitamin D thúc đẩy hấp thụ canxi và duy trì nồng độ canxi, phốt pho trong máu để quá trình khoáng hóa xương diễn ra đúng trình tự. Vitamin D cũng tham gia vào hoạt động tái tạo xương và phát triển bình thường của xương.
Cung cấp đủ vitamin D theo hàm lượng khuyến nghị là một cách tăng tốc độ phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Cơ thể người trưởng thành có đủ vitamin D sẽ duy trì sức mạnh của xương và tính toàn vẹn của bộ xương, chống lại các chứng rối loạn ở xương như loãng xương.
Vitamin D cũng góp phần điều chỉnh quá trình tăng trưởng của tế bào, hệ miễn dịch, chức năng thần kinh cơ, chuyển hóa glucose trong cơ thể. Việc hỗ trợ hấp thụ canxi toàn diện giúp ngăn ngừa lắng đọng canxi trong thận và ruột. Từ đó, hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tăng hấp thụ dinh dưỡng, giảm thiểu tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
Ngoài ra, vitamin D mang đến nhiều tác dụng cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh cúm, ung thư vú, ung thư đại trực tràng, bệnh tim mạch… Vitamin D được xem là một liều thuốc giúp ổn định tinh thần, điều trị rối loạn cảm xúc, căng thẳng, trầm cảm…
>> 12 loại thực phẩm giàu Vitamin D nhất
Cơ thể cần hấp thụ bao nhiêu vitamin D?
Trẻ em
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi nên nạp ít nhất 400 IU/ngày, nhưng không vượt quá 1000 – 1500 IU/ngày. Trẻ từ 1 – 8 tuổi có thể nạp 600 – 1000 IU/ngày. Bạn lưu ý không nạp quá nhiều vitamin D cho trẻ nhỏ, cụ thể không vượt quá mức 2500 IU với trẻ 1 – 3 tuổi và 3000 IU với trẻ 4 – 8 tuổi.
Tuổi dậy thì
Đây là giai đoạn phát triển chiều cao mạnh mẽ, cũng là giai đoạn “vàng” cuối cùng để xương tăng trưởng nhanh chóng. Việc bổ sung vitamin D ở thời kỳ này rất quan trọng giúp trẻ hấp thụ canxi tốt hơn, tăng chiều cao thuận lợi hơn. 600 – 1000 IU là hàm lượng vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày cho lứa tuổi 9 – 18 tuổi. Tuy vậy, bạn cũng không để trẻ tiêu thụ vitamin D quá 4000 IU/ngày để tránh những tác dụng phụ không đáng có.
Người lớn
1500 – 2000 IU/ngày là lượng vitamin D được khuyến nghị cho những người từ 19 tuổi trở lên. Bạn lưu ý nên nạp vitamin D tối thiểu là 800 IU và không vượt quá 4000 IU/ngày. Người lớn bổ sung đủ vitamin D để hạn chế tình trạng loãng xương và nâng cao sức đề kháng.
Thừa Vitamin D gây ra ảnh hưởng gì?
Vitamin D được khuyến nghị nạp đủ hàm lượng cho phép ở từng độ tuổi. Dư thừa vitamin D cũng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Những hậu quả nghiêm trọng khi cơ thể thừa vitamin D như sau: Tăng huyết áp, tăng hàm lượng canxi trong máu, thường xuyên buồn nôn, ăn uống thiếu ngon miệng, đau dạ dày, suy thận, tai biến…
Biểu hiện thừa vitamin D có thể kể đến: Chán ăn, mệt mỏi, đau bụng kéo dài, co giật, nôn mửa, hay khát, chóng mặt, mất phương hướng… Do đó, cần theo dõi tình hình cơ thể để xác định tình trạng bổ sung vitamin D và có hướng xử lý kịp thời.
Thiếu Vitamin D gây ra ảnh hưởng gì?
Đối với trẻ em, thiếu vitamin D có thể được biểu hiện dưới dạng còi xương. Trẻ thiếu vitamin D thường còi cọc, thấp lùn, chậm lớn. Sở dĩ do mô xương suy yếu do không được khoáng hóa đầy đủ. Trẻ cũng có thể mắc các bệnh về răng miệng do quá trình hấp thụ canxi bị cản trở.
Đối với thanh thiếu niên và người trưởng thành, thiếu vitamin D khiến xương có thể bị suy yếu. Triệu chứng phổ biến nhất là còi xương, hạ canxi trong máu, co thắt tứ chi, răng hư hỏng, thường bị đau ở các vị trí xương nhất định…
Theo Howtogrowtaller.com chia sẻ thì những dấu hiệu sau đây cho thấy cơ thể bạn đang thiếu vitamin D: Thường xuyên đau ốm, dễ bị nhiễm trùng, loãng xương, đau nhức xương khớp, trầm cảm, buồn phiền, chậm lành vết thương, dị dạng xương/răng… Thiếu vitamin D khiến cả trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành gặp nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Vitamin D cần thiết với phụ nữ mang thai thế nào?
Bổ sung vitamin D khi mang thai giúp điều chỉnh lượng canxi và phốt pho trong máu để hình thành xương cho thai nhi. Phụ nữ mang thai cần bổ sung canxi, do đó, cơ thể có đủ vitamin D cũng giúp phụ nữ dễ dàng hấp thụ canxi vào cơ thể và thai nhi. Mẹ bổ sung đủ canxi giúp con sinh ra hạn chế được vấn đề còi xương, thóp mau liền hơn sau sinh.
Một nghiên cứu khoa học năm 2019 cho thấy, phụ nữ mang thai thiếu vitamin D có nguy cơ bị tiền sản giật và sinh non. Tình hình vitamin D trong cơ thể kém cũng kéo theo bệnh tiểu đường thai kỳ, viêm âm đạo… Mặt khác, thừa vitamin D trong thời kỳ mang thai cũng làm tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ trong vòng 1 – 2 năm đầu đời. Thông thường, phụ nữ mang thai có thể bổ sung 2000 – 3000 IU vitamin D mỗi ngày để thai nhi khỏe mạnh, phát triển tốt.
Tổng hợp các cách hấp thụ vitamin D vào cơ thể
Tắm nắng
Hầu hết mọi người đều đáp ứng một lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bức xạ tia cực tím loại B với bước sóng khoảng 290 – 320 nanomet xuyên qua vùng da không được che phủ và chuyển hóa 7-dehydrocholesterol trên da thành vitamin D3. Phơi nắng 10 – 15 phút/ngày, tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần vào thời điểm trước 10h sáng và sau 3h chiều là một cách để bạn bổ sung vitamin D.
Bức xạ UV loại B không xuyên qua kính, vì vậy việc tiếp xúc với ánh nắng trong nhà qua cửa kính không tạo ra vitamin D. Bạn cũng cần lưu ý về thời điểm và thời gian phơi nắng, tránh để tiếp xúc ánh nắng quá lâu hoặc chọn sai thời điểm gây phản tác dụng khiến da bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Ăn cá và hải sản giàu protein
Trong các loại thực phẩm, cá và hải sản là nguồn dinh dưỡng quan trọng cung cấp một lượng vitamin D đáng kể cho cơ thể. Hải sản cũng chứa nhiều loại dưỡng chất tốt cho cơ thể như: Canxi, vitamin A, vitamin B, axit béo omega-3, phốt pho, sắt, kẽm, iot, magie, kali, selen, EPA, DHA… Đây là những chất tham gia vào quá trình phát triển thể chất và trí não, góp phần tăng trưởng toàn diện.
Nấm
Nấm dường như là loại thực phẩm thực vật duy nhất giúp bạn bổ sung vitamin D. Trong khi vitamin D từ nguồn động vật thường là vitamin D3 thì nấm cung cấp chủ yếu là vitamin D2. Hàm lượng vitamin D trong mỗi loại nấm cũng khác nhau. Trong đó, nấm trắng chứa nhiều vitamin D nhất, với 100g nấm trắng thu được 27 IU vitamin D. Tuy nhiên, nấm cũng là nhóm thực phẩm dễ gây dị ứng. Bạn cần lưu ý chọn ăn loại nấm phù hợp và an toàn với cơ thể.
Trứng
Hầu hết protein chứa đựng trong lòng trắng, trong khi các chất béo, khoáng chất và vitamin (đặc biệt là vitamin D) được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng cỡ vừa chứa khoảng 37% IU vitamin D. Những con gà ăn nhiều thức ăn chứa vitamin D sẽ có hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng cao hơn. Không những thế, gà được nuôi thả dưới ánh nắng mặt trời cũng cho ra đời những quả trứng có mức vitamin D cao hơn 3 – 4 lần.
Sữa
Canxi, phốt pho, riboflavin là những chất dinh dưỡng thường thấy trong sữa bò. Một số loại sữa bò cũng được tăng cường vitamin D với hàm lượng 115 – 130 IU trong 1 ly 237ml. Ngoài ra, sữa đậu nành cũng cung cấp một lượng vitamin D lành mạnh đáng kể. Một ly sữa đậu nành 237ml costheer chứa 107 – 117 IU vitamin D. Dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật thường được ưu tiên hơn do đảm bảo được yếu tố lành tính.
Thực phẩm chức năng
Bên cạnh các thực phẩm có sẵn trong tự nhiên, vitamin D còn được bổ sung thông qua thực phẩm chức năng. Đây là loại sản phẩm được nghiên cứu tổng hợp vitamin D và có thể kèm theo một số dưỡng chất khác dưới dạng bột, sữa, nước, viên uống… Uống thực phẩm chức năng mỗi ngày cũng là một cách để bù đắp lượng vitamin D thiếu hụt trong ngày. Bạn nên chọn sản phẩm có nguồn gốc uy tín, dạng vitamin D dễ hấp thụ và đã được kiểm chứng chất lượng để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Caffein gây ra tình trạng cơ thể không thể hấp thụ Vitamin D
Vitamin D hoạt động như một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ hấp thụ canxi cho cơ thể. Trong khi đó, caffeine lại có khả năng ức chế tiêu thụ vitamin D. Uống caffeine quá nhiều sẽ cản trở quá trình hấp thụ vitamin D từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung. Cơ thể bị chậm hấp thụ canxi do không có đủ vitamin D hỗ trợ. Ngoài ra, caffeine cũng làm tăng đào thải canxi, trong khi canxi là loại khoáng chất cần có ở mọi đối tượng, độ tuổi.
Trẻ em và thanh thiếu niên tiêu thụ nhiều caffeine sẽ chậm lớn, còi xương. Người lớn uống caffeine quá mức cho phép cũng dễ bị loãng xương, các bệnh về tim mạch, huyết áp… Nếu muốn cơ thể phát triển lành mạnh, đảm bảo các chất bổ sung như vitamin D đúng với hàm lượng khuyến nghị, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều caffeine hằng ngày.
Vitamin D tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể, bao gồm cả phát triển về thể chất và tinh thần. Đảm bảo lượng vitamin D đầy đủ giúp bạn luôn khỏe mạnh, đặc biệt hỗ trợ tăng trưởng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. Hãy sắp xếp thực đơn ăn uống khoa học, phơi nắng mỗi ngày, hoặc sử dụng thêm thực phẩm chức năng bằng các cách bổ sung vitamin D mỗi ngày nhé.
