Top 12 thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng chiều cao

Nếu chỉ cung cấp Canxi cho cơ thể nhưng lại không bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết thì quá trình hấp thụ Canxi giúp tăng chiều cao vẫn không hiệu quả. Vitamin D có rất nhiều trong các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hằng ngày. Việc bổ sung vitamin D theo đó cũng trở nên khá dễ dàng. Cùng Làm sao để cao khám phá top 12 thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng chiều cao trong bài viết ngắn dưới đây nhé.

Vitamin D là gì? Các vai trò của vitamin D đối với sức khỏe

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vitamin D gồm nhiều dạng: Vitamin D1, vitamin D2, vitamin D3, vitamin D4, vitamin D5. Trong đó, hai loại chính là Vitamin D2 và vitamin D3.

Cả hai loại vitamin D này đều có tên gọi chung là calciferoi. Sự khác nhau của cấu trúc giữa vitamin D2 và vitamin D3 là chuỗi bên của D2 chứa một liên kết đôi giữa các nguyên tử 22 và 23, và một nhóm metyl trên cacbon.

Hai dạng vitamin D này được chuyển hóa ở gan và được lưu trữ dưới dạng 25-hydroxyvitamin D.

Quá trình chuyển hóa vitamin D trong cơ thể

Bất kể nguồn gốc nào, vitamin D phải được chuyển hóa thành dạng nội tiết tố trước khi cơ thể sử dụng nó. Vitamin D được vận chuyển theo máu đến gan. Tại gan, nó được chuyển hóa thành prohormone calcifediol và sau đó là calcitriol, dạng hoạt động sinh học của vitamin D tại thận.

Dù được bổ sung từ thực phẩm hay qua da, vitamin D sẽ đều được hydroxyl hóa trong gan ở vị trí 25 để tạo thành 25-hydroxycholecalciferol. Phản ứng chuyển hóa vitamin D cần sự tham gia của các enzyme microsome D 25-hydroxylase, CYP2R1 tại tế bào gan. Quá trình chuyển hóa này là cần thiết để các cơ quan trong cơ thể có thể sử dụng vitamin D, phục vụ cho các nhu cầu điều tiết trong cơ thể và phát triển thể chất.

vitamin-d-rat-quan-trong-doi-voi-suc-khoe-va-chieu-cao
Vitamin D đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe

Trong cơ thể người, vai trò của vitamin D là rất lớn:

Hỗ trợ hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2006 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy bổ sung vitamin D giảm nguy cơ mắc bệnh đa cứng xương khớp. Một phát hiện vào năm 2008 cho thấy loại vitamin này còn trì hoãn tốc độ phát triển của bệnh tim. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ Nguồn tin cậy vào năm 2010 đã công bố một nghiên cứu làm rõ khả năng ngăn ngừa bệnh cúm của vitamin D.

Vitamin D điều chỉnh cấu hình cytokine thông qua việc hạn chế sản xuất quá nhiều cytokine tiền viêm như TNF và interleukin-12, tạo ra cơ chế ức chế viêm. Ngoài ra, vitamin D cũng tham gia điều chỉnh các peptide kháng khuẩn cathelicidin và defensin. Các yếu tố này có vai trò chính trong việc bảo vệ miễn dịch của hệ hô hấp bằng cách vô hiệu hóa trực tiếp mầm bệnh virus và tăng cường các hiện tượng thực bào tiêu diệt virus. Chính vitamin D đã tham gia điều hòa hệ miễn dịch, cải thiện khả năng phản ứng của cơ thể đối với các tác nhân gây bệnh.

Vitamin D giảm trầm cảm

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã nhận thấy khả năng điều chỉnh tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm của vitamin. Những người đang bị trầm cảm khi được bổ sung vitamin D đã nhận được sự cải thiện tâm trạng đáng kể. Trong một nghiên cứu khác, những người đang trải qua cảm giác lo lắng, trầm cảm, tình trạng thiếu vitamin D cũng xảy ra phổ biến hơn.

Vitamin D giảm cân

Kết quả một nghiên cứu khoa học cho thấy, những người bổ sung đủ Canxi và vitamin D hằng ngày sẽ giảm cân nhanh hơn so với những người bị thiếu hụt vitamin D và Canxi. Chính Canxi và vitamin D đã kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó điều chỉnh cân nặng về ngưỡng hợp lý.

Cần thiết cho phụ nữ mang thai

Một đánh giá vào năm 2019 cho thấy phụ nữ mang thai bị thiếu hụt vitamin D có nguy cơ mắc chứng tiền sản giật, thậm chí sinh non. Hàm lượng vitamin D thấp cũng có sự liên quan đối với bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ đang mang thai. Một nghiên cứu khác vào năm 2013 cũng có thấy nồng độ vitamin D cao hơn ngưỡng cho phép có thể khiến trẻ có nguy cơ dị ứng thực phẩm cao ở trong 2 năm đầu đời.

Vitamin D trong hệ thần kinh trung ương

Vitamin D trong hệ thần kinh trung ương hoạt động như một chất điều tiết sự phát triển của não và bảo vệ thần kinh Vitamin D có mối liên hệ với việc điều hòa tổng hợp yếu tố tăng trưởng thần kinh (NGF). NGF chịu trách nhiệm cho sự phát triển và tồn tại của các tế bào thần kinh.

Trong quá trình nghiên cứu, các khoa học nhận thấy những con chuột thiếu vitamin D trong quá trình phát triển (DVD) đã giảm mức độ của các yếu tố dinh dưỡng thần kinh, tăng nguyên phân và chết rụng ở tế bào thần kinh. Những phát hiện này cho thấy rằng vitamin D có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển của tế bào thần kinh cũng như sự duy trì và tồn tại của chúng.

Thiếu vitamin D trong thời gian dài có thể gây ra nhiều rối loạn tâm thần kinh như: Sa sút trí tuệ, bệnh Parkinson, đa xơ cứng, động kinh và tâm thần phân liệt.

anh-nang-giup-co-the-tong-hop-vitamin-d
Tiếp xúc với ánh nắng giúp cơ thể tự tổng hợp được vitamin D

Nhu cầu vitamin D thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính:

Tuổi tác Nam giới Nữ giới Mang thai Cho con bú
0-12 tháng 10 mcg
(400 IU)
10 mcg
(400 IU)
1–13 tuổi 15 mcg
(600 IU)
15 mcg
(600 IU)
14–18 tuổi 15 mcg
(600 IU)
15 mcg
(600 IU)
19–50 tuổi 15 mcg
(600 IU)
15 mcg
(600 IU)
15 mcg
(600 IU)
15 mcg
(600 IU)
51–70 tuổi 15 mcg
(600 IU)
15 mcg
(600 IU)
15 mcg
(600 IU)
15 mcg
(600 IU)
> 70 tuổi 20 mcg
(800 IU)
20 mcg
(800 IU)

Tầm quan trọng của vitamin D đối với chiều cao

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao. Dù không chiếm tỉ lệ lớn trong cấu trúc hệ xương nhưng vitamin D tham gia điều chỉnh sự hấp thụ canxi trong ruột đồng thời duy trì nồng độ canxi và phốt phát trong huyết thanh đầy đủ để cho phép quá trình khoáng hóa xương diễn ra bình thường. Vitamin D còn ngăn ngừa hạ calci huyết (sự co cơ không tự chủ, dẫn đến chuột rút và co thắt).

Trong xương, Canxi là thành phần quan trọng nhất. Chỉ khi có đủ Canxi thì quá trình tạo xương mới diễn ra thuận lợi, các xương cũ mới chắc khỏe, vững chãi. Tuy nhiên, dù cung cấp bao nhiêu Canxi đi chăng nữa mà để xảy ra tình trạng thiếu hụt vitamin D thì chúng ta vẫn gặp tình trạng còi xương, chậm lớn, chiều cao kém tăng trưởng.

Ngoài ra, vitamin D cũng cần thiết cho sự phát triển xương và tái tạo xương bởi nguyên bào xương và tế bào hủy xương. Nếu không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc biến dạng. Đây là tác nhân gây nên tình trạng chân cong, chân vòng kiềng thường gặp ở trẻ em.

Cung cấp đủ vitamin D ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh nhuyễn xương ở người lớn. Cùng với Canxi, vitamin D cũng giúp bảo vệ người lớn tuổi khỏi bệnh loãng xương.

vai-tro-cua-vitamin-d-voi-chieu-cao
Vai trò của Vitamin D đối với chiều cao

Top 12 thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng chiều cao

Thực phẩm là nguồn bổ sung vitamin D dồi dào cho cơ thể. Để cung cấp vitamin D giúp cơ thể khỏe mạnh, chiều cao tăng trưởng tốt, các bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm sau đây:

Trứng cá

Trong trứng của nhiều loài cá có chứa rất một lượng lớn vitamin D hỗ trợ cho quá trình hấp thụ canxi, tăng cường sức khỏe của hệ xương, răng. Tuy nhiên, trứng cá lại có nhiều cholesterol nên khi sử dụng cần chú ý liều lượng. Với người trẻ tuổi, chỉ nên ăn 100 – 200g/tuần. Với người lớn tuổi, không dùng quá 100g/tuần.

Bạn có thể kết hợp trứng cá cùng nhiều nguyên liệu khác để tạo nên những món ăn ngon, dinh dưỡng nhưng vẫn không làm mất đi lượng vitamin D vốn có. Một số món ăn, bạn có thể tham khảo: cơm chiên trứng cá, trứng cá chiên cùng trứng gà và lá lốt, trứng cá xốt cà, sushi trứng cá… Trứng cá ở đây có thể là trứng cá hồi, cá chuồn, cá thu, cá chép…

trung-ca-hoi-giau-vitamin-giup-tang-chieu-cao
Trứng cá hồi rất giàu vitamin D có lợi cho chiều cao

Nấm

Nấm là thực vật duy nhất có chứa hàm lượng vitamin D cao. Vitamin D của nấm giúp nâng cao hệ miễn dịch, làm chắc răng, sức khỏe hệ xương và nhất là đẩy mạnh quá trình hấp thụ canxi. Trong 100g nấm có chứa khoảng 2.300 IU vitamin D. Các chuyên gia cho rằng, dù chế biến nấm ở nhiệt độ cao thì cũng không làm mất đi thành phần vitamin D. Do đó, bạn có thể tha hồ sáng tạo chế biến nhiều món ăn khác nhau với nấm để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Cá hồi

Ngoài nguồn vitamin B12 dồi dào, cá hồi còn chứa lượng vitamin D giúp phát triển hệ xương cho cơ thể. 1/3 ounce cá hồi sau khi chế biến chín sẽ cung cấp cho cơ thể 112% đơn vị vitamin D. Theo USDA Food Composition, cá hồi đánh bắt tự nhiên có hàm lượng vitamin D cao hơn so với cá hồi nuôi. Cụ thể như sau, nếu trong 100g cá hồi tự nhiên chứ 988 IU vitamin D thì cá hồi nuôi chỉ có khoảng 250 IU vitamin D. Bạn có thể ăn cá hồi 1 – 2 lần/tuần sẽ giúp cung cấp vitamin D và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.

Cá trích

Ngoài cá hồi, cá trích cũng là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Trong 100g cá trích sống ở biển Đại Tây Dương có thể cung cấp 1.628 IU vitamin D. Nếu cá trích ngâm giấm lượng vitamin D trong 100g cũng khá cao vào khoảng 680 IU. Vitamin D trong cá trích là một trong những chất giúp hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, vitamin D này còn giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn

ca-trich-la-nguon-cung-cap-vitamin-d-doi-dao
100g cá trích có thể cung cấp 1.628 IU vitamin D

Hàu

Không chỉ là một loại hải sản ngon, hàu còn là nguồn cung cấp vitamin D hỗ trợ cho quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể. Trong 100g hàu có chứa khoảng 320 IU vitamin D. Cùng với vitamin D, canxi phốt pho, kẽm, sắt, đồng, selenium sẽ giúp tăng cường độ bền bỉ cho xương, giảm nguy cơ loãng xương và hỗ trợ phát triển chiều cao.

Tôm

Tôm là loại hải sản được nhiều người yêu thích nhờ hương vị hấp dẫn. Tôm ít béo nhưng lại dồi dào vitamin D. Ngoài ra, lượng canxi trong tôm cũng rất lớn. Trong 100g tôm có 200mg canxi. Vitamin D sẽ giúp cho quá trình hấp thụ canxi có trong tôm tốt hơn, tăng cường sức khỏe hệ xương, thúc đẩy chiều cao phát triển.

Gan bò

Theo tiến sĩ Axe Josh – một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng hiện đang công tác tại Đại học Dinh dưỡng Mỹ, gan bò là một trong những siêu thực phẩm vì chứa nhiều khoáng chất và vitamin tốt cho cơ thể. Trong gan bò có chứa hàm lượng vitamin D cao. 100g gan bò sẽ cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 50 IU vitamin D.

Cần lựa chọn gan tươi đến từ những con bò khỏe mạnh, ấn vào còn độ đàn hồi, bề mặt nhẵn. Tuyệt đối không được ăn gan có màu vàng hoặc tím sẫm, bốc mùi hôi. Gan không chất lượng sẽ không cung cấp vitamin D cho cơ thể bạn mà ngược lại còn gây nên những căn bệnh nguy hiểm.

gan-bo-chua-nhieu-vitamin-d
Trong gan bò có chứa vitamin D

Lòng đỏ trứng

Không chỉ hải sản mới giàu vitamin D mà trong lòng đỏ trứng cũng rất giàu dưỡng chất này. Trong 1 lòng đỏ trứng có chứa 18 – 39 IU vitamin D (D2 và D3). Tuy nhiên ăn quá nhiều trứng gà cũng gây nên nhiều nguy hiểm cho cơ thể. Với trẻ dưới 6 tháng tuổi chỉ nên ăn 3 lần/tuần, mỗi lần ½ lòng đỏ trứng gà xay nhuyễn. Trẻ trên 7 tháng tuổi mỗi bữa có thể ăn ½ lòng đỏ. Trẻ 8 – 9 tháng tuổi, mỗi bữa có thể ăn 1 lòng đỏ. Trẻ 10 – 12 tháng tuổi ăn 1 quả trứng có cả lòng trắng và đỏ. Trẻ 1 – 2 tuổi ăn 3 – 4 quả trứng/tuần. Người lớn không nên ăn quá 3 – 4 lần/tuần.

Sữa đậu nành

Trong sữa đậu nành có rất nhiều vitamin, trong đó vitamin D là một chất hỗ trợ phát triển chiều cao. Trong 1 ly sữa đậu nành, bạn có thể tìm thấy khoảng 102 IU vitamin D. Cùng với 6% canxi cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Đây là bộ đôi hoàn hảo để chiều cao có thể phát triển một cách vượt trội. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều sữa đậu nành cùng một lúc và chú ý liều lượng cung cấp cho cơ thể. Chúng ta chỉ nên cung cấp khoảng 0,5 – 1 lít sữa đậu nành trong 1 ngày.

Sữa chua

sua-chua-bo-sung-nhieu-vitamin-d-cho-co-the
Ăn sữa chua thường xuyên để cung cấp vitamin D cho cơ thể

Trong 1 cốc sữa chua 170g có chứa khoảng 20% lượng vitamin D mà cơ thể bạn cần có để hỗ trợ phát triển cho hệ xương. Nhờ đó mà sữa chua lâu nay được coi là thực phẩm tốt phòng chống các bệnh loãng xương. Nó giúp tăng cường mật độ xương. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn đúng loại sữa chua có chứa các thành phần lợi khuẩn lên men tự nhiên, không chứa chất phụ gia.

Nước cam

Trong trường hợp, những người không cung cấp vitamin D cho cơ thể bằng sữa, sữa chua hoặc những sản phẩm khác từ sữa có thể chọn các loại nước cam đã được bổ sung thành phần vitamin D. Bạn có thể tham khảo thành phần vitamin D trong các loại nước ép cam đóng chai. Một ly nước cao 237ml có chứa khoảng 142 IU vitamin D.

Yến mạch

Hiện nay đã số các sản phẩm yến mạch đóng gói đều được bổ sung lượng vitamin D. Thông thường 1 gói bột yến mạch cung cấp cho cơ thể 154 IU vitamin D, chiếm 26% giá trị hằng ngày. Do đó, bạn nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm yến mạch xem có chứa thành phần vitamin D hay không.

yen-mach-cung-cap-nhieu-vitamin-d

Vitamin D là một loại vitamin đặc biệt, còn có tên gọi khác là vitamin ánh nắng. Khi tiếp xúc với tia cực tím có trong ánh nắng mặt trời, làn da có thể tự tổng hợp được vitamin D nhờ trên da đã có sẵn tiền vitamin D. Vitamin D được da tổng hợp sẽ đi theo con đường trao đổi chất qua gan, đến thận, chuyển đổi thành calcitriol và phục vụ cho các nhu cầu của cơ thể.

Chỉ cần tắm nắng khoảng 15-20 phút mỗi ngày là đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể trong ngày. Tuy nhiên, tia cực tím cường độ mạnh có thể làm tổn thương da, thậm chí gây ung thư da, ảnh hưởng xấu đến mắt. Do đó, các bạn nên tắm nắng trong thời điểm ánh nắng dịu nhẹ vào sáng sớm, chiều muộn để bảo vệ da, mắt.

Quá liều vitamin D có sao không?

Thông thường, nếu chỉ bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm và tắm nắng thì nguy cơ xảy ra tình trạng quá liều vitamin D rất thấp. Nhưng trường hợp sử dụng viên uống bổ sung vitamin D sai cách, việc quá liều, ngộ độc vitamin D có thể xảy ra. Khi uống 60.000 IU vitamin D mỗi ngày trong vài tháng sẽ gây ra tình trạng ngộ độc vitamin D.

Hậu quả nguy hiểm nhất khi quá liều vitamin D là tích tụ Canxi trong máu (tăng Canxi huyết) dẫn đến tình trạng buồn nôn, suy nhược cơ thể, chán ăn, đau dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy, đi tiểu thường xuyên, khát nước. Độc tính mà vitamin D gây ra đau xương, các vấn đề về thận, hình thành sỏi Canxi, thậm chí suy thận… Mức vitamin D cao có thể cản trở hoạt động của vitamin K2, từ đó gây ra tình trạng mất xương, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của xương.

Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn đã biết cách bổ sung vitamin D bằng các thực phẩm và tắm nắng để có được chiều cao mong muốn cũng như sức khỏe tốt nhất. Website Làm sao để cao thường xuyên cập nhật các bài viết mới về sức khỏe, cách tăng chiều cao. Đừng quên ghé thăm trang web của chúng tôi thường xuyên để chăm sóc sức khỏe và cải thiện chiều cao thuận lợi nhé.