Chơi thể thao là một cách kích thích tăng trưởng nhanh chóng và tối ưu, vừa giúp cải thiện chiều cao, vừa tăng cường sức mạnh xương và sức khỏe tổng thể. Trong các môn thể thao được ưa chuộng hiện nay, bóng chuyền là bộ môn được giới thiệu với công dụng kích thích tăng chiều cao hiệu quả ở lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên. Vậy, chơi bóng chuyền có giúp tăng chiều cao và chơi như thế nào để nhanh chóng cải thiện vóc dáng?
Tại sao chơi bóng chuyền lại giúp tăng chiều cao?
Bật nhảy là động tác quen thuộc và diễn ra nhiều nhất trong quá trình chơi bóng chuyền. Khi bạn bật nhảy, oxy và chất dinh dưỡng được tăng cường cung cấp qua máu, giúp kích hoạt các mảng tăng trưởng. Bật nhảy cũng giải phóng nhiều mô xương cần thiết cho sự phát triển. Ngoài ra, chơi bóng chuyền giúp xương của bạn chắc khỏe hơn thông qua cơ chế tăng cường các mô xương cũ và mới. Mật độ xương theo đó cũng được giữ vững ở mức độ tối ưu.
Môn thể thao này khuyến khích người chơi đứng thẳng hơn và sử dụng chiều cao tự nhiên để tiếp cận bóng. Điều này giúp bạn cải thiện tư thế, tạo điều kiện để dễ dàng tăng chiều cao. Những căng thẳng tác động lên xương giúp bạn đẩy nhanh mật độ xương. Đồng thời, chơi bóng chuyền kích thích tuyến yên tiết hormone tăng trưởng với hàm lượng nhiều hơn để phát triển nhanh chóng.
Xem thêm: Chơi bóng đá tăng chiều cao
Bắt đầu đánh bóng chuyền tăng chiều cao từ bao nhiêu tuổi?
Bóng chuyền là bộ môn thể thao đòi hỏi thể lực nhiều hơn, do đó trẻ phải đạt sức bền nhất định, xương khớp có đủ sức mạnh và cấu trúc hoàn thiện nhất định. Độ tuổi lý tưởng nhất để bắt đầu học chơi bóng chuyền là 8 – 9 tuổi. Trải qua 2 – 3 năm học tập, rèn luyện kỹ thuật thành thạo, trẻ có thể tham gia các câu lạc bộ và thi đấu bóng chuyền từ khoảng 11 tuổi. Đây cũng là giai đoạn chuẩn bị và bắt đầu dậy thì, tập luyện ở thời điểm này giúp trẻ đạt tốc độ tăng trưởng tối ưu, mức cải thiện lý tưởng.
Xem video về đánh bóng chuyền tăng chiều cao
Đối tượng nào có thể chơi bóng chuyền tăng chiều cao?
Để phù hợp với mục đích thúc đẩy phát triển chiều cao, môn thể thao bóng chuyền phù hợp với những đối tượng sau đây:
- Trẻ em và thanh thiếu niên từ 8 tuổi trở lên.
- Người dưới 20 tuổi cần tăng chiều cao nhanh chóng.
- Người có sức khỏe tốt, tình trạng xương khớp mạnh khỏe, đủ để tham gia vận động mạnh với các động tác trong bóng chuyền.
- Người muốn nâng cao thể lực, sức bền, tăng độ dẻo dai và nhạy bén của cơ thể.
- Những người muốn giảm cân cũng có thể chơi bóng chuyền để tăng tác động đến cơ thể, giúp đốt cháy calo.
- Người muốn cải thiện các bệnh liên quan đến xương khớp chơi bóng chuyền với cường độ vừa sức, kỹ thuật chính xác có khả năng cải thiện bệnh lý về xương khớp như đau lưng, đau cổ vai gáy, đau nhức khớp gối.
Chơi bóng chuyền có thể giúp cao thêm bao nhiêu cm?
Mức cải thiện chiều cao đối với người chơi bóng chuyền không có con số cụ thể. Sở dĩ do cơ địa mỗi người khác nhau, khả năng tăng trưởng theo đó cũng không giống nhau. Độ tuổi hiện tại, thói quen sinh hoạt hằng ngày như chế độ ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi, tần suất chơi bóng chuyền cũng ảnh hưởng đến quá trình phát triển của xương. Do đó, để đạt mức tăng tối ưu, bạn lưu ý lên kế hoạch chơi bóng chuyền đều đặn, đồng thời áp dụng chế độ sinh hoạt lành mạnh.
Xem thêm: Top 10 cầu thủ bóng chuyền cao nhất Thế Giới
Xẽm thêm: Top 10 cầu thủ bóng chuyền cao nhất Việt Nam
Chuẩn bị những gì khi chơi bóng chuyền tăng chiều cao?
Nhằm giúp quá trình chơi bóng chuyền diễn ra thuận lợi và đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần chủ động chuẩn bị một số thứ sau đây:
- Sân tập: Sân đấu bóng chuyền theo tiêu chuẩn có kích thước như sau: Chiều dài 18m, chiều rộng 9m, rộng ít nhất 3m xung quanh các phía. Sân thi đấu chuẩn có hình chữ nhật, có đường kẻ trắng đối xứng giữa sân.
- Lưới chắn giữa sân: Phần lưới chắn được đặt ở vạch kẻ đối xứng giữa sân, chiều dài lưới khoảng 10m, chiều rộng 1m. độ cao khoảng 2m2 – 2m4 tùy vào độ tuổi và giới tính người chơi.
- Trang phục: Bộ đồ dành cho người chơi bóng chuyền nên có chất liệu thấm hút mồ hôi, vừa vặn, co giãn tốt, tránh mặc đồ quá rộng hoặc quá chật sẽ cản trở khả năng hoạt động. Bạn nên lựa một đôi giày vừa chân, có độ mềm nhất định để vừa bảo vệ đôi chân, vừa tạo cảm giác thoải mái và vận động dễ dàng.
- Dụng cụ bảo hộ: Một số đồ bảo hộ có thể bổ sung thêm để hạn chế tình trạng chấn thương xương khớp do va chạm, té ngã: Bó khuỷu tay/đầu gối, nẹp khuỷu tay, băng nẹp cổ tay, băng keo thể thao, băng quấn dán, băng nẹp mắt cá chân…
- Bóng chuyền: Bóng dùng để chơi bóng chuyền có hình cầu tròn, chu vi khoảng 65 – 67cm, trọng lượng 260 – 280g, chất liệu da mềm, ruột là cao su, đặc da tổng hợp hoặc da mềm. Áp lực của bóng đạt chuẩn từ 0,03 – 0,325kg/cm2.
- Thể lực: Điều quan trọng nhất cần có khi chơi bóng chuyền chính là sự ổn định của thể lực. Hãy đảm bảo bạn có đủ sức khỏe, không có bất kỳ chấn thương nào, tinh thần thoải mái, sẵn sàng cho thời gian chơi bóng chuyền.
Hướng dẫn cách tập luyện bóng chuyền giúp tăng chiều cao
Thời gian trong ngày
Thời gian tập lý tưởng nhất để kích thích phát triển chiều cao là buổi sáng trước khi ăn sáng và chiều trước khi ăn tối. Nếu sức khỏe tốt, đặc biệt là nam giới, bạn có thể tập 2 lần sáng – chiều. Hoặc bạn chọn một buổi trong ngày phù hợp với thời gian sinh hoạt để tập, buổi còn lại dành cho các bài tập nhẹ nhàng hơn.
Tần suất tập luyện trong tuần
Trẻ em và thanh thiếu niên chơi bóng chuyền nhằm mục đích tăng chiều cao nên tập luyện với tần suất 3 – 4 ngày/tuần. Thời gian tập khoảng 30 – 45 phút/buổi tập đủ để tác động lên xương, kích thích sự phát triển ở xương. Tập luyện đều đặn, đúng kế hoạch vạch ra giúp bạn đảm bảo hiệu quả tăng trưởng nhanh chóng và thuận lợi.
Kỹ thuật tập luyện bóng chuyền
Kỹ thuật đập bóng, chuyền bóng, phát và chặn bóng cần chính xác và dứt khoát để tăng hiệu quả vận động các cơ lõi. Một số kỹ thuật giúp chơi bóng chuyền thuận lợi và hiệu quả hơn:
- Chạy tốc độ nhanh giúp bạn rút ngắn cự ly cứu bóng, đồng thời cũng thúc đẩy hoạt động chân.
- Tập bật cao tại chỗ giúp bạn tăng sức rướn người đập bóng, đây là kỹ thuật quan trọng bởi bật cao là động tác phổ biến nhất trong bóng chuyền.
- Vị trí tay đập bóng là ở phần giữa cổ tay và bàn tay.
Hướng dẫn cơ bản một số kỹ thuật phổ biến trong bóng chuyền:
Kỹ thuật chuyền bóng thấp:
- Đứng ở tư thế trung bình thấp, mở rộng hai chân hơn vai, hai tay co nhẹ ở bên sườn, thân hơi gập.
- Đưa tay ra đỡ bóng khi đã xác định điểm rơi của bóng, lúc này bạn đặt 2 bàn tay chéo lên nhau, bàn tay này bọc bàn tay kia, duỗi thẳng cánh tay.
- Thực hiện đánh bóng khi bóng đã đến tầm ngang hông, đệm dưới bóng bằng phần giữa cẳng tay.
- Thời điểm tay chạm bóng bạn chú ý gập cổ tay xuống dưới, hóp bụng, giữ chắc vai, toàn thân hơi lao về phía trước.
Kỹ thuật chuyền bóng cao:
- Thân người hơi ngả về phía sau, hai tay đưa lên phía trước, ngón tay tiếp xúc với bóng, bàn tay lúc này cách mặt khoảng 15cm là được.
- Dùng sức 10 đầu ngón tay để đỡ bóng, sau đó nhanh chóng đẩy bóng đi rồi thả lỏng tay tự nhiên.
- Lưu ý giữ khuỷu tay hơi cong khi chuyền bóng để bóng di chuyển dễ dàng.
Kỹ thuật phát bóng cao:
- Đứng quay mặt vào lưới, chân trái phía trước và chân phải phía sau, dồn trọng lượng cơ thể lên hai chân, tay trái cầm bóng để trước mặt.
- Tung bóng lên cao khoảng 80 – 100cm so với đầu, hơi chếch hướng bóng sang phải nhằm thuận tiện cho tay phải đánh bóng.
- Đầu gối hơi khuỵu, hạ thấp trọng tâm để lấy đà.
- Vươn thẳng hai chân, cùng lúc tay phải co lại và co về phía sau đầu, sau đó lao nhẹ người về phía trước và đập tay phải vào bóng để chuyền bóng đi.
Kỹ thuật đập bóng:
- Điều chỉnh vị trí để có bước nhảy và góc độ lấy đà tốt, nên đứng cách lưới khoảng 2 – 3m để thuận tiện lấy đà.
- Chùng đầu gối nhẹ, ngả người về phía trước khi đã xác định đường bóng, thông thường nên lấy đà từ lúc đối thủ bắt đầu đập bóng.
- Góc lấy đà so với lưới nên từ 35 – 50 độ để đảm bảo chính xác.
- Giậm nhảy bằng 2 chân để khi nhảy lên là bóng đã ở trước mặt. Lúc này, người ngả về phía trước, đầu gối khuỵu thấp xương, hai chân đặt ngang nhau, và bắt đầu chuyển sức từ gót chân lên mũi chân để bật lên.
- Người ngửa ra phía sau khi bật nhảy, tay phải lúc này giơ lên co về phía sau lấy đà rồi đập vào bóng với lực đủ mạnh. Hướng bóng lúc này đi theo hình vòng cung để hạ xuống phần sân của đối thủ.
- Lưu ý: Canh góc bật nhảy sao cho bóng cao hơn đầu và chếch trước mặt 10 – 15cm.
Kỹ thuật chắn bóng:
- Bám sát lưới, cách lưới khoảng 25 – 35cm để đủ chắn bóng mà không chạm lưới.
- Quan sát mục tiêu và hướng bóng đi sao cho người chắn bóng phải đứng đối diện hướng bóng.
- Hai chân đứng song song, giậm nhảy cao hoặc thấp tùy vào đường bóng, khuỵu đầu gối lấy đà rồi bật lên đồng thời hai tay giơ thẳng lên cao để chạm bóng vào tay sao cho bóng không lọt qua phần sân đội mình.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Chế độ dinh dưỡng hằng ngày quyết định tình trạng sức khỏe, sức mạnh xương khớp. Do đó, cần có thực đơn ăn uống khoa học, đảm bảo đủ các chất, đặc biệt không thể thiếu protein, canxi, vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt, collagen loại 2… Những dưỡng chất này không chỉ tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao mà còn giúp bạn có hệ xương khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc nhằm nâng cao hiệu quả chơi bóng chuyền.
Bạn có thể bổ sung thông qua một số thực phẩm như: Cá và các loại hải sản, thịt gà, thịt bò, trứng, đậu nành, các loại hạt và đậu, ngũ cốc, rau xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh…), các sản phẩm từ sữa… Ngoài ra, bạn cũng có thể bù đắp thêm bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dưới dạng viên uống chứa các chất này. Lưu ý, trước khi chơi bóng chuyền, bạn nên ăn nhẹ với các món như chuối, bánh ngọt, sữa hạt, ngũ cốc… để cơ thể có đủ năng lượng vận động.
Ngoài tăng chiều cao đánh bóng chuyền còn có một số lợi ích khác
Ngoài khả năng kích thích tăng chiều cao, bóng chuyền còn mang tới nhiều lợi ích sức khỏe khác như:
Săn chắc cơ bắp
Sự chuyển động không ngừng cùng các động tác mạnh trong bóng chuyền giúp xây dựng cơ bắp toàn thân, đồng thời giúp cơ săn chắc hơn. Bạn có thể cảm nhận cơ bắp được tăng cường đặc biệt ở vùng cánh tay, bắp chân… sau một thời gian chơi bóng chuyền đều đặn.
Giảm cân
Đây được xem là một hoạt động đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn điều chỉnh cân nặng, đặc biệt là những bạn thừa cân. Với khoảng 30 phút chơi bóng chuyền, số calo có thể tiêu hao là 188 calo. Như vậy, chơi bóng chuyền đúng kỹ thuật và tần suất sẽ giúp bạn duy trì tỷ lệ cân bằng giữa cơ và mỡ.
Cải thiện tim mạch
Bạn phải nhảy, đánh, chạy và thậm chí ngồi xổm trong quá trình chơi bóng chuyền, những điều này cần thiết để tim và phổi hoạt động tối ưu. Nhịp tim của bạn tăng lên dẫn đến khả năng lưu thông hiệu quả của máu và các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể, do đó cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Tăng khả năng phối hợp của cơ thể
Chơi bóng chuyền đòi hỏi bạn phải phối hợp nhịp nhàng giữa mắt và tay chân. Qua đó, bạn được rèn luyện khả năng phản xạ, phán đoán tình huống và đặc biệt là nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Như vậy, bạn mới có thể thực hiện chính xác các cú đánh, chặn, giao bóng…
Giảm căng thẳng
Khi vận động thể chất, cơ thể sẽ giải phóng endorphin – một loại hormone “hạnh phúc” khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Việc giải phóng endorphin sau một trận đấu bóng chuyền sẽ mang lại cho bạn cảm giác thoải mái và lạc quan, qua đó giảm tác động lo lắng, căng thẳng và cải thiện tâm trạng tổng thể. Đây là bộ môn thể thao đồng đội, chơi thường xuyên cũng giúp bạn tăng cường hoạt động xã hội, nâng cao tinh thần tập thể.
Nếu bạn đang ở độ tuổi thanh thiếu niên hoặc trẻ em trên 8 tuổi, môn thể thao bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng và an toàn. Tư thế được cải thiện rõ rệt, các lợi ích sức khỏe mang lại từ bộ môn bóng chuyền cũng giúp bạn khỏe mạnh hơn, rèn luyện sức mạnh cơ xương khớp. Hãy nhớ luôn áp dụng đúng kỹ thuật chơi bóng chuyền, sinh hoạt lành mạnh, tần suất và cường độ hợp lý để sớm có kết quả cải thiện chiều cao như mong đợi nhé.
