Vận động thể dục, thể thao là cách tốt nhất để rèn luyện thân thể. Điều này cũng đáp ứng 20% khả năng phát triển chiều cao của mỗi người. Trong rất nhiều hình thức tập luyện phù hợp với mục đích tăng chiều cao, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn phương pháp tập Jumping Jack tăng chiều cao. Hãy cùng tìm hiểu về Jumping Jack và lưu lại các động tác tập đúng chuẩn giúp tăng chiều cao hiệu quả nhé.
Bài tập Jumping Jack là gì?
Jumping Jack được xếp vào nhóm bài thể dục khởi động, có tác dụng làm nóng cơ thể, dễ dàng thích ứng với thời gian tập sau đó. Jumping Jack là một dạng bài tập cardio giúp đốt cháy calo lý tưởng, tiêu hao mỡ thừa, thúc đẩy xương khớp phát triển mạnh mẽ. Hiện nay, Jumping Jack được ưa chuộng trong giới trẻ nhằm mục đích giảm cân, tăng chiều cao.
Tập Jumping Jack tăng chiều cao đúng cách
Các động tác của Jumping Jack
Bài tập Jumping Jack cơ bản bao gồm các bước tập theo thứ tự sau:
- Ở tư thế đứng thẳng, hai tay buông sát thân người, hai chân đặt cạnh nhau, bụng hơi hóp.
- Nhún người xuống rồi bật lên cao hết mức có thể, đồng thời hai chân dang ra hai bên, hai tay giơ lên cao trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy để đưa chân tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần trong một buổi tập.
Các bài tập biến thể Jumping Jack
Một số bài tập biến thể của Jumping Jack mà bạn có thể áp dụng cho kế hoạch tăng chiều cao như:
Jumping Jack nâng cao đùi
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân khép, 2 tay đặt sát thân người.
- Bạn bật nhảy lên cao lần 1 giống bài tập cơ bản, hai chân dang rộng, hai tay giơ cao.
- Ở lần bật nhảy tiếp theo, bạn nâng cao đùi 1 chân, hai tay sẽ vỗ vào nhau ở phía bên dưới đùi.
- Trở về tư thế chân khép, hai tay đập vào nhau trên đầu.
Front Clap Jumping Jack
- Chuẩn bị ở tư thế bài tập cơ bản, bật nhảy nhẹ đồng thời 2 tay giơ ngang, 2 chân khép lại.
- Bật nhảy nhẹ ở lần tiếp theo sao cho 2 tay giơ thẳng trước ngực, 2 chân dang rộng.
- Lặp lại liên tục 2 lần bật nhảy theo thứ tự, khoảng 10 – 15 lần cho cả 2 động tác.
Alternating Jumping Jack
- Cũng đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị của bài tập Jumping Jack cơ bản.
- Bạn bật nhảy sao cho chân trái ở phía sau, chân phải ở trước, tay trái vung về phía trước, tay phải ở phía sau.
- Lặp lại động tác bật nhảy với bên tay/chân ngược lại.
Rotational Jack
- Bài tập biến thể có độ khó tăng cao, bạn có thể tập khi có đủ sức lực.
- Chuẩn bị bằng cách đứng thẳng, 2 tay dang rộng sang ngang.
- Bật nhảy đồng thời dang rộng 2 chân, tiếp đất bằng cách cúi người, 1 tay giơ thẳng lên trên đầu, tay còn lại hướng xuống đất.
- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, sau đó lặp lại động tác trên với hướng tay ngược lại.
Low-impact Jumping Jack
- Từ trạng thái chuẩn bị quen thuộc, bạn bật người sao cho 2 tay giơ lên cao trên đầu, chân trái bước sang ngang.
- Tiếp đó bạn bật người về tư thế ban đầu, rồi tiếp tục lặp lại động tác trên với bên chân còn lại.
- Liên tục lặp lại các động tác sao cho mỗi buổi tập có thể thực hiện tối thiểu 10 lần ở mỗi bên chân.
Squat Jack
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân khép đặt cạnh nhau.
- Bạn bật nhảy và tiếp đất bằng tư thế squat, 2 tay lúc này co lại đặt trước ngực.
- Bật nhẹ tiếp về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại liên tục động tác trên.
Press Jack
- Bài tập này cần sự trợ giúp của một quả bóng tập.
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay giơ bóng trước ngực.
- Bạn bật nhảy đồng thời dang rộng 2 chân, 2 tay giơ bóng lên cao đầu.
- Mỗi buổi tập thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
Crossover Jack
- Tư thế chuẩn bị giống bài tập cơ bản.
- Bạn bật nhảy sao cho 2 chân và 2 tay đều dang rộng.
- Lần bật nhảy tiếp theo bạn bắt chéo 2 chân và 2 tay cũng bắt chéo hướng xuống đất.
- Bật nhảy lần nữa về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại 2 động tác trên.
Ngoài tăng chiều cao Jumping Jack còn mang lợi ích gì?
Giảm cân
Tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy calo rất tốt nên thường được chọn làm hình thức luyện tập giảm cân hiệu quả. Với 20 phút tập Jumping Jack, bạn có thể tiêu hao tới 300 calo. Lượng mỡ thừa theo thời gian tập luyện sẽ giảm đi đáng kể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Giảm stress
Não bộ tiết ra serotonin khi bạn di chuyển lên xuống liên tục, đây là một loại hormone giúp giải tỏa căng thẳng, giúp bạn vui vẻ, hạnh phúc. Việc tập luyện mỗi ngày mang đến trạng thái tích cực, giúp bạn giảm stress vì học tập, làm việc trong một ngày dài.
Sức khỏe tim mạch
Quá trình bật nhảy liên tục với các động tác Jumping Jack giúp tim hoạt động tối ưu để bơm oxy đến các cơ quan khác. Tim hoạt động năng suất là một minh chứng cho sức khỏe tim mạch được bảo vệ. Bên cạnh đó, tập Jumping Jack đúng cách đòi hỏi bạn hít thở đều, nhằm nâng cao chức năng hệ hô hấp.
Phát triển xương
Vận động liên tục sẽ tác động lên xương, kích thích kéo dài xương và tăng cường sức mạnh của xương. Cơ thể chúng ta bình thường ở trạng thái đè nén, khi bật nhảy sẽ kéo xa các đầu xương, giải phóng cơ, tạo điều kiện để xương phát triển theo chiều dài.
Tăng sức bền
Khả năng giữ thăng bằng trong quá trình tập Jumping Jack đòi hỏi bạn phải ổn định thể lực, rèn luyện sức bền. Qua một thời gian tập luyện Jumping Jack, sức bền tăng lên giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập thể dục, thể thao khác để tăng cường sức khỏe.
>> Xem thêm: Giới thiệu các bài tập kéo dài chân tăng chiều cao
Tập Jumping Jack tăng chiều cao cần lưu ý gì?
- Luôn khởi động trước khi tập.
- Mang giày thể thao trong quá trình tập để bảo vệ chân.
- Tập trên thảm hoặc trên bãi cỏ để giảm áp lực lên chân.
- Bổ sung nước trong và sau khi tập để phục hồi sức lực.
- Không tham gia tập khi cơ thể có chấn thương hoặc đang mệt mỏi.
Jumping Jack là phương pháp tập hiện đại, được giới trẻ ưa chuộng và hoàn toàn có thể tập tại nhà. Lựa chọn tập Jumping Jack tăng chiều cao và giúp bạn sớm có vóc dáng như mong muốn, đồng thời bảo vệ xương và nâng cao sức khỏe xương khớp. Bạn lựa chọn cách tập phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại để sớm đạt được chiều cao lý tưởng nhé.
