Top 10 bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao tại nhà

Áp dụng bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao là phương pháp đơn giản nhất để cải thiện chiều cao hiện tại. Bạn đang trong giai đoạn phát triển thể chất nhưng chưa đạt được tốc độ tăng trưởng chiều cao như mong muốn? Cùng tìm hiểu về các bí quyết tăng chiều cao cực kỳ hữu hiệu này qua bài viết dưới đây của Lamsaodecao nhé

Tăng trưởng chiều cao là một hành trình dài, đòi hỏi tính kiên nhẫn và thực hiện đều đặn các phương pháp. Đặc biệt ở độ tuổi dậy thì – giai đoạn phát triển mạnh mẽ nhất, việc đầu tư về chế độ dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi… là rất quan trọng.

Vì sao vận động giúp tăng chiều cao?

Nếu dinh dưỡng chiếm 32% chiều cao của một người, thì vận động có khả năng quyết định 20% sự phát triển chiều cao. Tập thể dục tạo điều kiện thúc đẩy tăng trưởng thần kinh và là yếu tố kích thích cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng – điều kiện quan trọng để phát triển thể chất.

tap-luyen-cac-bai-tap-keo-gian-de-tang-chieu-cao
Tập luyện tại nhà cũng là một cách vận động thúc đẩy tăng chiều cao

Vận động giúp lưu thông máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nhờ vậy, cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất từ bữa ăn hằng ngày để nuôi dưỡng xương. Vận động cũng là hình thức rèn luyện cơ xương khớp, tăng cường hoạt động ở cơ quan này, tác động đến khả năng phát triển và hệ thống tái tạo cơ xương.

Thói quen vận động giúp giải quyết tình trạng tâm lý căng thẳng, mệt mỏi. Bởi sự căng thẳng kéo dài hoặc quá mạnh mẽ có khả năng kìm hãm quá trình tăng trưởng bình thường. Không chỉ thúc đẩy tăng chiều cao, vận động thường xuyên và hợp lý sẽ nâng cao sức khỏe xương khớp, giúp hạn chế các vấn đề thoái hóa, loãng xương, gãy xương…

tap-luyen-cac-bai-tap-keo-gian-giup-cai-thien-chieu-cao-nhanh
Các bài tập giãn cơ kích thích cơ thể trẻ tăng trưởng tốt hơn

Các bài tập kéo dài chân hỗ trợ tăng chiều cao

Nếu không có điều kiện đến phòng tập hoặc địa điểm chơi thể thao, bạn vẫn có thể tập luyện với các bài tập kéo giãn giúp tăng chiều cao tại nhà dưới đây:

Bài tập xà ngang

Cách thực hiện:

  • Hai tay nắm lấy thanh xà, đu người tự do, lòng bàn tay hướng ra ngoài hay vào trong tùy vào thói quen cá nhân.
  • Dồn lực vào hai tay, từ từ kéo thân người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
  • Giữ tư thế này ở 2 – 3 giây, sau đó từ từ đẩy người xuống, trở về trạng thái treo người tự do rồi tiếp tục đưa người lên cao.

Lợi ích: Khi đứng hoặc ngồi, cơ thể bị đè nén do toàn bộ trọng lượng cơ thể bị dồn xuống. Tập xà đơn giúp giải phóng các cơ, đồng thời thúc đẩy sụn khớp phát triển. Việc kéo người lên xuống liên tục giúp các đầu xương đẩy ra xa, khoảng trống đó sẽ được các dưỡng chất từ chế độ ăn uống hằng ngày bổ sung vào và hình thành xương mới.

Cúi gập người

Cách thực hiện:

  • Đứng thoải mái, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ cúi người xuống đồng thời vươn tay sao cho hai đầu ngón tay chạm mũi chân, giữ khoảng 15 – 30 giây.
  • Trường hợp không chạm được đến chân, bạn hãy cố gắng vươn xa nhất có thể và theo thời gian tập luyện chạm tới chân.
  • Một buổi tập có thể thực hiện 10 – 15 lần.

Lợi ích: Bài tập này giúp giãn xương cột sống, thúc đẩy các sụn mới hình thành, từ đó tăng chiều cao. Cúi gập người thường xuyên cũng giảm bớt lượng mỡ thừa ở bụng, mang lại dáng vóc chuẩn cho người tập.

bai-tap-cui-gap-nguoi-giup-tang-chieu-cao
Cúi gập người giúp giãn cột sống, kéo dài xương

Nâng xương chậu

Cách thực hiện:

  • Trong tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hơi gập đầu gối, kéo bàn chân lại gần về hướng mông.
  • Từ từ đẩy phần hông lên cao, hơi hóp mông để dồn trọng lực vào vai và chân.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó đưa cơ thể trở về trạng thái bình thường.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần/buổi tập,

Lợi ích: Thói quen ngồi nhiều ảnh hưởng đến hình dạng cột sống và gây ra tình trạng mất cân bằng của các cơ liên quan. Bài tập nâng xương chậu giúp hạn chế các kết quả tiêu cực từ thói quen ngồi nhiều giờ, tăng độ cong của cột sống dưới và phần lưng trên, từ đó tăng chiều cao.

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng chân.
  • Chống hai tay xuống, từ từ nâng phần thân trên lên, đầu cố gắng ngửa ra sau.
  • Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, sau đó đưa về tư thế ban đầu, và tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/buổi tập.

Lợi ích: Đây là một bài tập cơ bản của yoga, có tác dụng giãn cơ ở vùng vai, cổ, ngực. Đồng thời, bài tập này giúp củng cố cột sống, tăng cường sức khỏe cột sống và thúc đẩy các sụn tăng trưởng tạo mới để phát triển chiều cao.

bat-nhay-tai-cho-giup-cai-thien-chieu-cao
Bật nhảy tại chỗ để giải phóng cơ, thúc đẩy xương phát triển

Bật nhảy tại chỗ

Cách thực hiện:

  • Chạy bước nhỏ khoảng 1 phút để khởi động cơ thể.
  • Trùng chân xuống và bật toàn thân lên cao, hai tay nắm lại phía trước.
  • Bạn có thể co chân, duỗi thẳng chân hoặc nâng cao đầu gối khi bật nhảy tùy vào khả năng hiện tại của bản thân.
  • Một buổi tập có thể thực hiện 20 – 30 lần bật nhảy, lưu ý có khoảng nghỉ giữa các lần bật để tránh mất sức và hạn chế chấn thương.

Lợi ích: Bật nhảy là bài tập kéo dài chân giúp đẩy nhanh quá trình tăng chiều cao bằng cách kích thích các sụn tăng trưởng tái tạo không ngừng. Cũng như tập xà đơn, bật nhảy đòi hỏi người tập phải thay đổi tư thế liên tục, do đó, các xương khớp được tác động để thúc đẩy tăng trưởng.

Chạy bộ

Cách thực hiện: Chạy bộ cũng là một bài tập đơn giản, có thể thực hiện tại nhà hoặc khu vực xung quanh nhà, trên máy tập hoặc trên mặt đường bằng phẳng. Sáng sớm, chiều muộn hoặc buổi tối trước 20h là thời điểm lý tưởng nhất để chạy bộ. Bạn có thể chạy bộ 30 – 45 phút/ngày.

Không nhất thiết phải duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày, nhưng tối thiểu nên chạy 2 – 3 ngày/tuần. Bạn lưu ý khởi động nhẹ trước khi chạy, chọn trang phục thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi. Nhằm mục đích tăng chiều cao, bạn có thể áp dụng nhiều kiểu chạy: Chạy bền, chạy nhanh, chạy nước rút…

Lưu ý khi chạy bộ:

  • Nhìn thẳng khi chạy, thả lỏng tay và vai.
  • Tiếp đất hoàn toàn bằng cả bàn chân, không nâng chân quá cao khi chạy.
  • Mũi chân luôn hướng về phía trước.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ để không bị mất sức.
  • Có kế hoạch chạy hợp lý, không quá sức, không chạy khi có chấn thương.
  • Đảm bảo môi trường chạy bộ trong lành, mặt phẳng chạy không gồ ghề.
  • Có thể bắt đầu bằng 1 – 2 buổi đi bộ nhẹ nhàng nếu bạn là người mới tập chạy bộ.

Lợi ích: Chạy bộ được xem là một hình thức kích thích cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng – điều kiện cần thiết để phát triển thể chất. Khi chạy, bạn luôn phải giữ đầu, cổ, lưng thẳng, điều này giúp tạo nên tư thế tốt, tránh áp lực lên cột sống.

Khi chạy bộ, các xương được giải nén, đồng thời kéo giãn để chiều cao tăng lên. Đặc biệt, kiểu chạy nước rút có khả năng tạo những vết nứt nhỏ trên xương. Vết nứt này có tác dụng kích thích xương phát triển mạnh mẽ để lấp đầy khoảng trống, đồng nghĩa với việc tăng chiều cao.

Chạy bộ cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như ổn định hệ tim mạch, hô hấp, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng, mệt mỏi… Thể trạng được nâng cao giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng dễ dàng hơn, đủ điều kiện tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.

chay-bo-ho-tro-tang-chieu-cao-hieu-qua
Chạy bộ là một cách giải tỏa tâm lý và hỗ trợ quá trình trao đổi chất

Nhảy dây

Cách thực hiện: Lựa chọn một loại dây chắc chắn, độ dài vừa tầm là ưu tiên trước khi thực hiện bài tập kèo dài chân này. Bạn có thể nhảy dây 15 – 30 phút mỗi ngày, cường độ nhảy 40 – 50 cái/phút. Lưu ý những khoảng nghỉ giữa các lần nhảy để không gây mất sức và nhớ bổ sung nước để tiếp năng lượng hoạt động.

Lợi ích: Nhảy dây có nhiều cách, bạn có thể duỗi thẳng chân, co chân, bắt chéo chân… Mỗi kiểu nhảy dây sẽ mang lại lợi ích khác nhau, nhìn chung sẽ giải phóng các cơ, co giãn xương, nâng cao sức khỏe khớp. Xương được kéo giãn thường xuyên sẽ nhanh chóng dài ra. Người tập có thể áp dụng linh hoạt các kiểu nhảy dây để tăng tốc độ tăng trưởng.

Đá chân

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên thảm tập.
  • Kéo căng cơ thể đến mức tối đa trong khi mở rộng hai chân.
  • Giữ tay gần ngực và nắm chặt tay.
  • Đá chân phải lên trời liên tục trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái.
  • Sau khi thực hiện xong hai chân thì nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục.
  • Thời gian tập đá chân có thể kéo dài 15 – 20 phút và luôn có khoảng nghỉ giữa mỗi lần thực hiện.

Lợi ích: Bắt nguồn từ động tác trong môn võ thuật Taekwondo, bài tập đá chân giúp kéo dài các cơ trên cơ thể, đặc biệt là chân. Từ đó, chiều dài chân tăng lên, chiều cao cơ thể được cải thiện. Bài tập này có thể tập hằng ngày, kết hợp với một số bài tập khác hoặc chơi thêm một môn thể thao để nâng cao khả năng tăng trưởng.

bai-tap-da-chan-co-loi-cho-chieu-cao
Đá chân liên tục kích thích xương chân dài ra

Cuộn người

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập.
  • Từ từ co chân lên, đưa hai tay ra sau nắm lấy hai cổ chân, cố gắng kéo hai chân lại gần phía đầu bằng cách dùng phần lực ở bụng và lưng để rướn người lên.
  • Giữ tư thế vài giây, sau đó hạ nhẹ chân và người xuống, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Mỗi lần tập, bạn có thể cuộn người 5 – 10 lần.

Lợi ích: Bài tập cuộn người có khả năng kéo giãn các đốt sống, tác động một lực nhất định vào các cơ, xương và cả khớp. Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp rèn luyện xương khớp dẻo dai, chắc khỏe và thúc đẩy phát triển ở người tập là trẻ em và thanh thiếu niên.

bai-tap-boi-can-giup-tang-chieu-cao
Bơi cạn mang tới tác dụng gần giống bơi lội dưới nước

Bơi cạn

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp dưới sàn (hoặc thảm tập), hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân cũng duỗi thẳng.
  • Giơ tay phải lên một góc 30 độ đồng thời nâng chân trái lên một góc tương đương.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây rồi đổi bên.
  • Thực hiện bài tập này trong khoảng 15 phút, có thể nghỉ giải lao để bổ sung năng lượng.

Lợi ích: Nếu không có điều kiện bơi dưới nước, bạn cũng có thể tập bài tập bơi cạn với tác dụng sức khỏe tương tự. Bài tập bơi cạn tác động chủ yếu đến phần lưng dưới, đồng thời kéo giãn đốt sống và xương chậu. Bài tập này vừa thúc đẩy chiều cao phát triển, vừa giảm bớt lượng mỡ thừa, giúp bạn cải thiện vóc dáng.