Những bài tập thể dục giúp tăng chiều cao cho nam tại nhà

Tập thể dục là giải pháp bắt buộc nếu bạn muốn tăng chiều cao hiệu quả. Có rất nhiều hình thức tập luyện mà bạn có thể lựa chọn phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân. Dưới đây là những bài tập thể dục tại nhà của Lamsaodecao dành cho các bạn nam muốn cải thiện chiều cao hiện tại.

Chiều cao chuẩn là lợi thế của nam giới trong cuộc sống hiện đại, giúp bạn tự tin hơn, mở rộng nhiều cơ hội việc làm hấp dẫn và thành công hơn ở nhiều lĩnh vực. Để phát triển chiều cao thành công, ngoài chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, thì thói quen vận động cũng rất quan trọng. Do đó, bạn cần lưu giữ bí quyết tập thể dục giúp cao lớn vượt trội này.

Tăng thêm chiều cao ở nam giới là điều tất yếu

Nam giới sở hữu chiều cao tốt sẽ tự tin về ngoại hình, giao tiếp tốt ngay cả trong công việc hay trong cuộc sống hằng ngày. Những người cao ráo thường nhận được sự tin tưởng từ đồng nghiệp và cấp trên. Trong các cuộc gặp gỡ đối tác quan trọng, người có ngoại hình tốt sẽ được ưu tiên lựa chọn, giúp bạn dễ dàng thăng tiến.

bai-tap-the-duc-tang-chieu-cao-cho-nam
Tập thể dục giúp nam giới phát triển chiều cao tốt hơn

Hiện nay, một số ngành nghề dành cho nam yêu cầu tiêu chí chiều cao như phi công, người mẫu, tiếp viên hàng không, công an… Chiều cao chuẩn giúp bạn thỏa chí đam mê, sớm đạt được ước mơ ở những nhóm công việc này. Do vậy, việc cải thiện chiều cao, tạo điều kiện để cao hết tiềm năng cần được các bạn nam thực hiện từ sớm.

Những bài tập thể dục giúp tăng chiều cao

Bài 1: Tập xà đơn

Đây là bài tập lý tưởng không chỉ giúp các bạn nam kéo dài xương mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc kéo người lên cao liên tục đồng nghĩa với việc kéo các đầu xương ra xa nhau, giải phóng cơ xương khỏi trạng thái đè nén bình thường. Các bộ phận lưng, đầu, cổ, tay, vai và cả chân đều tham gia vào quá trình tập luyện, giúp cột sống vững chắc hơn, giảm bớt mỡ thừa ở bụng.

Đối với nam giới, khả năng chịu đựng của bạn tốt hơn, lực cơ thể lớn hơn nên có thể kết hợp các kiểu đu xà với nhau để tăng cường tác động lực lên xương. Bạn có thể trang bị một thanh xà tại nhà và tiến hành bài tập với các bước sau:

  • Hai tay nắm lấy thanh xà, treo người tự do trên xà, lòng bàn tay hướng vào trong hay ra ngoài tùy vào thói quen.
  • Mở rộng dần khoảng cách hai tay, dồn lực vào tay và vai để đưa người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thở ra và hạ người xuống vị trí chuẩn bị.
  • Nghỉ ngơi trong khoảng 5 – 10 giây và tiếp tục lặp lại động tác.
  • Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể tập 10 – 15 lần/buổi tập, sau đó tăng cường độ tập ở những buổi tập sau.
xa-don-giup-cai-thien-chieu-cao-nhanh-chong
Tập xà đơn giúp nam giới săn chắc cơ, kéo dài xương

Bài 2: Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả với trung bình sau 15 phút nhảy dây, bạn có thể tiêu hao khoảng 150 calo. Bài tập này dành cho những bạn nam muốn tăng chiều cao nhưng ngại vận động mạnh. Khi nhảy dây, các cơ được giải phóng và kích thích sự kéo giãn ở cơ và xương.

Bạn có thể áp dụng nhiều kiểu nhảy dây như kết hợp bắt chéo chân, co đầu gối, duỗi thẳng chân… Cường độ vừa phải của bài tập nhảy dây là khoảng 50 – 60 cái/phút, tập trong 20 – 30 phút. Bạn lưu ý lựa chọn loại dây chất lượng, độ dài phù hợp với ngoại hình hiện tại và cầm dây đúng cách để nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.

Bài 3: Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập rèn luyện sức khỏe phổ biến và cơ bản nhất. Mỗi kiểu chạy bộ sẽ tác động đến các nhóm cơ và vị trí xương nhất định. Đặc biệt, chạy nước rút có khả năng tạo ra các vết nứt nhỏ trên xương, nhờ cơ thể “sửa chữa” bằng cách bồi đắp dưỡng chất vào khoảng trống để kéo dài xương.

Chạy bộ còn rèn luyện xương, giúp xương chắc khỏe, chân tay hoạt động linh hoạt. Duy trì 30 phút chạy bộ mỗi ngày thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng – điều kiện đẩy nhanh tốc độ phát triển chiều cao. Chạy bộ có thể tập ở nhà (trên máy tập) hoặc thực hiện ở ngoài trời, nơi có không khí trong lành và ít xe cộ qua lại.

Bài 4: Tập plank

Plank giúp cơ thể giữ được thăng bằng, lưng thẳng, giảm mỡ bụng. Plank giúp nam giới phát triển khung xương, săn chắc cơ bắp, rèn luyện cột sống khỏe mạnh, đây là bài tập tăng chiều . Bạn có thể tập plank tại nhà, mỗi lần tập diễn ra khoảng 10 – 15 giây ở những lần tập đầu, sau đó tăng dần lên vài phút. Các bước thực hiện như sau:

  • Ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, bạn từ từ đưa hai tay lại gần ngực và chống xuống sàn.
  • Nâng toàn thân lên và chỉ dùng mũi chân và hai lòng bàn tay chạm sàn.
  • Hít thở đều, khi plank không hạ hông xuống sẽ dễ bị cong vẹo cột sống.
plank-giup-cai-thien-chieu-cao-hieu-qua
Plank giúp điều chỉnh tư thế chuẩn cho nam giới

Bài 5: Bật nhảy

Bật nhảy giúp bạn giải phóng cơ thể khỏi trạng thái đè nén, kích thích xương phát triển theo chiều dài. Bật nhảy đúng cách nên được thực hiện như sau:

  • Khởi động bằng cách chạy bước nhỏ 1 – 2 phút.
  • Hơi trùng gối để lấy đà, hai tay chắp trước ngực, sau đó dùng sức bật cao lên đồng thời co chân hoặc duỗi chân..
  • Thực hiện liên tục khoảng 20 – 30 cái/lần tập, có khoảng nghỉ cụ thể và phù hợp ở các lần bật nhảy để tránh xảy ra chấn thương.

Bài 6: Nâng xương chậu

Bài tập này giúp rèn luyện sức khỏe xương chậu – cơ quan nâng đỡ cơ thể. Tư thế tập nâng xương chậu cũng tác động đến cột sống, kích thích sụn tăng trưởng hoạt động để hình thành xương mới. Các động tác thực hiện như sau:

  • Ở trạng thái chuẩn bị, bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay úp xuống dọc thân người.
  • Dồn lực vào tay và hông để đẩy ngực và hông lên cao, giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây sau đó đưa cơ thể về trạng thái chuẩn bị.
  • Nghỉ ngơi 30 giây sau đó tiếp tục lặp lại động tác thêm khoảng 15 – 20 lần.

Bài 7: Cúi gập người

Bài tập cúi gập người giúp kéo giãn cột sống, vươn dài tay và chân, giúp bạn tăng trưởng chiều cao tốt hơn. Ngoài ra, khi bạn cúi gập người, lượng mỡ thừa ở bụng sẽ nhanh chóng bị tiêu hao, giúp cải thiện vóc dáng và loại bỏ mỡ thừa. Để thực hiện bài tập, bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, từ từ cúi người xuống và vươn tay xa nhất có thể. Tư thế này nên được giữ trong khoảng 5 giây, sau đó trở về bình thường và tiếp tục lặp lại 15 – 20 lần.

Nên tập thể dục thời điểm nào để tăng chiều cao

Sáng sớm và chiều muộn là hai thời điểm phù hợp nhất để tập thể dục giúp tăng chiều cao. Buổi sáng không khí trong lành hơn do chưa có sự xâm nhập của khói bụi, khí thải. Do đó tập thể dục buổi sáng giúp bạn cải thiện cả về hệ hô hấp và tinh thần, tâm trạng trong ngày sẽ thoải mái hơn nhiều.

Vào buổi chiều tối và tối, việc tập thể dục sẽ tăng cường khối lượng cơ hơn tập vào buổi sáng. Ngoài ra vào khoảng 17h – 19h, nhiệt độ cơ thể cao hơn bình thường, tập luyện giúp bạn cân bằng nhịp độ sinh học. Việc lựa chọn thời điểm vận động trong ngày tùy vào thời gian biểu cá nhân, bạn có thể theo đó để áp dụng bài tập phù hợp.

tap-luyen-buoi-sang-de-tang-chieu-cao
Tập thể dục buổi sáng giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lượng

Lịch tập thể dục để tăng chiều cao

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên là nam, bạn cần 45 – 60 phút tập thể dục mỗi ngày để đạt được hiệu quả cải thiện chiều cao như mong muốn. Bạn có thể chia thời gian này thành 2 lần tập vào buổi sáng sau khi thức dậy và lúc chiều tối. 15 phút buổi sáng và 30 – 45 phút buổi chiều sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất vận động.

Ở thời gian đầu, bạn có thể duy trì tối thiểu 3 – 5 ngày tập/tuần. Tuy nhiên, sau một thời gian, bạn nên tập luyện đều đặn hằng ngày để thúc đẩy liên tục sự phát triển của xương. Một số lưu ý khi tập thể dục để tăng chiều cao:

  • Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập, giữa buổi tập cũng nên có khoảng nghỉ hợp lý để hồi phục năng lượng.
  • Uống đủ nước trong và sau khi tập.
  • Không tập khi cơ thể mệt mỏi, căng thẳng hoặc đang có chấn thương.
  • Sắp xếp thời gian tập khoa học, tốt nhất là có kế hoạch rõ ràng.

Chế độ dinh dưỡng khi tập thể dục

Nhằm đảm bảo năng lượng để vận động hiệu quả, bạn cần chăm sóc chế độ dinh dưỡng sao cho đầy đủ và cân bằng. Nam giới cần nhiều năng lượng hơn để sẵn sàng với các bài tập nặng. Do vậy, bạn cần bổ sung đủ các nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Một số dưỡng chất tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao như canxi, collagen (đặc biệt là collagen type 2), vitamin D, K, magie, phốt pho, kẽm, protein…

Ngoài tác dụng đảm bảo 32% khả năng phát triển chiều cao, dinh dưỡng còn là điều kiện để cơ thể tham gia vào các hoạt động thể chất trong ngày. Những chất này giúp bạn tái tạo năng lượng, tăng cường cơ bắp, hạn chế các tình trạng chuột rút, co cơ, chấn thương… xảy ra trong quá trình tập thể dục.

Một số thực phẩm hữu ích cho người thường xuyên tập thể dục: Cá, hải sản, chuối, trứng, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, bơ, sữa chua, phô mai, ngũ cốc, các loại hạt và đậu… Ngoài 3 bữa chính, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 45 – 60 phút để có năng lượng hoạt động, tránh tập khi bụng đói.

Chế độ nghỉ ngơi khi tập thể dục

Nghỉ ngơi sau khi tập và thời lượng cũng như chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ, cơ xương khớp có thời gian phục hồi, sẵn sàng cho các lần tập tiếp theo. Ngoài ra, giấc ngủ buổi tối là thời gian diễn ra phần lớn sự phát triển của xương. Một giấc ngủ ngon giúp bạn có thêm năng lượng vận động, đồng thời kích thích sản sinh hormone tăng trưởng ở trạng thái sâu giấc nhằm hỗ trợ bạn cao lớn dễ dàng hơn.

ngu-ngon-giup-tang-chieu-cao-hieu-qua
Ngủ ngon mỗi tối để có đầy đủ năng lượng tập luyện

Các bạn nam muốn tăng chiều cao cần ngủ đủ tối thiểu 8 tiếng/ngày, ngủ trước 22 giờ. Lưu ý không sử dụng chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá…) hoặc để tâm trạng căng thẳng, mệt mỏi trước giờ ngủ. Ngoài ra, sau khi tập thể dục bạn nên dành ra khoảng 15 – 20 phút nghỉ ngơi tại chỗ, uống thêm nước lọc.

Tập thể dục là phương pháp rèn luyện sức khỏe giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, kích thích tăng trưởng chiều cao ở nam giới. Những bài tập thể dục tại nhà mà chúng tôi vừa chia sẻ cần được kết hợp linh hoạt để nâng cao hiệu quả vận động. Bạn đừng quên chăm sóc chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi trong ngày để sớm đạt vóc dáng như mong muốn nhé.