Tập cơ bụng là bài tập phổ biến trong gym hay cardio. Bài tập này giúp bạn siết chặt nhóm cơ tại phần bụng, mang đến nhiều lợi ích cho hình thể, sức khỏe. Tuy nhiên, có một thắc mắc đặt ra việc tập luyện cơ bụng có ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao hay không? Hãy cùng lamsaodecao.com đi tìm hiểu ngay chủ đề này trong bài viết bên dưới nhé!
Tập cơ bụng ảnh hưởng đến cơ thể thế nào?
Tập cơ bụng là một trong những bài tập dành cho các bạn mới bắt đầu tập gym, phù hợp cho cả nam và nữ giới. Theo đó, khi tập cơ bụng chỉ có các nhóm cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người, phần cánh tay và bả vai sẽ không can thiệp. Nhờ vậy mà phần mỡ thừa ở khu vực này có thể bị đánh bay, nếu như được tập luyện đúng cách và thời xuyên.
Các bài tập bụng có thể có một số tác động tích cực lên cơ thể, chủ yếu tập trung vào các cơ ở vùng bụng. Dưới đây là một số lợi ích mà các bài tập bụng ảnh hưởng đến cơ thể:
Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ
Các bài tập bụng nhắm vào các cơ ở bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ bụng ngang. Sự tham gia thường xuyên của các cơ này sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền.
Ổn định nhóm cơ cốt lõi
Các cơ cốt lõi đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và xương chậu. Các bài tập bụng tăng cường sự ổn định của lõi, hỗ trợ tốt hơn cho cột sống trong các chuyển động và hoạt động khác nhau.
Cải thiện tư thế
Tăng cường sức mạnh cốt lõi giúp duy trì sự liên kết thích hợp của cột sống, dẫn đến cải thiện tư thế. Tư thế tốt là điều cần thiết để ngăn ngừa đau lưng và tăng cường sức khỏe cơ xương tổng thể.
Giảm nguy cơ đau lưng dưới
Cơ bụng yếu có thể góp phần gây đau lưng dưới. Các bài tập bụng giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, từ đó làm giảm nguy cơ đau lưng dưới bằng cách hỗ trợ cột sống tốt hơn.
Nâng cao hiệu suất tập luyện
Cơ cốt lõi khỏe là điều cần thiết cho nhiều hoạt động thể thao. Cho dù bạn đang chạy, nhảy hay tham gia thể thao, nhóm cơ cốt lõi ổn định sẽ cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Cải thiện sự cân bằng bên trong
Sự ổn định cốt lõi được liên kết chặt chẽ với sự cân bằng. Tăng cường cơ bụng giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và cải thiện khả năng phối hợp.
Lợi ích về mặt thẩm mỹ
Tập luyện cơ bụng săn chắc góp phần mang lại vẻ ngoài săn chắc và thon gọn hơn. Kết hợp các bài tập bụng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp đạt được vòng eo phẳng hơn và săn chắc hơn.
Hỗ trợ hô hấp hiệu quả
Cơ hoành – một cơ quan trọng liên quan đến hô hấp, được kết nối với phần lõi. Sức mạnh nhóm cơ cốt lõi được cải thiện có thể nâng cao hiệu quả hô hấp và chức năng hô hấp.
Tăng cường trao đổi chất
Các bài tập bụng cường độ cao có thể làm tăng nhịp tim và góp phần làm tăng quá trình trao đổi chất tổng thể. Mặc dù tác động lên quá trình trao đổi chất có thể tương đối nhỏ so với các bài tập tim mạch, nhưng nó vẫn đóng vai trò trong việc tiêu hao calo và quản lý cân nặng.
Tập cơ bụng giúp phát triển chiều cao thế nào?
Chiều cao chủ yếu được quyết định bởi sự phát triển của xương dài, đặc biệt là trong giai đoạn tăng trưởng bùng nổ ở tuổi dậy thì. Các tấm tăng trưởng ở đầu các xương dài này chịu trách nhiệm cho sự phát triển của xương theo chiều dọc. Khi các đĩa tăng trưởng đóng lại, điều này thường xảy ra vào cuối tuổi dậy thì, xương sẽ ngừng phát triển chiều dài.
Tập cơ bụng không tác động trực tiếp đến việc tăng chiều cao. Các yếu tố chính ảnh hưởng đến chiều cao của một người là di truyền, dinh dưỡng, sức khỏe tổng thể… Mặc dù việc tập cơ bụng làm săn chắc nhóm cơ, tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao. Việc tập luyện cơ bụng sẽ hỗ trợ các vấn đề cải thiện sức khỏe, duy trì cân nặng ổn định, cải thiện tư thế chuẩn. Nhờ vào đó mà vóc dáng của bạn cũng được cải thiện và trông thon thả, cao ráo hơn so với số đo thực tế.
Các động tác cơ bụng giúp tăng chiều cao hiệu quả
Mặc dù việc tham gia vào các bài tập cơ bụng không trực tiếp làm tăng chiều cao của bạn, nhưng nó vẫn góp phần cải thiện tư thế, sức khỏe cột sống và sức khỏe tổng thể. Tư thế tốt có thể giúp tăng thêm chiều cao và giữ một thể lực sức khỏe ổn định. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng có thể góp phần cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống:
Bài tập planks giơ cao gối
Tương tự với động tác planks thông thường, tuy nhiên động tác giơ cao gối sẽ giúp nhóm cơ bụng thêm săn chắc. Duy trì tư thế cơ thể thẳng trong bài tập plank có thể giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập planks giơ cao gối:
- Bắt đầu với việc nằm sấp người trên một mặt bằng phẳng hoặc mặt thảm.
- Dùng lực hai cánh tay chống sàn và từ từ nâng cả cơ thể khỏi mặt sàn. Dùng lực từ bụng nâng người, siết chặt các nhóm cơ ở phần vùng, hai mũi bàn chân chạm đất. Phần hông, lưng thẳng trên một hàng.
- Duy trì tư thế này, tiếp theo từ từ nâng 1 chân lên, sao cho đầu gối của chân chạm đến khuỷu tay, đồng thời không cho mũi chân được chạm đất.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây sau đó đổi chân và thực hiện tiếp tục như các bước ở trên.
Bài tập nâng tay lên cao
Với bài tập này sẽ giúp bạn kéo căng các nhóm cơ ở hai bên hông, bụng, thúc đẩy sự linh hoạt và kích thích cột sống phát triển, cải thiện tư thế.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập nâng tay lên cao:
- Bắt đầu với việc nằm ngửa người, hai cánh tay duỗi thẳng và đặt phía trên đầu, chân co và bàn chân giữ cố định trên mặt sàn.
- Từ từ dùng lực ở nhóm cơ cốt lõi ở bụng nâng phần cánh tay, phần đầu và bả vai lên trên cao, rời khỏi mặt sàn.
- Thực hiện liên tiếp động tác này từ 10 – 20 lần, nghỉ ngơi trong vòng 5 phút rồi tiếp tục thực hiện lại.
Bài tập vặn mình kiểu Nga
Bài tập này sẽ tập trung vào hoạt động ở phần cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay. Không chỉ có lợi ích đốt cháy lượng mỡ thừa lâu năm mà bài tập này còn giúp điều chỉnh, cải thiện tư thế.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập vặn mình kiểu Nga:
- Trước khi tập luyện bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng nặng để cầm tay như đĩa tạ, bóng, chồng sách…
- Đầu tiên, bạn nên ngồi xuống sàn với hai đầu gối cong lại và phần gót của hai chân đặt trực tiếp lên sàn, hai tay cầm vật nặng duỗi thẳng ra phía trước.
- Vặn thân trên sang bên trái, phần cánh tay cầm vật nặng cùng xoay theo hướng vặn mình. Sau đó, đổi bên còn lại, chú ý giữ vững phần thân dưới trong khi thực hiện.
Bài tập gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một trong những bài tập hỗ trợ làm săn chắc vùng cơ bụng, điều chỉnh và cải thiện cột sống, giảm tình trạng đau bụng dưới.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập gập bụng ngược:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt sát bên hông, cả cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Từ từ nâng hai chân lên cao và vuông góc với mặt sàn, khép và căng thẳng hai chân.
- Phần xương chậu cuộn về phía trước, từ từ nhấc phần hông lên cao khỏi mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà. Cố gắng duy trì tư thế này trong vòng 1 – 2 giây.
Bài tập planks nghiêng người sang một bên
Bài tập này sẽ giúp kéo ăng phần cột sống, hông, hai bên phần eo và bụng. Điều này giúp cơ thể giảm tải trọng lực, cân chỉnh tư thế chuẩn và đốt cháy lượng mỡ thừa.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập planks nghiêng người một bên:
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên trái hoàn toàn, phần chân duỗi thẳng, cả cơ thể trên một đường thẳng.
- Sau đó chống một tay lên cao, nâng đỡ và duy trì cơ thể trên không. Sau 30 – 40 giây, từ từ hạ phần eo cơ thể trở về vị trí ban đầu và đổi chiều thực hiện động tác sang nằm nghiêng bên phải.
Bài tập gập cơ liên sườn
Bài tập này là tổ hợp các động tác thực hiện liên tục, hỗ trợ tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần bụng để tạo ra các múi cơ bắp săn chắc.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập gập cơ liên hoàn:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên mặt thảm, co phần đầu gối đặt chân trên sàn.
- Cánh tay phải đưa ra sau đầu, cánh tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
- Dùng lực phần cơ bụng để từ từ nâng vai lên khỏi mặt thảm và xoay thân người để kéo cánh tay phải về gối trái.
- Hạ người từ từ và đổi chiều tập luyện với tay bên kia.
Bài tập gập bụng với dụng cụ
Để tập luyện với bài tập này, bạn có thể chuẩn bị một quả bóng cao su lớn, có bề mặt trơn bóng và độ đàn hồi tốt.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập gập bụng:
- Bắt đầu với tư thể nằm ngửa trên bóng, hai cánh tay duỗi thẳng và đặt qua đầu. Lưu ý, đầu gối vuông góc mặt sàn và lòng bàn chân úp xuống sàn tạo điểm tựa.
- Hít vào nhẹ nhàng khi gập người lên và thở ra từ từ khi cơ thể hạ xuống. Chú ý chỉ nên gồng phần cơ bụng chứ không dùng lực phần cơ lưng hay cổ, bả vai để nâng người lên cao.
Bài tập Scissor Kick
Scissor Kick là một trong những bài tập hỗ trợ đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả, giúp cải thiện tình trạng đau nhức các nhóm cơ.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập Scissor Kick:
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng ngửa người, hai cánh tay duỗi thẳng đặt hai bên hông và lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Phần đầu gối sẽ hơi co nhẹ, sau đó nâng từ từ 2 chân lên cao. Bạn nên chú ý căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn cỡ một gang tay.
- Nâng phần chân phải lên một góc 45 độ, chân trái giữ nguyên vị trí. Sau đó bạn đổi chân, nâng chân còn lại lên cao và đưa chân phải về vị trí ban đầu.
Thời gian tập cơ bụng tăng chiều cao
Thời gian tập luyện cơ bụng sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng sức khỏe, thời gian rảnh rỗi, nhu cầu tập luyện… Đối với các bạn mới tập luyện, có thể chọn ra một vài những động tác dễ để cơ thể làm quen và có thêm động lực thực hiện. Với thời gian tập luyện có thể từ 15 – 30 phút. Sau một quá trình tập luyện, thể lực được nâng cao bạn có thể thực hiện kết hợp với các bài tập khó, thời gian kéo dài hơn từ 30 – 45 phút.
Tuy nhiên, cũng giống như các bộ môn thể thao khác, để tối ưu tiềm năng tăng trưởng bạn cần kết hợp nhiều yếu tố. Chẳng hạn dinh dưỡng, vận động với các bộ môn khác, thay đổi thói quen sinh hoạt, giấc ngủ… Không nên lạm dụng luyện tập quá đà sẽ khiến các nhóm cơ bị mất sức, cơ thể uể oải, thiếu năng lượng.
Chế độ dinh dưỡng khi tập cơ bụng tăng chiều cao
Mặc dù việc tập bụng sẽ không ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao của bạn, nhưng việc duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số gợi ý dinh dưỡng góp phần nâng cao sức đề kháng và cải thiện chiều cao trong khi tập luyện.
Lượng calo nạp vào vừa đủ
Đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo để hỗ trợ nhu cầu năng lượng của mình, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Cân bằng lượng calo nạp vào với mức độ hoạt động của bạn để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu Protein
Các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt.
Các loại ngũ cốc
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế để cung cấp năng lượng bền vững. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch và lúa mì nguyên hạt chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chất béo lành mạnh
Các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn chẳng hạn bơ, các loại hạt, hạt và dầu ô liu. Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng và cân bằng nội tiết tố.
Hydrat hóa
Giữ đủ nước vì nước rất quan trọng đối với các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và chức năng cơ bắp. Hydrat hóa đầy đủ hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục.
Thực phẩm giàu canxi
Canxi là thành phần quan trọng và không thể thiếu trong quá trình phát triển và nuôi dưỡng xương. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc và hạt.
Vitamin D
Vitamin D là một trong những loại vitamin hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, lòng đỏ trứng và các sản phẩm tăng cường trong chế độ ăn uống.
Những lưu ý trong quá trình tập luyện cơ bụng
Để tối ưu hiệu quả và hạn chế tối đa các chấn thương trong quá trình tập luyện cơ bụng, các bạn cần lưu ý một số điều sau đây.
- Kết hợp tập cơ bụng như một thói quen tập thể dục toàn diện, rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau. Cách tập luyện này hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần tươi trẻ, hạnh phúc.
- Thực hiện các bài tập bụng với hình thức phù hợp để phát huy tối đa hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hình thức tập không đúng có thể dẫn đến căng cơ ở lưng dưới hoặc cổ. Nếu cần, bạn hãy tìm sự hướng dẫn từ chuyên gia thể dục để đảm bảo thực hiện đúng.
- Tham gia nhiều bài tập bụng khác nhau để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Điều này bao gồm các bài tập cho cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ bụng ngang.
- Hãy chú ý duy trì tư thế chuẩn của bạn suốt cả ngày, không chỉ trong khi tập thể dục. Ngồi và đứng với vai hướng về phía sau và đầu thẳng hàng với cột sống. Thực hành tư thế tốt luôn góp phần làm tăng thêm chiều cao.
- Những thay đổi về tư thế và trương lực cơ cần có thời gian. Hãy kiên nhẫn và nhất quán trong nỗ lực tập luyện của bạn. Luyện tập thường xuyên các bài tập nhắm vào phần cốt lõi, kết hợp với thể lực tổng thể, có thể góp phần cải thiện lâu dài.
- Hydrat hóa hợp lý và chế độ ăn uống cân bằng sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của xương và cơ bắp của bạn. Đảm bảo bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương, chẳng hạn canxi và vitamin D.
- Nếu bạn có những lo ngại cụ thể về tư thế, chiều cao hoặc sức khỏe tổng thể của mình, hãy cân nhắc tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chuyên gia thể dục. Họ có thể cung cấp hướng dẫn được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
Có thể thấy, các bài tập gập cơ bụng hỗ trợ gián tiếp cải thiện vóc dáng, sức khỏe tổng thể và chiều cao. Tuy nhiên, tùy theo thể trạng, chế độ dinh dưỡng, tần suất vận động của mỗi cá nhân sẽ có những hiệu quả khác nhau. Chúc các bạn thực hiện thành công và đạt được những kết quả như mong đợi.
