Các cơ cốt lõi săn chắc sẽ giúp xương phát triển tốt và hạn chế được tổn thương. Trong số các bài tập tăng cường cốt lõi, squat được cho là mang đến tác động rất tích cực. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về những ảnh hưởng của bài tập squat đến sự phát triển chiều cao của bạn nhé.
Bài tập squat tác động đến cơ bắp và xương thế nào?
Bài tập squat tập trung chủ yếu vào cơ bắp chân, mông và lưng. Khi thực hiện đúng cách, bài tập squat có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sức mạnh toàn diện của cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích tốt nhất từ bài tập squat, quan trọng nhất là thực hiện đúng kỹ thuật.
Một trong những ảnh hưởng lớn nhất của squat là tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân. Khi bạn hạ cơ thể xuống, cơ bắp đùi, cơ bắp chéo và cơ bắp chạy dọc theo chân đều được kích thích mạnh mẽ. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp chân, cũng như cải thiện khả năng chịu lực và ổn định của đầu gối.
Ngoài ra, squat cũng làm tăng cường cơ mông. Khi bạn đứng lên từ tư thế squat, cơ mông hoạt động mạnh mẽ để đẩy cơ thể lên. Điều này không chỉ giúp định hình và săn chắc cơ mông mà còn cải thiện khả năng chịu lực và tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới.
Tác động của squat không chỉ giới hạn ở phần dưới cơ thể mà còn ảnh hưởng đến cơ lưng. Khi thực hiện bài tập này, cơ lưng dưới phải làm việc chủ động để duy trì sự ổn định của cơ thể. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng mà còn đóng góp vào việc giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
Ngoài ra, squat cũng làm tăng cường cơ xương. Áp lực lên chân và lưng khi thực hiện bài tập giúp kích thích sự tái tạo xương và tăng mật độ xương, từ đó ngăn chặn tình trạng loãng xương.
Tập squat giúp tăng bao nhiêu cm chiều cao?
Tập squat không tác động trực tiếp đến sự kéo dài của xương, do đó không thể giúp tăng chiều cao một cách đáng kể. Tuy nhiên, tập squat có thể giúp hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao bằng cách rèn luyện các nhóm cơ quan trọng dưới cơ thể như cơ mông và cơ đùi.
Các cơ mông và cơ đùi khỏe mạnh sẽ giúp tạo áp lực lên các sụn tăng trưởng ở đầu xương, từ đó kích thích sự phát triển của xương. Ngoài ra, tập squat cũng giúp cải thiện lưu thông máu đến các xương, giúp xương hấp thụ canxi và các khoáng chất khác tốt hơn.
Theo các nghiên cứu, tập squat thường xuyên kết hợp các môn thể thao có thể giúp tăng chiều cao từ 5 – 7cm/năm ở các bạn đang trong độ tuổi dậy thì. Đối với các bạn sắp kết thúc giai đoạn vàng này, chiều cao có thể tăng nhẹ, khoảng 0,5 – 1cm/năm, thậm chí là không cao nữa.
Để đạt được hiệu quả này, trước tiên là bạn cần có một lịch trình tập luyện hợp lý. Ngoài ra, hãy kết hợp với môn thể thao mà bạn vẫn thường tập hàng ngày. Vì squat vốn dĩ là bài tập hỗ trợ tăng hiệu quả thôi nhé.
Xem video đẩy tạ có làm bạn lùn đi không?
Tập squat tăng chiều cao cần chuẩn bị gì?
Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập squat trong việc hỗ trợ tăng chiều cao. Việc chuẩn bị kỹ lưỡng cho quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất ổn định hơn. Hãy “take note” những điều sau đây nhé:
- Quần áo và giày tập cần thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Giày tập cần vừa chân, có lót đệm êm ái để nâng đỡ chân và chịu lực nén cơ thể.
- Một số bài tập squat cần sử dụng tạ hoặc hộp. Nếu bạn mới bắt đầu tập squat, bạn có thể sử dụng tạ có khối lượng nhẹ hoặc không sử dụng tạ. Khi bạn đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần khối lượng tạ lên.
Để tập squat hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần tập đúng kỹ thuật. Dưới đây là những hướng dẫn tập squat đúng kỹ thuật:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm hờ trước ngực.
- Hạ thấp người xuống, gập hông và đầu gối, đưa phần mông về phía sau và giữ thẳng lưng.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
- Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Ngoài việc chuẩn bị dụng cụ và xây dựng lịch trình tập luyện hợp lý, bạn cũng sẽ cần có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý. Hãy chú ý ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm giàu canxi, vitamin D. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng viên uống tăng chiều cao hoặc sữa bột tăng chiều cao. Ngủ ít nhất 8 tiếng/đêm/ngày và tránh thức khuya cũng rất cần thiết.
Các bài tập squat giúp tăng chiều cao hiệu quả
Squat trước và sau
Bài tập squat trước sau là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp chân, mông và lưng. Khi thực hiện đúng cách, squat tạo áp lực lớn lên cơ bắp, kích thích sự phát triển và tăng cường sức mạnh. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ lưng.
Để thực hiện bài tập Squat trước và sau, hãy làm theo những bước được hướng dẫn sau đây:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay chắp nhẹ phía trước ngực.
- Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối và chân vuông góc với sàn để tránh chấn thương.
- Duỗi đầu gối và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện liên tục bước 1 – 2 – 3 để tạo thành bài tập hoàn chỉnh.
- Thực hiện khoảng 15 – 20 lần cho mỗi buổi tập.
Squat sumo
Bài tập squat sumo là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ bắp và cải thiện sức mạnh toàn diện của cơ thể. Đặc điểm nổi bật của squat sumo là tư thế chân rộng hơn bình thường, giúp tập trung vào cơ bắp cơ chéo và mông. Bài tập này kích thích cả cơ lưng, tạo tác động lực lớn lên cơ bắp chân và mông.
Để thực hiện bài tập Squat sumo, hãy làm theo những bước được hướng dẫn sau đây:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng một khoản lớn hơn vai và hai tay chắp nhẹ phía trước ngực.
- Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối và chân vuông góc với sàn để tránh chấn thương.
- Duỗi đầu gối và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện liên tục bước 1 – 2 – 3 để tạo thành bài tập hoàn chỉnh.
- Thực hiện khoảng 15 – 20 lần cho mỗi buổi tập.
Squat với tạ đơn và thanh đa năng
Bài tập squat với tạ đơn và thanh đa năng là một cách hiệu quả để phát triển sức mạnh và định hình cơ bắp toàn diện. Khi thực hiện với tạ đơn, nó tăng cường sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp lưng và cơ bắp cố định.
Sử dụng thanh đa năng còn có thể mang lại ưu điểm về đồng đều trọng lượng và đa dạng trong bài tập. Bài tập này đặt áp lực lớn lên cơ bắp chân, mông, cơ bụng và cả lưng, đồng thời cũng cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ lưng.
Để thực hiện bài tập Squat với tạ đơn, hãy làm theo những bước được hướng dẫn sau đây:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay cầm tạ đơn trước ngực.
- Gập hông và đầu gối, đưa phần mông về phía sau và giữ thẳng lưng.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
- Nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, nghỉ 30 – 60 giây giữa các set.
Để thực hiện bài tập Squat với thanh đa năng, hãy làm theo những bước được hướng dẫn sau đây:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và thanh đa năng đặt phía sau gáy.
- Điều chỉnh thanh đa năng cân bằng với phần gáy làm trung tâm.
- Gập hông và đầu gối, đưa phần mông về phía sau và giữ thẳng lưng.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
- Nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, nghỉ 30 – 60 giây giữa các set.
Xem thêm: Bài tập xoạc chân có giúp tăng chiều cao không?
Tập squat tăng chiều cao cần lưu ý gì?
Khi bạn quyết định tích hợp bài tập squat vào chế độ tập luyện với mục tiêu tăng chiều cao, có một số điều quan trọng mà bạn cần lưu ý để đạt được hiệu quả cao nhất.
Đầu tiên và quan trọng nhất, làm chủ kỹ thuật. Khi thực hiện squat, đảm bảo đầu gối và chân đặt đúng hướng và không vượt quá đầu ngón chân. Điều này giúp giảm áp lực trên đầu gối và đảm bảo rằng cơ bắp được kích thích mà không gặp phải nguy cơ chấn thương.
Thứ hai, lựa chọn trọng lượng phù hợp. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần dần theo thời gian. Việc sử dụng trọng lượng quá lớn có thể gây căng cột sống và đầu gối. Do đó, việc điều chỉnh trọng lượng tạ và thanh đa năng phù hợp là quan trọng.
Một yếu tố không kém phần quan trọng là tập luyện kết hợp. Hãy tập squat với các hoạt động thể thao khác như đạp xe, chạy bộ hoặc nhảy dây để tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển chiều cao.
Ngoài ra, quản lý thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng là yếu tố quan trọng. Thời gian nghỉ ngắn giữa các set tập trung vào sức mạnh, trong khi thời gian nghỉ dài hơn có thể tập trung vào sự chịu đựng cơ bắp và khả năng tăng chiều cao.
Mặc dù squat không tác động trực tiếp đến sự phát triển của xương nhưng nó hỗ trợ xương phát triển tốt nhất. Vậy nên bạn hoàn toàn có thể thêm bài tập này vào lịch trình vận động tăng chiều cao hàng ngày. Đừng quên tập đúng kỹ thuật, nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung dinh dưỡng đều đặn cho cơ thể nhé.
