Chất béo, carbs (chất xơ, đường, tinh bột), vitamin và khoáng chất, protein là những thành phần luôn phải có trong bữa ăn. Nhờ đó, cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động tăng trưởng. Thực tế, hàm lượng các chất dinh dưỡng này có thể được thay đổi.
Phổ biến là chế độ ăn giảm hàm lượng carbs, tăng hàm lượng protein. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn giàu protein mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe con người, đặc biệt là trong hoạt động trao đổi chất và phát triển chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Protein là gì?
Protein là một trong ba nhóm thực phẩm chính. Protein được tạo thành từ các axit amin, có chức năng như “nguyên liệu xây dựng” của tế bào. Tế bào cần protein để phát triển và tự phục hồi. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, như thịt, cá, gia cầm, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa
Để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể, bạn nên dùng ít nhất là 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Trong trường hợp bạn muốn thay đổi chế độ ăn, tập trung phần lớn vào protein để giảm cân, bạn nên bổ sung hàm lượng protein theo khuyến nghị sau đây:
(EAR: Hàm lượng trung bình; RDI: Hàm lượng khuyến nghị)
| Nam | Nữ | |||||
| Độ tuổi | EAR | RDI | Độ tuổi | EAR | RDI | |
| 4 – 8 | 16g | 20g | 4 – 8 | 16g | 20g | |
| 9 – 13 | 31g | 40g | 9 – 13 | 24g | 35g | |
| 14 – 18 | 49g | 65g | 14 – 18 | 35g | 45g | |
| 19 – 70 | 52g | 64g | 19 – 70 | 37g | 46g | |
| Trên 70 | 65g | 81g | Trên 70 | 46g | 57g | |
Nguồn: National Health and Medical Research Council
Việc thiếu hụt hay dư thừa protein đều mang lại những hệ quả đối với sức khỏe. Chẳng hạn, thiếu protein có thể bị teo cơ, tăng trưởng thấp còi, mắc các bệnh về tim mạch,… Trong khi đó, một số loại thực phẩm giàu protein có thể gây ra tình trạng gãy xương, mất nước.
Protein ảnh hưởng thế nào đến chiều cao?
Có không ít người vẫn nghĩ rằng ăn nhiều protein sẽ làm hại đến xương. Cụ thể, hàm lượng protein càng cao, mức độ axit trong cơ thể sẽ càng tăng. Khi đó, canxi sẽ bị rửa trôi khỏi xương để trung hòa axit. Trên thực tế, các nghiên cứu dài hạn về protein đã chỉ ra điều ngược lại. Protein, kể cả protein động vật đều mang lại tác động tích cực đối với sức khỏe của hệ xương và hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ em, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì.
Những người ăn nhiều protein hơn thường có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn những người còn lại. Đồng thời, các bệnh lý về xương như thoái hóa xương, loãng xương và gãy xương giảm đi đáng kể.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh, đặc biệt là phụ nữ. Để hệ xương luôn chắc khỏe, bạn nên kết hợp chế độ ăn giàu protein và các hoạt động thể chất.
Protein được biết đến là thành phần chủ chốt đối với sức khỏe của cơ bắp. Khi cơ thể được cung cấp đủ hàm lượng protein cần thiết, khối lượng và sức khỏe của mô cơ cũng được duy trì bền vững hơn.
Một nghiên cứu đã được thực hiện trên những người trưởng thành khỏe mạnh (từ 18 – 59 tuổi) để đánh giá tác động của protein lên khối lượng cơ bắp. Kết quả cho thấy, chế độ ăn giàu protein có những tác động thúc đẩy quá trình phì đại cơ và tăng cường sức mạnh cơ bắp từ tuần thứ hai.
Một nghiên cứu của Trường Đại học Purdue đã phát hiện ra rằng những người đang giảm cân thông qua chế độ ăn giàu protein cũng ngủ ngon hơn. Để đưa ra kết luận này, các chuyên gia đã tiến hành nhiều nghiên cứu nhỏ khác nhau.
Một nghiên cứu thí điểm trên 14 người tham gia cho thấy, những người tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn uống có giấc ngủ ngon hơn sau 4 tuần áp dụng chế độ ăn này. Một giấc ngủ ngon cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Khi trẻ ngủ ngon và đủ giấc, hormone tăng trưởng từ tuyến yên sẽ sản sinh nhiều nhất, nhờ đó chiều cao cũng có điều kiện phát triển tốt hơn.
Nghiên cứu chính được tiến hành trên 44 người thừa cân hoặc béo phì được chia thành 2 nhóm chính: nhóm ăn nhiều protein và nhóm ăn bình thường. Sau 3 tuần, nhóm người tiêu thụ 0.8 – 1.5g protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể cho biết chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện đáng kể sau khi thực hiện chế độ ăn này.
Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là sự suy yếu của cơ bắp. Sự suy giảm vận động do tuổi tác là một trong những nguyên nhân chính khiến hệ thống xương và cơ bắp bị yếu đi ở những người cao tuổi và ở người trẻ, tốc độ hình thành xương mới cũng chậm hơn, đồng nghĩa với chiều cao ít có cơ hội cải thiện nhanh hơn.
Ăn nhiều protein hơn và kết hợp duy trì hoạt động thể chất là những cách tốt nhất để giảm sự suy yếu cơ do tuổi tác và ngăn ngừa các chứng suy giảm cơ bắp. Những bài tập chịu lực như nâng tạ có thể giúp bạn cải thiện tình trạng này hiệu quả.
Có thể thấy, cơ được tạo ra chủ yếu từ protein. Ăn nhiều protein sẽ giúp bạn tăng cường khối lượng và sức mạnh của cơ, thúc đẩy chiều cao tăng trưởng mạnh mẽ. Hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ, mức độ tập luyện thể thao, giới tính và tuổi tác.
Các loại thực phẩm nào giúp bổ sung protein cho cơ thể
Thực phẩm chính là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cho thể, trong đó có protein. Có không ít thực phẩm chứa hàm lượng protein cao mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể của mình.
Trứng (trứng gà, trứng vịt)
Có thể bạn chưa biết, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Đặc tính này đã khiến trứng trở thành nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Theo nhà dinh dưỡng, có khoảng 12,58g protein trong 100g trứng. Trứng gà cũng là thực phẩm giàu Canxi và vitamin D rất có lợi cho hệ xương cũng như sự phát triển của chiều cao.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là nguồn thay thế lý tưởng cho các loại thịt đỏ trong khẩu phần ăn. 100gr thịt bò nạc thăn có chứa khoảng 26g protein. Ngoài ra, loại thịt này còn chứa sắt, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò dễ dàng được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau như hầm, xào, nấu bún, nộm…
Hải sản (tôm)
Không chỉ là nguồn cung cấp dồi dào Canxi mà còn chứa rất nhiều protein, đặc biệt là tôm. Theo USDA, 100g tôm có chứa khoảng 24g protein. Tuy nhiên, ăn nhiều hải sản có thể gây ra một số ảnh hưởng về tiêu hóa, hệ bài tiết. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng lượng vừa phải.
Các loại cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ)
Nếu bị dị ứng với hải sản, hãy thay thế bằng cá. Có 3 loại cá cung cấp hàm lượng protein lớn mà bạn có thể đưa vào bữa ăn, đó là cá hồi đỏ, cá thu và cá ngừ với hàm lượng protein trong 100g lần lượt là 25g, 19g, 29g.
Các loại rau lá xanh
Có rất nhiều loại rau lá xanh mà bạn có thể đưa vào khẩu phần ăn của mình. Chẳng hạn như các loại rau cải, bông cải xanh, rau dền, rau mồng tơi, măng tây,… Tuy nhiên, rau thường dễ bị hư do thời tiết, vì vậy bạn nên có cách bảo quản và sử dụng hợp lý để bảo toàn dinh dưỡng.
Đậu nành
Hàm lượng protein trong đậu nành nhiều hơn hẳn so với các loại đậu còn lại. 100g đậu nành thường chứa khoảng 36g protein. Bạn có thể sử dụng đậu nành để nấu cháo, rang lên làm món ăn nhẹ hoặc chế biến sữa tùy theo sở thích. Trong đậu nành cũng chứa hàm lượng Canxi rất cao, thích hợp cho những ai đang trong giai đoạn tập trung phát triển chiều cao.
Các loại hạt (bí ngô, hạnh nhân, óc chó)
Không thể phủ nhận hàm lượng protein dồi dào không các loại hạt, đặc biệt là hạt bí ngô, hạnh nhân, óc chó. Ngoài ra, các loại hạt này còn chứa thêm khoáng chất magie giúp bạn ngủ ngon hơn.
Sữa bò nguyên chất
Từ lâu nay, sữa bò nguyên chất đã được biết đến là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, uống nhiều sữa bò có thể gây ra tình trạng béo phì. Ngoài ra, đường lactose có trong sữa bò cũng có thể gây các triệu chứng về tiêu hóa.
Đặc biệt với những ai đang sử dụng sữa với mục đích tăng chiều cao thì vẫn có thể bỏ qua thực phẩm này nếu bị dị ứng. Lượng Canxi, vitamin và protein trong sữa có thể được thay thế bằng viên uống hoặc một số loại thực phẩm khác.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại thức ăn này cung cấp khoáng chất, chất xơ và vitamin B1 giúp cơ thể luôn được đảm bảo các chất cần thiết cho mọi hoạt động tăng trưởng.
Khô bò
Khô bò là một món ăn vặt rất được yêu thích bởi hương thơm và mùi vị đặc biệt. Bạn có thể không tin nhưng 100g khô bò chứa đến 51g protein. Chính vì vậy, đây cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung protein cho cơ thể. Tuy nhiên, món ăn vặt này khá nhiều gia vị nên những ai đang có vấn đề về thận hoặc khả năng đào thải Canxi cao thì không nên sử dụng quá nhiều.
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng không thể thiếu cho cơ thể. Chế độ ăn tập trung vào protein là chế độ ăn lành mạnh rất đáng để bạn thử. Mỗi ngày, bạn nên cung cấp đủ hàm lượng protein được khuyến nghị.
Bổ sung đủ protein sẽ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như góp phần phát triển chiều cao vượt trội. Hãy tham khảo và thực hiện chế độ ăn lành mạnh này bằng cách kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein được Lamsaodecao.com gợi ý phía trên.
