Khi leo cầu thang, hầu hết chúng ta đều cảm nhận được sự hoạt động mạnh mẽ của đôi chân. Từ thớ cơ đến khớp gối đều có cảm giác co cứng và giãn dần. Theo một số bạn, những tác động từ việc leo cầu thang sẽ giúp tăng chiều cao nhanh hơn. Sự thật có phải vậy không, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.
Leo cầu thang mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Leo cầu thang là hoạt động mà chúng ta vẫn đang thực hiện hàng ngày. Mặc dù đây chỉ là hành động thiết yếu hàng ngày, nhưng bất ngờ là nó có thể mang lại nhiều công dụng cho cơ thể đấy. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe từ việc leo cầu thang mà bạn sẽ bất ngờ lắm.
Tăng cường thể lực
Leo cầu thang là hoạt động tập luyện tốt cho cơ bắp và sự linh hoạt. Khi leo cầu thang, cơ thể sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ bắp, bao gồm cơ bắp chân, cơ bắp đùi, cơ bắp hông và cơ bắp tay. Bằng cách này, hầu hết các cơ đều được tăng cường sức mạnh và trở nên linh hoạt hơn. Đây cũng là cách mà cơ thể bạn trở nên năng động và dai sức hơn khi thực hiện các hoạt động khác nữa.
Đốt calo giúp bạn có cân nặng ổn định
Leo cầu thang là một cách tốt để đốt cháy calo. Việc tăng cường hoạt động tập luyện có thể giúp giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Theo nghiên cứu, leo cầu thang có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ hoặc chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian.
Tăng cường cơ bắp và cải thiện xương khớp
Đặc biệt, không thể không nhắc tới những tác động của bài tập này đối với sức khỏe cơ bắp và xương khớp. Đây cũng chính là cách mà leo cầu thang gián tiếp giúp bạn tăng chiều cao của bản thân.
Các bài tập leo cầu thang tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi bạn đi lên hoặc xuống cầu thang, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ trung tâm sẽ được kích thích hoạt động. Đồng thời khi này, phần xương ở khớp gối cũng được tác động lực, kích thích sụn tăng trưởng hoạt động. Bằng cách này, việc leo cầu thang có thể giúp tăng cường mật độ xương và cũng giúp giảm nguy cơ loãng xương.
Giảm bệnh tật và tăng sức khỏe
Việc tập luyện đều đặn, bao gồm leo cầu thang, có thể cải thiện sức kháng của cơ thể. Điều này giúp tăng cường khả năng chống lại các bệnh truyền nhiễm và bệnh nhiễm trùng. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp, cải thiện dòng máu và tăng cường khả năng tuần hoàn của cơ thể.
Mang đến sự vui vẻ, lạc quan
Leo cầu thang là một trong những cách hoạt động thể chất có thể giúp tạo ra các hormone mang tới cảm giác hạnh phúc như endorphin, serotonin và dopamine. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và tăng cường tinh thần lạc quan.
Ngủ ngon hơn nhờ tập thể dục
Theo nhiều nghiên cứu, tập luyện thể thao sẽ giúp chúng ta có một giấc ngủ chất lượng hơn. Các khảo sát dựa trên người thật cũng đã chứng minh điều này là đúng. Việc leo cầu thang có thể làm mệt cơ thể, giúp bạn dễ dàng thư giãn và có một giấc ngủ ngon hơn.
Xem video giải thích chi tiết về leo cầu thang giúp tăng chiều cao.
Cách leo cầu thang giúp tăng chiều cao hiệu quả
Nếu bạn đang tưởng tượng leo cầu thang tăng chiều cao chỉ như khi đi bình thường thì không hẳn! Chuỗi bài tập này sẽ gồm rất nhiều động tác, bao gồm cả đi bộ và bật nhảy ngay trên cầu thang. Trước khi thực hiện, nhớ đọc kỹ các lưu ý để đảm bảo hiệu quả và không bị chấn thương nhé.
Chạy lên xuống cầu thang
Đây là một bài tập leo cầu thang mang tính chất khởi động. Cách thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần chạy nhanh lên xuống cầu thang nhiều lần. Mục tiêu ở đây là tăng nhịp tim, giúp cơ thể linh hoạt và quen dần cường độ.
Hãy thực hiện bài tập khởi động này ở cả hai kiểu: Chạy ở tư thế thẳng và chạy ở tư thế nghiêng. Khi cảm thấy các cơ bắp đã nóng lên rồi, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo nhé.
Bật nhảy leo cầu thang một bên
- Đứng nghiêng người với hai chân chụm và hai tay xuôi thân ở bậc thềm đầu tiên
- Bật nhảy lên từng bậc cầu thang ở tư thế này cho đến khi tới đỉnh
- Đi bộ xuống và tiếp tục thực hiện đến khi đạt được mục tiêu
Tips: Với bài tập này, tốt nhất là bạn nên giữ cho cánh tay luôn khép với thân người để tập luyện dễ dàng và ít đuối sức hơn nhé.
Nhảy lò cò leo cầu thang
Bài tập nhảy lò cò để leo cầu thang không hề dễ dàng. Đặc biệt là để tránh chấn thương, bạn cần phải khởi động thật kỹ các khớp gối, cổ chân. Bắt đầu bằng những bước nhảy với từng bậc cầu thang một. Sau khi đã dần quen, bạn có thể tăng mức độ khó bằng cách nhảy 2, 3 bậc cầu thang một lần.
Tips: Để nhảy lò cò dễ dàng hơn, bạn có thể dùng 1 tay cùng bên để nắm lấy cổ chân cùng phía. Tuy nhiên đây không phải là bắt buộc. Nếu bạn cảm thấy không cần giữ chân vẫn có thể thực hiện tốt thì nên ưu tiên làm theo cách của mình.
Leo cầu thang kiểu trượt ván
Kiểu tập này đòi hỏi hoạt động mạnh mẽ của đôi chân. Nó vừa tăng cường cơ bắp vừa tác động lực mạnh mẽ đến khớp gối và xương ống chân. Bạn có thể thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Đứng thẳng người với hai bàn chân xếp hình chữ V trước bậc thềm đầu tiên
- Bước chân phải lên 2 bậc cầu thang và chếch về phía bên phải
- Bước chân trái lên 2 bậc cầu thang tiếp theo và chếch về phía bên trái
- Thực hiện liên tục xen kẽ bước 2 và bước 3 cho đến khi hết bậc cầu thang
- Đi bộ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được mục tiêu
Jump squat sumo trên cầu thang
Bài tập này kích thích mạnh mẽ cơ gân kheo, cơ bắp chân và khớp gối. Bạn chỉ nên chọn tập bài này khi đã quen với việc tập luyện trên cầu thang. Các bước thực hiện bài tập này sẽ là một thử thách đấy.
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai trước bậc thềm đầu tiên
- Bật nhảy cùng lúc hai chân lên từng bậc cầu thang cho đến khi tới đỉnh
- Đi bộ và vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện đến khi đạt mục tiêu
Tips: Hai tay nắm trước ngực, hai đầu gối khuỵu khi bật nhảy sẽ giúp cơ thể ổn định hơn. Đồng thời, nên nhảy liên tục, tránh nghỉ quá lâu giữa các bước nhảy vì có thể khiến bạn nhanh mỏi hơn.
Jumping jack squat trên cầu thang
Bài tập này là sự kết hợp giữa 3 thao tác: Jumping Jack, Squat và Cầu thang. Tác động của bài tập này đến cơ thể và chiều cao là rất lớn, đổi lại nó cũng đòi hỏi nhiều thể lực hơn. Vậy nên bạn cần cân nhắc khi thực hiện nhé.
- Đứng thẳng người với hai chân chụm trước bậc thềm đầu tiên và hai tay xuôi thân
- Bật nhảy lên bậc thang đầu tiên với hai chân chụm rồi bật nhảy liền thêm 1 bước nữa với hai chân mở rộng và hai tay đưa lên cao. Đừng quên khuỵu đầu gối để đưa cơ thể về tư thế squat
- Thực hiện liên tục cho đến khi hết bậc cầu thang
- Đi bộ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được mục tiêu
Jumping Jack kết hợp Jump Squat Sumo trên cầu thang
Để kết thúc phiên tập luyện này, bạn sẽ kết hợp hai biến thể squat khác nhau. Khi bạn nhảy từ bậc thang này sang bậc thang kế tiếp, hãy luân phiên giữa sumo squat và jumping jack squat. Sự kết hợp này sẽ tác động mạnh đến cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo.
- Bắt đầu với tư thế squat chụm chân trước bậc thềm đầu tiên và hai tay nắm trước ngực
- Bật nhảy lên bậc thang đầu tiên với hai chân mở rộng, vẫn giữ nguyên tư thế squat
- Bật nhảy lên bậc tiếp theo với hai chân chụm, vẫn giữ nguyên tư thế squat
- Thực hiện liên tục xen kẽ bước 2 và bước 3 cho đến khi hết cầu thang
- Đi bộ hoặc thực hiện Jumping Jack để trở về vị trí ban đầu
- Tiếp tục tập luyện cho đến khi đạt được mục tiêu
Note: Để tập luyện lâu hơn, hãy lặp lại chuỗi bài tập này liên tục với thời gian nghỉ ngắn giữa ba hiệp.
Nên leo cầu thang bao nhiêu lầu 1 ngày?
Số lần bạn nên leo cầu thang trong một ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, cường độ tập luyện và khả năng cá nhân. Một số người có thể leo cầu thang nhiều lần trong một ngày để tăng cường thể lực, trong khi người khác có thể chỉ leo cầu thang một lần để duy trì sức khỏe.
Theo mục tiêu tập luyện cụ thể: Mục tiêu tập luyện của bạn sẽ quyết định số lần bạn nên leo cầu thang trong một ngày. Nếu bạn đang tập luyện cho một mục tiêu thể thao cụ thể hoặc muốn tăng cường thể lực chân, bạn có thể điều chỉnh số lần leo cầu thang dựa trên mục tiêu của mình. Chẳng hạn:
- Nếu muốn giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe, bạn có thể leo cầu thang ít nhất 15 phút mỗi ngày.
- Nếu muốn tăng chiều cao, bạn nên leo cầu thang thường xuyên, ít nhất 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần 30 – 45 phút.
Theo thể trạng: Nếu mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tốc độ chậm với khoảng 1 – 2 lầu mỗi ngày. Chỉ tăng dần tốc độ và thời gian leo cầu thang khi bạn đã quen, chẳng hạn 3 – 4 lầu trong vòng 1 – 2 tuần. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi leo cầu thang.
Quan trọng nhất là việc bạn lắng nghe cơ thể của mình. Nếu cảm thấy căng cơ hoặc có dấu hiệu căng thẳng quá mức, hãy giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi. Đảm bảo việc tập luyện an toàn và có hiệu quả, thay vì cố gắng quá mức và bị chấn thương. Vì khi chấn thương, quá trình tăng chiều cao của bạn cũng sẽ chững lại một thời gian.
Cần chuẩn bị gì để leo cầu thang tăng chiều cao?
Trước khi bắt đầu leo cầu thang tăng chiều cao, bạn cần chuẩn bị những gì? Phải chăng là chỉ có trang phục và một tinh thần thật tốt? Không phải đâu nhé, danh sách những thứ cần chuẩn bị sẽ dài hơn thế, nhưng yên tâm là rất đơn giản.
1. Định rõ mục tiêu tập luyện
Xác định mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn muốn tăng cường thể lực, giảm cân hay tập trung vào cơ bắp chân? Mục tiêu này sẽ quyết định cường độ và phạm vi tập luyện cũng như thời gian tập luyện phù hợp.
2. Trang phục phù hợp cho việc luyện tập
Bạn nên mặc trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Tránh mặc quần áo quá bó sát hoặc quá rộng, có thể gây cản trở khi leo cầu thang. Đồng thời, bạn nên đi giày thể thao hoặc giày có đế mềm và độ bám tốt. Tránh đi giày cao gót hoặc giày dép không phù hợp, có thể gây trơn trượt và té ngã.
3. Nguồn cấp năng lượng trong khi tập
Đảm bảo cung cấp đủ nước uống trước và sau khi tập luyện để tránh mất nước. Nếu bạn định tập luyện trong khoảng thời gian dài, hãy cân nhắc mang theo nước và thức ăn nhẹ để bổ sung năng lượng.
4. Điện thoại hoặc máy tính để theo dõi
Bạn có thể sử dụng điện thoại hoặc thiết bị theo dõi để ghi lại số lần leo cầu thang và thời gian tập luyện. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình tập luyện và có đầu tư hơn cho việc tập luyện để đạt được hiệu quả như mong muốn đấy.
Leo cầu thang tăng chiều cao cần chú ý gì?
- Trước khi bắt đầu, đảm bảo rằng cầu thang là an toàn và ổn định. Kiểm tra rào cản bảo vệ nếu có, không có vật thể nguy hiểm nào nằm trên cầu thang.
- Khởi động cơ thể trước khi leo cầu thang để làm nóng cơ bắp và hạn chế chấn thương.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc lâu rồi không tập luyện, hãy bắt đầu từ mức độ phù hợp với sức khỏe và thể lực.
- Leo cầu thang đúng tư thế để đảm bảo hiệu quả và hạn chế chấn thương. Khi leo cầu thang, bạn cần giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và bước lên mỗi bậc thang một cách nhẹ nhàng.
- Không leo cầu thang quá nhanh vì có thể gây đuối sức và tăng nguy cơ chấn thương, té ngã.
- Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi một lúc trước khi tiếp tục leo cầu thang.
- Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập luyện trên cầu thang.
Xem thêm: Bài tập bậc cầu thang giúp tăng chiều cao hiệu quả
Bổ sung dinh dưỡng thế nào để tăng chiều cao hiệu quả?
Việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả hơn, đặc biệt là giai đoạn dậy thì. Khi leo cầu thang tăng chiều cao, bạn cũng cần chú ý duy trì những bữa ăn lành mạnh với các gợi ý sau đây nhé:
Đảm bảo chế độ ăn uống có đầy đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết. Trong đó cần chú ý tăng các thực phẩm giàu canxi, vitamin D, vitamin K, protein (chất đạm) vì chúng rất cần thiết cho xương.
- Canxi giúp xương chắc khỏe và phát triển chiều dài nhanh hơn. Khoáng chất này rất dồi dào trong các loại sữa nguyên chất, sữa chua, các loại hạt, hải sản và đặc biệt là các loại rau lá xanh.
- Vitamin D có khả năng giúp cơ thể hấp thụ tối đa canxi và sử dụng khoáng chất này hiệu quả hơn. Ngoài việc bổ sung thông qua ánh nắng, bạn còn có thể thêm từ thực phẩm như cá, trứng và sản phẩm bổ sung.
- Vitamin K cũng quan trọng cho quá trình hấp thụ canxi và hình thành xương mới. Thực phẩm như bắp cải xanh, bơ, cà chua và cà rốt rất dồi dào vitamin K.
- Protein cũng là thành phần dinh dưỡng quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ cung cấp năng lượng mà còn giúp xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Chất dinh dưỡng này dồi dào nhất trong sữa, trứng, thịt, cá và các loại hạt.
Bạn nên ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn nhiều trái cây và rau xanh, uống đủ nước. Để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, bạn cũng có thể sử dụng các loại viên uống tăng chiều cao uy tín như NuBest Tall, NuBest Tall 10+, Doctor Plus, Grow Power hoặc sữa bột tăng chiều cao phù hợp với độ tuổi nhé.
Quan trọng nhất, cần tránh các loại thức ăn nhanh và đồ chế biến sẵn, vì chúng ít dinh dưỡng lại nhiều calo rỗng, đường, muối, chất béo xấu,… Tất cả đều không tốt cho sức khỏe và sự phát triển chiều cao.
Với những thông tin được đưa ra trong bài viết, chắc hẳn bạn đã biết leo cầu thang có thể giúp tăng chiều cao đúng không nào? Quan trọng là bạn cần có chế độ tập luyện phù hợp, đồng thời kết hợp dinh dưỡng tốt và sinh hoạt khoa học thì chiều cao mới tăng tối đa được nhé.
