5 bài tập Cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả

Tập luyện là một thói quen vô cùng cần thiết để cải thiện chiều cao. Trong độ tuổi phát triển, tập cardio sẽ giúp bạn cao lên nhanh hơn bởi tác động lực lên cơ xương và thúc đẩy nội tiết. Trong bài viết này, Làm sao để cao sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động của cardio và hướng dẫn 5 bài tập cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất.

5 bài tập Cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả 1

Tập Cardio là gì?

“Cardio” là viết tắt của “Cardiovascular”, liên quan đến tim và các mạch máu trong cơ thể. Loại hình tập luyện này tập trung vào việc kích thích sự năng động của cơ tim và các cơ bắp trong suốt thời gian tập luyện.

Các bài tập Cardio thường bao gồm các hoạt động tập trung vào đốt cháy calo và cải thiện cường độ hoạt động tim mạch. Một số phương pháp tập luyện Cardio phổ biến bao gồm:

  • Chạy bộ: Chạy bộ là một hoạt động nâng cao nhịp tim và tốn nhiều năng lượng. Nó là một trong những hoạt động Cardio phổ biến nhất.
  • Đạp xe: Cả trong phòng tập luyện và ngoài trời, đạp xe là một cách tốt để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mỡ.
  • Bơi lội: Bơi lội cung cấp một bài tập toàn thân hiệu quả và đồng thời giảm tải trọng trên các khớp và cơ.
  • Zumba và Aerobic: Những hoạt động nhịp điệu như Zumba và aerobic kết hợp các động tác nhịp nhàng với âm nhạc, giúp tăng cường sự phối hợp và luyện hô hấp.
  • Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh và tăng cường khả năng tim mạch.
Cardio là hình thức tập luyện gồm các bài tập tăng cường tim mạch và cơ bắp
Cardio là hình thức tập luyện gồm các bài tập tăng cường tim mạch và cơ bắp.

Tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực, bạn có thể lựa chọn các hoạt động Cardio phù hợp. Tích cực tập luyện mỗi ngày với đúng kỹ thuật sẽ góp phần đẩy nhanh quá trình tăng trưởng chiều cao. Tuy nhiên, hãy nhớ tập luyện cùng hướng dẫn viên để tránh chấn thương nhé.

Tại sao tập Cardio lại giúp tăng chiều cao?

Tập Cardio giúp tăng chiều cao do khả năng kích thích sản sinh hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, điều này chưa đủ để chứng minh mức độ hiệu quả của nó. Bởi hầu hết các môn thể thao và vận động đều mang tới tác động này.

Theo các chuyên gia thể hình, tác động lớn nhất của Cardio giúp tăng chiều cao chính là ảnh hưởng đến hệ thống cơ xương khớp. Tăng sự linh hoạt, cải thiện mật động khoáng, thúc đẩy sự ổn định đều góp phần tăng chiều cao.

  • Cải thiện sự linh hoạt: Các hoạt động Cardio đòi hỏi sự di chuyển và uốn cong cơ thể liên tục. Điều này giúp tăng cường độ co giãn và linh hoạt của cơ xương khớp, làm giảm nguy cơ bị chấn thương và giữ cho cơ thể linh hoạt hơn.
  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Khi tập cardio, nhóm cơ chân của bạn bắt buộc phải hoạt động liên tục. Thông qua các tác động này, cardio giúp kéo dài và tạo tải đối với các nhóm cơ dẫn đến tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chúng.
  • Cải thiện sự tuần hoàn máu: Tập Cardio tăng cường lưu thông máu trong cơ xương khớp và các cơ bắp liên quan. Việc cung cấp máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đến các khớp và cơ sẽ hỗ trợ quá trình bồi đắp sụn để kéo dài xương.
  • Giảm cân và giảm áp lực trên khớp: Nếu có vấn đề về cân nặng, tập Cardio có thể giúp bạn giảm cân Việc duy trì cân nặng trong khoảng phù hợp giúp giảm áp lực đè lên các khớp, giảm nguy cơ viêm khớp. Đồng thời, nó hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao diễn ra tốt hơn.
  • Tăng cường mật độ xương: Một số hoạt động Cardio tạo tải trọng lên các khớp và xương, đồng thời kích thích quá trình hấp thu calci và cải thiện mật độ xương. Một hệ thống xương chắc khỏe vừa cho phép tăng chiều cao dễ dàng vừa đảm bảo xương luôn khỏe mạnh.
Tập cardio thường xuyên giúp tăng chiều cao nhờ tác động lực lên xương và hormone tăng trưởng
Tập cardio thường xuyên giúp tăng chiều cao nhờ tác động lực lên xương và hormone tăng trưởng.

Với các tác động trên, chiều cao của bạn sẽ dần tăng lên khi tập luyện thường xuyên những bài tập này. Thậm chí nhiều nam thanh niên ở độ tuổi 22 còn phản hồi rằng, tập cardio đã giúp họ tăng lên gần 1cm dù chiều cao đã chững từ lâu.

Tập Cardio tăng chiều cao cần chuẩn bị gì không?

Khi tập Cardio tăng chiều cao, sẽ có rất nhiều điều cần chuẩn bị để đảm bảo hiệu quả và độ an toàn. Bất ngờ đúng không nào? Vậy bạn cần chuẩn bị những gì? Hãy “take note” những thứ được đưa ra ngay bên dưới đây nhé.

  • Thời gian và lịch trình: Xác định thời gian phù hợp để tập luyện và tạo lịch trình tập luyện hợp lý cho mình. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ mức tập luyện nhẹ và tăng dần dần độ khó.
  • Địa điểm: Xác định nơi tập luyện phù hợp như phòng tập gym, công viên hoặc nhà riêng tùy thuộc vào sở thích và điều kiện.
  • Trang phục: Chọn trang phục thoải mái và thích hợp cho tập luyện, bao gồm quần đùi, áo thun, giày thể thao với đế phẳng và tất.
  • Nước uống: Chuẩn bị nước lọc, nước khoáng hoặc các loại nước uống phù hợp. Tiếp thêm nước cho cơ thể bằng từng ngụm nhỏ để tránh mất nước do tiết mồ hôi.
  • Đồ dùng tập luyện: Nếu bạn sử dụng các thiết bị tập luyện như máy chạy bộ, xe đạp tập, thảm tập, nhảy dây, hãy đảm bảo chúng luôn trong tình trạng tốt nhất để hỗ trợ bạn trong suốt quá trình tập luyện.
  • Sự hướng dẫn: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc PT (Personal Training) để hướng dẫn thực hiện các bài tập đúng cách và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.
  • Làm nóng cơ và thư giãn cơ: Trước khi tập Cardio, hãy thực hiện những bài tập nhẹ nhàng để làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi hoàn thành buổi tập, thực hiện các bài thư giãn cơ xương khớp sẽ giúp giảm nhức mỏi cơ và tăng cường hiệu quả tập luyện.

5 bài tập Cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả

Các bài tập Cardio rất đa dạng để thực hiện. Với những bạn vừa bắt đầu, các bài cardio với máy sẽ là cách làm quen nhịp độ tốt nhất. Với những người đã nhuần nhuyễn hơn, thực hiện các bài tập với cường độ cao chính là cách đẩy nhanh chiều cao. Dưới đây là 5 bài tập cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất mà bạn chắc chắn sẽ thích.

Bài tập 1: Jumping Jack

Jumping Jacks là một bài tập cardio đơn giản nhưng mang lại tác động vô cùng lớn cho vóc dáng của bạn. Lực tác động lên chân, tay và toàn thân có thể thúc đẩy sự phát triển của xương. Hãy thực hiện các bước nhảy với một nhịp độ đều đặn để giảm tác động lên khớp.

Jumping Jack
Jumping Jack không chỉ giúp bạn cao nhanh mà còn giúp điều chỉnh hình dáng cơ thể chuẩn hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Jumping Jack tăng chiều cao:

  1. Đứng thẳng người với hai chân chụm hình chữ V và hai tay xuôi theo thân người.
  2. Bật nhảy và mở rộng chân sang hai bên trong khi hai tay đưa sang ngang thành đường thẳng.
  3. Bật nhảy lần nữa để thu chân và tay về tư thế đứng thẳng ban đầu.
  4. Thực hiện liên tục bước 2 và bước 3 để hoàn thành 20 – 30 bước nhảy trong mỗi hiệp.
  5. Tiếp tục thực hiện bài tập thêm 2 – 3 hiệp nữa, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 2: Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi (High Knees) là bài tập tác động mạnh mẽ đến đôi chân của bạn. Co và duỗi là hai thao tác thực hiện xuyên suốt, kích thích xương sụn phát triển. Khi thực hiện bài tập này, bạn nhớ giữ thẳng lưng, đưa đầu gối lên vị trí cao nhất có thể nhé.

Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi là bước khởi động cho đôi chân dẻo dai, vùng chậu linh hoạt và cơ thể săn chắc.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chạy nâng cao đùi (high knees) tăng chiều cao.

  1. Tương tự như Jumping Jack, hãy bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người.
  2. Nhịp chạy đầu tiên, trong chân phải vẫn chạm đất thì bạn hãy nâng chân trái lên cao cho đến khi đầu gối tạo với đùi 1 góc 90 độ.
  3. Nhịp chạy tiếp theo, hạ chân trái chạm đất và nâng chân phải với độ cao tương tự chân trái.
  4. Thực hiện liên tục và xen kẽ bước 2, 3 để tạo nên bài tập chạy nâng cao đùi hoàn chỉnh.
  5. Bạn có thể đặt mục tiêu là thời gian hoặc số bước chạy để hoàn thành hiệp tập. 
  6. Thực hiện 2 – 3 hiệp tập và nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 3: Burpees

Burpees là bài tập cardio toàn thân giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi sự linh hoạt của hệ thống xương khớp và cơ thể của bạn. Để tránh những chấn thương lên xương khớp, bạn hãy thực hiện các bước trong bài tập này một cách thật chậm rãi và đều đặn. 

Bài tập Burpees
Bài tập Burpees đòi hỏi một thể lực tốt nhưng đổi lại nó cũng giúp bạn tăng cường thể lực của mình.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Burpees tăng chiều cao:

  1. Trước khi bắt đầu bài tập này, hãy dành ra khoảng 5 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể.
  2. Từ tư thế đứng thẳng, đưa người về tư thế ngồi xổm với hai tay chống phía trước mặt.
  3. Bật nhảy đưa hai chân về phía sau, rồi từ từ co tay đưa cơ thể về tư thế hít đất.
  4. Bật nhảy lần nữa về tư thế ngồi xổm số 2.
  5. Bật nhảy thêm lần nữa đồng thời duỗi thẳng hai chân, giơ hai tay lên cao.
  6. Thực hiện liên tiếp 4 bước trên để hoàn chỉnh bài tập.
  7. Đặt mục tiêu tập luyện và hoàn thành với số lần phù hợp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 4: Mountain Climbers

Mountain Climbers (leo núi) là bài tập tăng cường cho đôi chân dài khỏe mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn tăng chiều cao nhanh. Hơn thế, bài tập này còn có thể giúp bạn cải thiện mật độ khoáng cho xương. Để tập dễ hơn, hãy giữ cơ thể thẳng và thực hiện bước chạy có độ dài bằng nhau.

Tập Mountain climbers
Khi tập Mountain climbers, bạn nhớ thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Mountain Climbers (leo núi) tăng chiều cao:

  1. Bắt đầu với tư thế chuẩn bị khi bạn muốn thực hiện hít đất.
  2. Thực hiện bước chạy đầu với chân phải co về phía ngực và chân trái duỗi.
  3. Thực hiện bước chạy tiếp theo với chân trái co về phía ngực và chân phải duỗi.
  4. Thực hiện xen kẽ liên tục bước 2 và 3 thành một bài tập hoàn chỉnh.
  5. Đặt ra mục tiêu tập luyện và thực hiện 2 – 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 5: Jump Squats

Jump Squats là sự kết hợp giữa hai bài tập Jump và Squats. Thực hiện bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện chiều cao mà còn tăng cường săn chắc cơ bắp. Lưu ý rằng, bài tập này gây áp lực lớn cho khớp gối nên bạn cần điều chỉnh lực nâng hạ người cho hợp lý.

Bài tập Jump Squat
Bài tập Jump Squat tác động mạnh mẽ đến đôi chân của bạn.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Jump Squats tăng chiều cao:

  1. Mở rộng hai chân bằng vai, giữ lưng, chân và cổ thẳng đều nhau.
  2. Từ từ hạ mông xuống thấp, đồng thời đưa hai cánh tay ra phía trước như bài tập Squat.
  3. Bật nhảy duỗi thẳng chân và hai tay xuôi thân rồi trở về tư thế ban đầu.
  4. Thực hiện xen kẽ liên tục theo mục tiêu tập luyện của bạn, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Xem thêm:  Bài tập Tadasana giúp tăng chiều cao

Tập Cardio kết hợp dinh dưỡng thế nào?

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất đối với sự phát triển chiều cao. Vậy nên để cải thiện tầm vóc tốt nhất, bạn sẽ cần kết hợp cardio với một chế độ ăn hợp lý. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng mà bạn cần nắm:

  • Đảm bảo tiêu thụ đủ calo: Khi tập Cardio, cơ thể bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Để không bị đuối sức giữa chừng, hãy đảm bảo ăn uống đầy đủ và có cả bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện nhé.
  • Tăng cường tiêu thụ chất đạm: Chất đạm là thành phần cần thiết để tái tạo, xây dựng cơ bắp và phát triển xương. Đừng quên xây dựng một chế độ ăn giàu chất đạm từ nguồn thực phẩm như thịt, cá, đậu, hạt và các nguồn thực phẩm giàu chất đạm khác.
  • Cung cấp đủ năng lượng từ carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện Cardio. Tuy nhiên, để tăng chiều cao và duy trì cân nặng tốt, hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả và các loại hạt thay vì các nguồn carbohydrate đơn đường và thực phẩm chế biến có nhiều đường.
dinh dưỡng tăng chiều cao
Lên kế hoạch mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn có đủ dinh dưỡng tăng chiều cao và năng lượng để vận động.
  • Hạn chế đồ ăn không có lợi: Tránh tiêu thụ quá nhiều đồ ăn không lành mạnh như đồ chiên, thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có nhiều đường.
  • Ăn đủ bữa và uống nhiều nước: Tập cardio sẽ khiến bạn rất nhanh đói do khả năng đốt cháy calo nhanh chóng. Vậy nên hãy luôn ăn đủ 3 bữa chính và thêm 2 bữa phụ (1 bữa trước khi tập). Đặc biệt, đừng quên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, nhất là trong suốt quá trình tập luyện để giảm tình trạng đuối sức.
  • Dùng kết hợp viên uống tăng chiều cao: NuBest Tall, Grow Power, Doctor Plus, Doctor Taller,… đều là những loại viên uống tăng chiều cao mà bạn có thể sử dụng hàng ngày, cho đến khi đạt được chiều cao lý tưởng. Cả 4 sản phẩm này đều đã được kiểm định bởi các tổ chức uy tín thế giới. Tùy theo nhu cầu và độ tuổi mà bạn có thể chọn 1 loại phù hợp cho mình.

Chung quy, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với việc tập luyện sẽ giúp quá trình phát triển chiều cao diễn ra tốt hơn. Nếu bạn đang tìm hiểu về cách lên khẩu phần dinh dưỡng, ăn gì, bổ sung chất gì, Làm sao để cao đã có chuỗi bài này trên website, đừng bỏ qua nhé.

Thời gian tập Cardio tăng chiều cao hợp lý

Thời điểm tập luyện Cardio hiệu quả cao nhất có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người. Dưới đây là những khoảng thời gian tập luyện phổ biến nhất và những tác động của nó.

  • Buổi sáng: Tập luyện Cardio vào buổi sáng giúp tăng cường năng lượng và tinh thần cho cả ngày. Nó cũng giúp đốt cháy calo từ bữa sáng và duy trì tốc độ trao đổi chất cao.
  • Trước bữa ăn: Tập luyện Cardio trước bữa ăn có thể giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và sử dụng calo từ thức ăn dễ dàng hơn.
  • Trưa hoặc xế chiều: Tập luyện Cardio trong khoảng thời gian này có thể giúp giải tỏa căng thẳng và tái tạo năng lượng cho cả buổi chiều.
  • Buổi tối: Tập luyện Cardio vào buổi tối có thể giúp giải tỏa và thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, hãy tránh tập quá gần giờ ngủ để không làm ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian nghỉ ngơi của bạn.
Bạn có thể tập cardio tăng chiều cao
Bạn có thể tập cardio tăng chiều cao vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Nhìn chung, bạn có thể tập luyện vào bất kỳ thời gian nào, miễn là có thể duy trì đều đặn và cố định mỗi ngày. Vậy nên tùy theo thời gian biểu, hãy luôn sắp xếp cho mình 1 lịch tập luyện thường xuyên để cao nhanh hơn nhé.

Lưu ý gì khi tập Cardio tăng chiều cao

Lưu ý quan trọng nhất khi tập Cardio tăng chiều cao chính là nhận thức rõ chiều cao không thể tăng thêm khi bạn đã trưởng thành. Còn hiện tại, nếu bạn đang trong giai đoạn dậy thì và muốn cải thiện chiều cao, hãy lưu ý những điều sau khi tập cardio.

  • Chăm sóc sức khỏe toàn diện: Bảo đảm rằng bạn đang có một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống cân đối và đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và không hút thuốc hoặc sử dụng chất kích thích.
  • Lựa chọn bài tập và có thời gian tập luyện hợp lý: Thực hiện các bài tập Cardio nhẹ nhàng và đa dạng, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây và aerobic. Tránh tập luyện quá đà, vì điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và phát triển.
  • Kết hợp tập luyện cơ bắp: Các bài tập luyện cơ bắp có thể hỗ trợ tăng chiều cao bằng cách hỗ trợ cơ xương khớp và giúp duy trì tư thế đứng thẳng tốt hơn.
  • Đo lường chiều cao: Nếu bạn đang trong giai đoạn dậy thì, hãy theo dõi sự phát triển chiều cao của mình để biết mình cần điều chỉnh yếu tố nào để phát triển tối đa.

Làm sao để cao hy vọng rằng bài viết này đã mang đến những thông tin hữu ích nhất về việc tập cardio tăng chiều cao. Hãy tiếp tục duy trì kế hoạch vận động của mình bằng những bài tập được gợi ý phía trên. Cũng đừng quên kết hợp với dinh dưỡng lành mạnh và sinh hoạt khoa học để cao hơn mỗi ngày bạn nhé.