Những năm gần đây, tập gym được nhiều bạn trẻ yêu thích do phương pháp tập luyện nâng cao sức khỏe, săn chắc cơ bắp, cải thiện xương khớp. Câu hỏi được đặt ra nhiều nhất là những người mắc bệnh liên quan đến xương khớp có phù hợp với chế độ tập gym không, đặc biệt là người bị đau cột sống. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc đau cột sống có nên tập gym hay không, cũng như bật mí một số phương pháp tập để cải thiện cột sống nhé.
Nguyên nhân dẫn đến bệnh đau cột sống
Cột sống là cơ quan quan trọng đóng vai trò nâng đỡ cơ thể. Cột sống nằm ở giữa lưng, là một bộ phận của xương trục và được cấu tạo bởi nhiều đốt sống, đĩa đệm, dây chằng, tủy sống… Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau cột sống:
Tình trạng bệnh:
- Thoái hóa cột sống: Bệnh thường gặp ở người lớn tuổi, bởi lúc này, độ cong bình thường của cột sống sẽ dần thẳng đứng, cơ thể có xu hướng đổ về phía trước nhiều hơn. Cơn đau cột sống sẽ kéo dài từng đợt, trở nặng hơn nếu lao động nặng hoặc ăn uống thiếu khoa học.
- Thoát vị đĩa đệm: Do lão hóa tự nhiên hoặc sai tư thế trong thời gian dài làm vòng sụn của đĩa đệm bị rạn nứt, phần dịch nhầy bên trong sẽ chui vào cột sống gây chèn ép thần kinh, tạo ra các cơn đau thắt ở cột sống.
- Viêm khớp: Bệnh này gây ra cơn đau ở bất kỳ vùng nào ở lưng, xung quanh cột sống. Đau âm ỉ xuất hiện cùng triệu chứng sưng khớp, gù lưng…
- Gai cột sống: Sụn bị canxi hóa, mất nước do thoái hóa kéo dài tạo gai xương ở cột sống gây đau. Gai cột sống cũng có thể hình thành khi sau khi bị tai nạn, chấn thương.
- Cong vẹo cột sống: Gù lưng, vẹo lưng lâu ngày gây ra các cơn đau cột sống.
- Giãn dây chằng: Cơn đau xuất hiện đột ngột cùng với tình trạng co cơ vùng cột sống.
Nguyên nhân khác:
- Thừa cân, béo phì khiến lượng mỡ thừa chèn ép lên cột sống.
- Thường xuyên phải mang vật nặng tạo ra các áp lực trên lưng.
- Áp dụng sai tư thế khi đi, đứng, ngồi hay nằm.
- Do chấn thương, tai nạn.
- Ăn uống thiếu lành mạnh, sử dụng chất kích thích, lười vận động.
>> Xem thêm: Công vẹo cột sống có ảnh hưởng chiều cao
Bị đau cột sống có nên tập gym hay không?
Bệnh đau cột sống cần được thăm khám, thực hiện các xét nghiệm liên quan để chẩn đoán chính xác và có phương án giải quyết phù hợp. Dựa vào tình trạng cột sống mà bạn có thể tập gym hay không. Trên thực tế, tập gym đúng cách sẽ tác động tích cực đến vùng cột sống bị đau, hỗ trợ giảm nhẹ triệu chứng đau cột sống.
Một số lợi ích mà chế độ tập gym có thể mang lại cho những người mắc bệnh đau cột sống như sau:
- Cải thiện độ dẻo dai cho cột sống, tăng cường linh hoạt toàn bộ hệ xương khớp.
- Giảm đau khớp, tăng cường độ bền và sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ cột sống tốt hơn.
- Hỗ trợ trao đổi chất để cột sống được nuôi dưỡng đầy đủ.
- Ngăn ngừa lão hóa khiến xương bị thoái hóa.
- Duy trì cân nặng ổn định để phòng tránh cột sống bị chèn ép cho mỡ thừa.
- Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, giúp người tập thư giãn để ăn uống ngon miệng, ngủ ngon, nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Tập gym đúng cách còn hỗ trợ chức năng tim mạch, huyết áp, giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Đau cột sống muốn tập gym thì chuẩn bị gì?
Trước khi tập gym, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định tình trạng cột sống và sức khỏe xương hiện tại để chắc chắn phù hợp với chế độ tập gym. Ngoài ra, cần hỏi thêm về thời gian, bài tập, cường độ tập luyện để tránh ảnh hưởng tiêu cực tới cột sống. Một số lưu ý khi tập gym dành cho những người bị đau cột sống như sau:
- Luôn tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình, đảm bảo tuân thủ các kỹ thuật chính xác.
- Không tập khi đang đau cột sống hoặc ngừng tập nếu các động tác khiến cơn đau của bạn nặng hơn.
- Duy trì thói quen tập thường xuyên, tập đều đặn và lâu dài để cải thiện sức khỏe xương khớp hiệu quả.
- Thay đổi phương pháp tập để phù hợp với tình trạng cột sống hiện tại.
Một số bài tập gym giúp cải thiện cột sống
Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên
Các bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên giúp kéo giãn vùng lưng tạo nên sự căng cơ tích cực ở cột sống. Có nhiều hình thức tập giãn cơ lưng như uốn cong lưng, gập lưng về phía trước và sang hai bên. Tùy vào khả năng tập luyện và tình trạng đau cột sống hiện tại mà bạn lựa chọn bài tập phù hợp. Dưới đây là 2 bài tập kéo giãn cơ lưng phổ biến nhất:
Tư thế em bé
- Đây là bài tập giãn cơ gập lưng về phía trước, phù hợp tập trước khi đi ngủ.
- Ở tư thế ngồi duỗi chân trên thảm tập, bạn hít thở đều.
- Từ từ gập người về phía trước, hai tay chạm vào bàn chân hoặc ôm trọn lấy bàn chân tùy khả năng chịu đựng lực của mỗi người.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng người trở về trạng thái chuẩn bị.
- Mỗi buổi tập có thể tập 2 – 3 lần.
Tư thế rắn hổ mang
- Đây là bài tập uốn cong lưng giúp kéo giãn cơ lưng, hỗ trợ tăng chiều cao và cải thiện cột sống.
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, bạn từ từ thu tay lại gần ngực.
- Dồn lực vào tay, nhấc đầu, cổ và vai lên cao đến khi hai tay chống thẳng xuống sàn.
- Khi tập, phần từ mông tới bàn chân vẫn chạm sàn, lưng lúc này được uốn cong.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây, rồi trả người về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện 10 – 15 lần trong một buổi tập.
Bài tập crunch
Crunch là bài tập gập bụng tác động đến toàn bộ cơ thuộc vùng bụng, cơ xương chậu, lưng dưới và hông. Crunch không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh của cột sống, giảm thiểu triệu chứng đau cột sống, đồng thời săn chắc bụng. Bạn có thể tập crunch với máy tập hoặc tập bình thường mà không cần sự trợ giúp của dụng cụ tập. Bạn lưu ý bài tập crunch sẽ không phù hợp với những người bị đau cột sống cổ.
Bài tập crunch cơ bản được tập như sau:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, hai chân đặt rộng bằng hông.
- Co chân nhẹ, lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sau đầu.
- Nâng nhẹ cổ, đầu và vai lên cao sao cho bụng gập nhẹ, chân giữ nguyên tư thế.
- Bạn thực hiện động tác liên tục, mỗi buổi tập có thể gập bụng 10 – 20 lần, tăng dần ở những lần tập sau.
Bài tập nghiêng chậu
Bài tập nghiêng chậu tác động đến vùng lưng dưới, bao gồm hông, cột sống dưới, giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống. Các bước tập như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai chân để thẳng, hai tay buông dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Dồn lực vào hai tay, co chân gập đầu gối lại, bạn nâng phần hông lên khỏi mặt sàn.
- Lưu ý khi nâng hông, bạn vẫn đặt hai tay và lòng bàn chân vẫn chạm sàn tạo điểm tựa.
- Mỗi buổi tập có thể nâng hông 10 – 15 lần.
Bài tập nâng đầu gối
Bài tập này không chỉ tác động tích cực đến các khớp gối mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống hiệu quả. Cách tập đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, hai chân và hai tay duỗi thẳng.
- Bạn co gập đầu gối trái, đưa đầu gối lên gần phía ngực, dùng 2 tay ôm lấy đầu gối.
- Giữ trong khoảng 10 giây thì thả đầu gối xuống và lặp lại động tác với bên đầu gối phải.
- Thực hiện liên tục khoảng 10 – 20 lần ở mỗi bên chân.
Bài tập hyperextension
- Bạn nằm trên ghế hyperextension để chuẩn bị cho bài tập này.
- Phần đùi đặt trên ghế, gót chân ở phần đệm đỡ phía dưới.
- 2 tay bạn đặt chéo lên ngực hoặc đặt ra sau đầu.
- Uốn phần lưng xuống dưới sao cho lưng vẫn thẳng, uốn từ từ đến khi phần thân trên song song với sàn nhà.
- Hít vào và từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Khi tập các cơ sẽ căng, đặc biệt là cơ đùi và cơ lưng, bạn hãy thư giãn cơ, hít thở đều.
Bài tập squat
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay đặt song song sàn nhà, phía trước ngực.
- Từ từ hạ thấp thân người sao cho lưng vẫn giữ thẳng, mông – đùi – đầu gối nằm thẳng hàng.
- Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi đưa người về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện 5 – 7 lần ở mỗi hiệp, nghỉ giải lao giữa các hiệp và một buổi nên tập 2 – 3 hiệp.
Đau cột sống có cần gặp bác sĩ vật lý trị liệu không?
Khi bị đau cột sống, bạn có thể áp dụng một số phương pháp phổ biến như chỉnh sửa tư thế, tắm nước ấm, ưu tiên tư thế nằm ngửa, nghỉ ngơi, chườm nóng/lạnh lên vị trí đau, dùng thuốc giảm đau… Tuy nhiên, các hành động này chỉ giúp bạn giảm đau tạm thời. Áp dụng vật lý trị liệu được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị dứt điểm các chứng đau cột sống.
Khi xuất hiện các cơn đau cột sống, bạn cần đến ngay cơ sở y tế để được các bác sĩ khám, xét nghiệm và chẩn đoán tình trạng bệnh chính xác, xác định nguyên nhân gây bệnh. Một số trường hợp, bác sĩ sẽ chỉ định vật lý trị liệu với các hình thức khác nhau:
- Trị liệu bằng tác nhân cơ học: Đây là phương pháp vật lý trị liệu có thể thực hiện tại nhà, sử dụng các dụng cụ cơ – động học để tập luyện. Tác dụng của phương pháp này là giãn các khoang đốt sống, cải thiện sức khỏe cột sống, phù hợp với bệnh nhân cong vẹo cột sống, lồi đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm.
- Trị liệu bằng cách vận động: Vận động có nhiều hình thức như vận động thụ động, chủ động hoặc có hỗ trợ/trợ lực… Trị liệu bằng cách này chủ yếu giúp phục hồi chức năng vận động của các cơ xương khớp do ảnh hưởng của cột sống.
- Trị liệu bằng nhiệt: Giãn mạch tại một hoặc nhiều vị trí trên cột sống dựa trên cơ chế phản xạ của cơ thể với nhiệt độ nóng, giúp giảm viêm. Liệu lạnh giúp bệnh nhân co mạch, giảm khả năng chuyển hóa xấu của thần kinh trên cột sống.
- Trị liệu bằng ánh sáng: Ánh sáng hồng ngoại, tử ngoại hoặc đôi khi là ánh nắng mặt trời cũng được sử dụng để loại bỏ vi khuẩn, kích thích phát triển tế bào bên trong xương, hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống.
- Trị liệu bằng nước: Nước là một chất dẫn truyền quan trọng tác động tới các mô của cơ thể. Trị liệu bằng nước sẽ chữa lành tổn thương nhẹ nhàng ở cột sống, giảm đau rõ rệt.
- Trị liệu bằng điện: Tác động của điện lên cơ thể sẽ kích thích các cơ và các dây thần kinh vùng cột sống, cải thiện khả năng hoạt động của khớp và cơ. Trị liệu bằng điện còn hỗ trợ giải phóng chất dẫn truyền như serotonin, endorphin…
Đau cột sống là chứng bệnh phổ biến không chỉ ở người lớn mà còn có thể xuất hiện ở lứa tuổi thanh thiếu niên nếu sinh hoạt không lành mạnh. Nếu xuất hiện các triệu chứng đau cột sống, bạn cần tìm hiểu kỹ nguyên nhân, tình trạng bệnh để có cách chữa trị, vận động hợp lý. Một số trường hợp đau cột sống có thể tập gym theo các bài tập được chuẩn bị riêng, bạn tham khảo các bài tập chúng tôi vừa chia sẻ, tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để sớm cải thiện sức khỏe cột sống nhé.
