Tập GYM có ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào?

Tập gym ảnh hưởng khá lớn đến quá trình phát triển chiều cao. Khi luyện tập đúng cách theo sự chỉ dẫn của huấn luyện viên, chiều cao của trẻ có thể tăng lên vài cm dù đã qua tuổi dậy thì. Hãy cùng Lamsaodecao.com tìm hiểu về cách tập gym để cải thiện chiều cao hiệu quả nhé!

Gym là hình thức tập luyện phổ biến hiện nay, đặc biệt được giới trẻ ưa chuộng. Tuy nhiên, tập gym có tác động đến quá trình phát triển chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên không? Và làm thế nào để tận dụng cơ hội tăng trưởng tuyệt vời từ chế độ tập gym? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn.

Tập gym có ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao?

tap-gym-giup-tang-chieu-cao-hieu-qua
Tập gym là một hình thức thúc đẩy tăng trưởng chiều cao

Tác dụng của gym khi tập đúng kỹ thuật

Tập luyện thể thao chiếm 20% quá trình phát triển chiều cao. Chế độ tập gym theo đó cũng tác động trực tiếp đến sự dài ra của xương. Thông thường, các bài tập trong gym có những công dụng nhất định liên quan đến xương khớp:

  • Tăng sức mạnh và chỉ số sức mạnh của xương.
  • Giảm nguy cơ gãy xương và tỷ lệ chấn thương liên quan đến thể thao

Thực hư chuyện nâng tạ gây cản trở chiều cao phát triển

Một số trường hợp tập gym khiến cơ thể bị lùn xuống bởi sai kỹ thuật, chọn các bài tập như gánh tạ, nâng tạ nặng khi vẫn còn trong độ tuổi phát triển dễ khiến cho phần sụn phải chịu áp lực nặng. Điều này khiến cho các lớp sụn không phát triển được vì bị đè nén bởi các vật nặng trong quá trình tập.

Theo Tiến sĩ Rob Raponi, một bác sĩ trị liệu tự nhiên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, thật sai lầm khi quan niệm việc nâng tạ có thể gây nguy hiểm cho sự phát triển. Tuy nhiên, ông cũng chỉ ra đây là điều có thể xuất phát từ tình trạng phong độ, trọng lượng tạ quá nặng và thiếu sự giám sát từ huấn luyện viên. Trên thực tế, khoảng 15 – 30% trường hợp gãy xương ở trẻ em có liên quan đến các mảng tăng trưởng.

tap-gym-dung-cach-giup-cai-thien-chieu-cao
Thanh thiếu niên đã có thể tập gym để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao

Các mảng tăng trưởng là vùng sụn của mô phát triển ở đầu các xương dài (ví dụ như xương đùi). Các mảng này biến thành xương cứng khi trưởng thành nhưng lại mềm trong quá trình phát triển nên dễ bị tổn thương hơn. Nhưng chỉ vì đĩa tăng trưởng dễ bị hư hại không có nghĩa là thanh thiếu niên nên tránh nâng tạ.

Việc tập gym đối với trẻ em và thanh thiếu niên dưới 20 tuổi vẫn an toàn nếu tập đúng cách. Vì vậy, muốn tập gym để cải thiện chiều cao thì bạn cần lưu ý một số điều sau:

Độ tuổi nào nên bắt đầu tập GYM?

Khi trẻ đang trong giai đoạn phát triển chiều cao từ 12 – 16 tuổi, cả cơ bắp và hệ xương vẫn chưa thực sự cứng cáp để tập gym. Vì thế, tập gym ở tuổi độ tuổi này các bài tập sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hệ xương theo phương thẳng đứng, có nguy cơ khiến trẻ thấp lùn.

Ở độ tuổi 12 – 16 trẻ chỉ nên tập các bài tập đơn giản như đu xà, nhảy dây, chơi bóng rổ, bơi lội… như vậy sẽ giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Khi bước qua tuổi 17, trẻ mới nên suy nghĩ đến việc tập gym. Ở độ tuổi này, cơ xương cũng đủ vững vàng để làm quen với những bài tập thể hình nặng hơn, thúc đẩy tăng chiều cao.

Lưu ý khi tập gym để tăng chiều cao hiệu quả

Để có thể cải thiện chiều cao thành công với những bài tập gym thì ngoài việc chọn lựa bài tập tăng chiều cao phù hợp thì cách tập cũng rất quan trọng. Do đó, khi tập gym các bạn cần lưu ý một số điều sau:

Khởi động trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để làm nóng cơ thể và cũng tránh bị tổn thương khi luyện tập. Giãn cơ sau khi tập để hạ nhiệt, đảm bảo cơ xương khớp ổn định sau những giờ vận động mạnh. Đây là hai điều bắt buộc khi tập gym để hạn chế tình trạng co cơ, nhanh chóng hồi phục thể lực cho buổi tập tiếp theo.

khoi-dong-de-tang-chieu-cao
Khởi động trước khi tập để tránh các chấn thương không đáng có

Lựa chọn bài tập phù hợp

Không nên tập các bài tập ảnh hưởng tới cột sống như gánh tạ, nâng tạ vào buổi sáng vì khi đó cơ thể bạn đạt chiều cao tốt nhất. Bạn chỉ nên tập tạ ở tư thế nằm, hạn chế các tư thế ảnh hưởng ngược tới cột sống.

Cường độ hợp lý

Cường độ luyện tập nên phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại, không nên quá sức, nên tập từ cơ bản cho tới nâng cao, tập từ nhẹ tới nặng. Cường độ này sẽ ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng của cơ thể, nếu tập quá mức cho phép, cơ xương khớp chịu áp lực nặng nề sẽ gây ra tổn thương.

Tập chuyên nghiệp

Sự giám sát từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình giúp người tập đảm bảo được tính chính xác trong kỹ thuật. Đồng thời, ý kiến chuyên môn cũng giúp ích cho người tập có cái nhìn rõ ràng về gym, cách tập luyện và sắp xếp hợp lý.

Không để bụng đói khi tập

Bạn nên ăn trước khi tập 30 – 45 phút để đảm bảo đủ năng lượng cho việc tập luyện. Tuyệt đối không để bụng đói khi tập vì lúc này các cơ (đặc biệt là cơ bụng) rất yếu, khi có các lực tác động vào sẽ gây tổn thương. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá no vì lúc này việc vận động mạnh cũng khiến các cơ gặp vấn đề xấu.

an-uong-hop-ly-ket-hop-voi-tap-gym-de-tang-chieu-cao
Ăn uống nhẹ, đủ chất để có năng lượng tập luyện

Tránh xa điện thoại

Sử dụng điện thoại trong suốt quá trình tập sẽ ảnh hưởng không tốt đến kết quả. Ánh sáng xanh từ điện thoại gây ức chế hoạt động thần kinh khiến hệ xương khớp không thể rèn luyện thành công. Ngoài ra, việc sử dụng điện thoại thời điểm này sẽ làm gián đoạn quá trình, người tập mất tập trung.

Kế hoạch rõ ràng

Không phải cứ tập gym thì đều đạt được mục đích tăng chiều cao, bạn cần một kế hoạch tập luyện rõ ràng, cụ thể, phù hợp theo từng nhóm cơ. Lịch tập có sự thay đổi qua từng giai đoạn, đúng với tình trạng cơ thể, có sự tăng cường, đồng thời cũng có khoảng thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi.

Uống đủ nước

Nước bổ sung năng lượng cho cơ thể, cũng là chất truyền dẫn tham gia vào hầu hết các phản ứng sinh học. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập giúp cơ thể bù lại lượng nước đã tiêu hao thông qua cơ chế chảy mồ hôi. Theo các chuyên gia thể hình, bạn nên bổ sung nước khi tập gym như sau:

  • 500ml trước khi tập.
  • 250 – 350ml sau 15 – 20 phút tập, nên uống từng ngụm.
  • 350ml sau khi tập xong.

Hít thở đúng cách

Cách hít thở quyết định một phần hiệu quả bài tập, hít thở đúng cách giúp bạn tập được nhiều hơn mà không bị đuối sức. Từng nhịp thở sâu giúp người tập không bị hụt hơi trong lúc vận động, cách tốt nhất là căng lồng ngực, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

hit-tho-dung-cach-giup-tang-chieu-cao
Hít thở cũng cần có bí quyết nếu muốn giữ sức lực

Những bài tập gym giúp thúc đẩy phát triển chiều cao hiệu quả?

Theo góc nhìn khoa học, việc tập gym sẽ giúp các cơ xương của chúng ta săn chắc, mạnh mẽ và phòng chống hiệu quả bệnh loãng xương. Chính vì vậy, khi bước qua tuổi 17, bạn nên tập gym để vừa sở hữu được thân hình săn chắc và thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả.

Dưới đây là một số bài tập gym được áp dụng nhằm mục đích cải thiện chiều cao dành cho lứa tuổi thanh thiếu niên:

Một số bài tập gym giúp tăng chiều cao cho nam

Bài tập hít đất

Động tác hít đất giúp nam giới giảm mỡ bụng hiệu quả, đây cũng là bài tập gym đơn giản dành cho những người mới bắt đầu. Bài tập này tác động toàn bộ lên các cơ từ bắp tay xuống cẳng chân, đặc biệt các nhóm cơ vai. Tâm lý cũng cần có sự thoải mái khi hít đất.

Hít đất có nhiều phương pháp từ cơ bản đến nâng cao, bạn có thể linh hoạt thực hiện để đạt được hiệu quả tốt nhất:

  • Bài tập hít đất cơ bản: Hai tay chống xuống sàn,
  • T-pushup: Cũng thực hiện như hít đất cơ bản, tuy nhiên khi nâng người lên, bạn đưa một tay lên cao sao cho tạo thành chữ T và giữ trong 1 – 2s. Bài tập này đòi hỏi người tập có thể lực tốt.
  • Diamond Push-up: Hai tay chụm lại sao cho ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau, sau đó nâng người lên – hạ người xuống như phần tập cơ bản.
  • Archer Push-up: Tương tự bài tập cơ bản, tuy nhiên đến phần hạ người xuống bạn cho toàn bộ cơ thể dồn vào một bên tay, sau đó nâng người lên và đổi tay khi hạ người ở lần tiếp theo.
  • Spiderman Push-up: Hít đất kiểu người nhện rất tốt cho việc cải thiện chiều cao. Bắt đầu bằng tư thế ở bài tập cơ bản, khi hạ người xuống bạn đồng thời co một chân sang một bên. Việc co cơ như này thúc đẩy xương khớp phát triển tốt, chiều cao tăng lên.
  • Hands Elevated Push Up: Thay vì đặt hai tay xuống sàn, bạn chuẩn bị một chiếc bục có độ cao vừa phải, đảm bảo chắc chắn. Khi hạ người xuống chú ý không để ngực chạm bục, thực hiện động tác hít đất như ở bài tập cơ bản.
  • Feet Elevated Push Up: Ngược lại với Hands Elevated Push Up, bạn chống tay xuống sàn nhưng đặt chân lên bục rồi hít đất như bình thường.

Khi luyện tập bài tập này, hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ có tác dụng rất tốt cho việc làm săn chắc các cơ và tăng chiều cao tối ưu.

hit-dat-co-loi-cho-su-phat-trien-chieu-cao
Hít đất là bài tập gym cơ bản dành cho nam giới

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Đây là bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn, hầu hết ở các phòng tập gym đều trang bị các thiết bị này. Thực hiện nhiều lần để có hiệu quả tốt cho việc làm săn chắc cơ thể cũng như cải thiện chiều cao. Trọng lượng tạ cần có sự điều chỉnh phù hợp với cơ thể để tránh tổn thương.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell, sau đó lần lượt theo các bước:

  • Nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai, cánh tay tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ còn cẳng tay thì vuông góc với trần nhà.
  • Hít vào bằng mũi, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2 – 3cm.
  • Thở nhẹ ra bằng miệng, đẩy cần đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
nang-ta-co-loi-cho-chieu-cao
Bài tập này đòi hỏi người tập phải đến phòng tập gym chuyên nghiệp

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập thể hình này sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực như trên, chỉ khác là bạn sẽ dùng ghế nghiêng và thay thanh đòn bằng tạ đơn. Cách thực hiện nằm trên ghế nghiêng 1 góc khoảng 30 độ. Sau đó nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực, rồi hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra.

Nhảy bật cao

Nhảy bật cao giúp giải phóng các cơ, kích thích kéo dài xương, thúc đẩy chiều cao phát triển. Đây là bài tập phổ biến tại các phòng gym, có thể thực hiện 10 – 15 lần/ngày. Bạn lưu ý nên chạy bước nhỏ nhẹ nhàng để có đà bật nhảy cao, bước khởi động này cũng sẽ hạn chế các chấn thương.

bat-nhay-giup-tang-chieu-cao-hieu-qua
Nhảy bật cao cũng cần đúng kỹ thuật

Roman chair leg raise

Bài tập này cần có sự hỗ trợ của thiết bị tập luyện, giúp phát triển cơ xương chậu, đồng thời kéo thẳng cột sống, giúp phát triển chiều cao. Các bước thực hiện như sau:

  • Tựa lưng vào miếng đệm ở tư thế ngồi.
  • Hai tay vịn vào thanh cầm ở hai bên, từ từ dùng lực để treo người lên.
  • Kéo đầu gối về phía ngực, siết phần cơ bụng sau đó dần hạ chân xuống.
dong-tac-ho-tro-tang-chieu-cao
dong-tac-ho-tro-tang-chieu-cao

Một số bài tập gym giúp tăng chiều cao cho nữ

Tập gym với mục đích tăng chiều cao dành cho nữ sẽ có những sự riêng biệt do tính chất bài tập phải phù hợp với cơ địa, sức lực cũng như yêu cầu vóc dáng. Thanh thiếu niên là nữ giới có thể áp dụng một số bài tập sau đây:

Nâng tạ 2 bên

Động tác này giúp cơ vai phát triển với độ rộng và săn chắc, động thời cũng tác động khá nhiều đến phần chân, giúp cơ thể dài ra, tăng chiều cao. Để thực hiện bài tập, bạn cần đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân. Sau đó, từ từ nâng tạ lên cao, tới khi ngang vai và đưa lên hạ xuống nhịp nhàng. Thực hiện bài tập này 10 – 15 lần trong mỗi lần tập để đạt hiệu quả.

nang-ta-2-ben-co-loi-cho-chieu-cao

Squat tạ tay

Bài tập thể hình này giúp săn chắc cơ đùi, tạo sự nở nang cho vòng 3. Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng, 2 tay cầm tạ trước ngực, chân rộng bằng vai. Sau đó ngồi xuống tạo thế Squat, sao cho đầu và lưng giữ thẳng, mông cúi thấp, đồng thời đưa 2 tay cầm tạ đưa ra phía trước.

Khi thực hiện bài tập, bạn lưu ý không để cong lưng hay nghiêng người mỗi khi hạ thấp người xuống, hai gối không được quá mũi chân. Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần ở mỗi lần tập.

squat-ta-tay-giup-cai-thien-chieu-cao

Động tác plank

Tư thế này có công dụng giảm mỡ bụng cho nữ cực kỳ hữu hiệu. Tư thế giống động tác hít đất, chống người bằng khuỷu tay và mũi chân, giữ cho người thẳng từ đầu xuống gót chân, sao cho không hạ hông xuống. Thời gian plank có thể linh hoạt ở từng giai đoạn. Khi mới tập có thể plank từ 10 – 15 giây, sau đó bạn nên kéo dài thời gian để tăng cường hiệu quả.

plank-ho-tro-cai-thien-chieu-cao-nhanh-chong

Động tác Deadlift

Bài tập gym cuối cùng mà phải nữ mới tập có thể thực hiện là deadlift. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ bắp ở vùng lõi và vùng thắt lưng. Deadlift có thể đốt cháy chất béo ở vùng bụng cũng như kích thích chiều cao tăng trưởng.

Tập deadlift đòi hỏi người tập khả năng giữ thăng bằng và phối hợp giữa các cơ. Bạn cũng cần tuân thủ quy định bài tập một cách nghiêm ngặt để tránh chấn thương nguy hiểm. Vì deadlift là bài tập khá khó và vất vả nên tối đa bạn chỉ thực hiện bài tập này 2 lần/tuần.

Hy vọng vời những thông tin trên đã phần nào giúp bạn hiểu được tập gym có ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao để có thể áp dụng các bài tập phù hợp với độ tuổi. Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, an toàn, bạn đừng quên kết hợp các bài tập với cường độ hợp lý nhé.