Làm nóng và giãn cơ là hai yêu cầu quan trọng trước và sau khi tập thể dục bạn cần đáp ứng. Thông qua các động tác kéo giãn, hệ thống cơ xương khớp được giải phóng khỏi áp lực và phục hồi sức mạnh. Từ đó thúc đẩy hiệu quả vận động cơ thể giúp tăng chiều cao tốt hơn. Trong bài viết này, Làm sao để cao sẽ hướng dẫn cho bạn những bài tập giãn cơ tăng chiều cao có tác động tốt.
Thực hiện các bài tập giãn cơ giúp tăng bao nhiêu cm?
Không thể đưa ra câu trả lời chính xác về việc giãn cơ sẽ giúp tăng bao nhiêu cm chiều cao, vì điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
- Cơ địa: Cấu trúc cơ bắp và chiều dài cơ khác nhau ở mỗi cá thể, do đó hiệu quả của việc giãn cơ tăng chiều cao sẽ khác nhau.
- Thời gian thực hiện: Việc thực hiện các bài tập giãn cơ một cách đều đặn và liên tục trong thời gian dài mới có thể đem lại hiệu quả tốt nhất.
- Cường độ và phạm vi vận động: Việc tăng cường cường độ và phạm vi giãn cơ sẽ tác động tích cực đến độ co giãn của cơ bắp.
- Chế độ ăn uống và sinh hoạt: Việc ăn uống đúng cách và tập luyện thường xuyên sẽ giúp chiều cao phát triển và cơ bắp co giãn tốt hơn.
- Tuổi tác: Tuổi tác cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả tăng chiều cao từ giãn cơ. Nếu đã qua độ tuổi tăng trưởng, chiều cao sẽ không thể tăng thêm chỉ bằng cách vận động này.
Những bài tập giãn cơ tăng chiều cao mang đến tác động lâu dài và bền vững. Bằng cách duy trì thói quen này ít nhất 5 ngày/tuần, chiều cao của bạn sẽ tăng trưởng tốt hơn. Nhiều thực nghiệm cho thấy, thanh thiếu niên chăm tập thể thao có tầm vóc tốt hơn hẳn so với nhiều ít vận động.
Các bài tập giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả
Xem video hướng dẫn 4 bài tập giãn cơ tăng chiều cao:
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập giãn cơ được ưa chuộng trong yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp trên cánh tay, lưng, bụng và chân để giữ thăng bằng và duy trì tư thế. Ngoài ra, bài tập giãn cơ này còn tác động tích cực đến xương khớp, giúp tăng cường độ bền của xương và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Để đảm bảo thực hiện đúng động tác, hạn chế được chấn thương và tối ưu hiệu quả, bạn tập theo các bước sau:
- Thực hiện tư thế nằm sấp người trên mặt sàn, hai tay co với bàn tay đặt ngang vai.
- Cố định phần dưới cơ thể (từ vùng hông trở xuống) rồi từ từ duỗi tay, nâng thân trên khỏi mặt đất, cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ tư thế trong 45 – 60 giây tùy theo khả năng rồi trở về tư thế nằm sấp ban đầu.
- Thực hiện khoảng 3 – 4 lần trong mỗi buổi giãn cơ.
Bài tập đẩy tường
Khi bạn đẩy tường, cơ bắp tay, vai và ngực sẽ phải làm việc để đẩy cơ thể lên và xuống, từ đó tăng thêm độ chắc khỏe. Không chỉ vậy, khi thực hiện bài tập này, các khớp ở cánh tay và vai được tác động lực, mang đến cho bạn phần thân trên săn chắc. Trong khi phần chân duỗi thẳng phía dưới sẽ giúp đùi và bắp chân được tăng cường, tạo điều kiện cho sụn khớp phát triển.
Để đảm bảo thực hiện đúng động tác, hạn chế được chấn thương và tối ưu hiệu quả, bạn tập theo các bước sau:
- Đứng đối diện, cách mặt tường một khoảng bằng ½ chiều dài sải tay so với tường.
- Chống hai tay ở trạng thái co vào mặt tường, chân phải bước về phía sau, duỗi thẳng.
- Duỗi thẳng tay, đẩy người về vị trí thẳng ban đầu, chân trái giữ thẳng, chân phải co.
- Thực hiện khoảng 3 – 4 lần trong mỗi buổi giãn cơ.
Bài tập đu xà
Bài tập đu xà giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp toàn thân. Khi bạn đu xà, các cơ bắp ở tay, chân, lưng, bụng và vai sẽ phải làm việc tối đa để đẩy cơ thể lên cao. Khi có một phần cốt lõi tốt, chiều cao của bạn sẽ có đủ điều kiện để tăng trưởng với tốc độ tốt hơn.
Để đảm bảo thực hiện đúng động tác, hạn chế được chấn thương và tối ưu hiệu quả, bạn tập theo các bước sau:
- Đứng thẳng người dưới 1 thanh xà ngang đã được cố định vững chắc.
- Bật nhảy cao và nắm hai tay vào thanh xà để thực hiện tư thế treo người.
- Co hai khuỷu tay để dần nâng thân người lên cao hết mức có thể.
- Thả nhẹ khuỷu tay để trở về tư thế treo người.
- Thực hiện xen kẽ bước 3 và bước 4 liên tục trong 5 lần rồi về lại tư thế nghỉ ban đầu.
- Lặp lại 2 – 3 lần trong mỗi buổi giãn cơ, tùy theo thể lực.
Xem thêm: Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách
Bài tập tư thế em bé
Bài tập tư thế em bé giúp giảm căng thẳng và lo âu, mang lại sự thư giãn cho người tập. Nó cũng có tác dụng làm giảm áp lực và căng thẳng ở cổ, vai và lưng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
Để đảm bảo thực hiện đúng động tác, hạn chế được chấn thương và tối ưu hiệu quả, bạn tập theo các bước sau:
- Quỳ thấp người với đùi và cẳng chân tiếp xúc nhau hoàn toàn, lưng giữ thẳng.
- Cúi gập người về phía trước sao cho ngực tiếp xúc với mặt đùi.
- Giơ thẳng hai tay, cánh tay ép sát vào tai.
- Từ từ bò về phía trước cho đến khi lưng thẳng hoàn toàn.
- Giữ nguyên tư thế cơ thể này trong 45 – 60 phút rồi trở về bước 2.
- Thực hiện khoảng 3 – 4 lần trong mỗi buổi giãn cơ.
Lưu ý rằng, tư thế em bé không phù hợp cho những người bị chấn thương ở cổ, vai, lưng hoặc những người có vấn đề về huyết áp. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng thế nào?
Tăng chiều cao phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như di truyền, tuổi tác và chế độ sinh hoạt. Tuy nhiên, kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp bạn tối đa hóa tiềm năng tăng chiều cao của mình. Dưới đây là những gợi ý dành cho bạn.
Ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết
Để tăng chiều cao, cơ thể cần đủ protein, vitamin D, canxi và các chất khoáng khác. Hãy bổ sung thực phẩm như sữa, trứng, thịt gia cầm, hải sản, rau xanh, quả và các loại hạt giống vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Tránh ăn quá nhiều đường và mỡ
Ăn quá nhiều đường và mỡ có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và vitamin D, điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.
Uống đủ nước
Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước để giúp tăng cường sự phát triển tế bào và cơ thể có thể thực hiện các hoạt động một cách tối ưu.
Sử dụng viên uống hỗ trợ tăng chiều cao
Ngoài chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chức năng hay thuốc bổ.
Xem thêm: Các dưỡng chất cần thiết để tăng chiều cao
Lưu ý khi tập luyện bài tập giãn cơ tăng chiều cao
Các bài tập giãn cơ tăng chiều cao sẽ mang đến hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Vậy bạn đã nắm được những yêu cầu về cách thực hiện chưa?
- Thực hiện tuần tự các bước để đảm bảo tư thế chuẩn nhất, hạn chế được chấn thương và tối ưu hiệu quả.
- Thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên, không nên bỏ lỡ hay tạm ngừng quá lâu.
- Không nên tập luyện quá mức để tránh gây căng thẳng cho cơ thể.
- Chỉ tăng dần độ khó của bài tập khi đã nắm được các bước cơ bản cũng như quen với nó.
- Trong thời gian đầu tập luyện, tốt nhất nên nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc người có kỹ thuật.
- Sau khi tập luyện giãn cơ, cơ thể cần phải được nghỉ ngơi và tái tạo, hãy nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
Giãn cơ là một phần quan trọng của việc tập luyện để tăng chiều cao. Ngoài ra, tập các bài tập giãn cơ trước khi ngủ còn là cách để tối ưu giấc ngủ, giúp thúc đẩy chiều cao tăng nhanh hơn. Bắt tay thực hiện ngay từ bây giờ và sớm cho Làm sao để cao biết kết quả nhé.
