Muốn sở hữu chiều cao nổi bật, chế độ ăn uống hằng ngày phải có nhiều thực phẩm giàu Canxi, giúp hệ xương chắc khỏe và phát triển tốt. Làm sao để cao đã tổng hợp 17 loại thực phẩm giàu Canxi nhất dưới đây, nhằm giúp các bạn thuận tiện hơn trong quá trình chăm sóc sức khỏe và cải thiện tầm vóc.
Canxi là gì?
Tất cả các sinh vật sống trên trái đất, bao gồm cả con người đều cần có Canxi để duy trì sự sống. Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, quan trọng đối với sức khỏe xương khớp.
99% Canxi của cơ thể tập trung trong xương và răng, 1% còn lại ở trong máu. Canxi tham gia đảm bảo sự giao tiếp giữa não và các cơ quan khác của cơ thể, duy trì sự chuyển động của cơ bắp và chức năng tim mạch.
Canxi có mặt trong nhiều loại thực phẩm được con người sử dụng làm thức ăn. Các sản phẩm chăm sóc sức khỏe cũng được bổ sung thêm Canxi, đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng.
Canxi có các vai trò quan trọng trong cơ thể người như sau:
Tại xương
Canxi cần thiết cho sự phát triển và duy trì tình trạng xương. Với trẻ em, đáp ứng đủ nhu cầu Canxi theo độ tuổi là điều kiện quan trọng để trẻ đạt chuẩn chiều cao. Với người trưởng thành, cần Canxi để làm chậm quá trình lão hóa xương.
Sự co cơ
Canxi tham gia điều chỉnh sự co cơ. Dây thần kinh kích thích cơ, cơ thể sẽ giải phóng Canxi, Canxi sẽ giúp các cơ co lại. Khi bơm Canxi ra khỏi cơ, các cơ sẽ giãn ra.
Hệ tim mạch
Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu của cơ thể, duy trì hoạt động của cơ tim và điều hòa huyết áp.
Ngoài ra, Canxi còn giảm nguy cơ rối loạn huyết áp khi mang thai, cải thiện mức cholesterol trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc u tuyến đại trực tràng và các loại khối u không phải ung thư khác.
>> Xem thêm: Các loại sữa tăng chiều cao cho người lớn
Thực phẩm giàu canxi ảnh hưởng phát triển chiều cao thế nào?
Muốn chiều cao phát triển tốt, cần bổ sung đủ nhu cầu Canxi theo độ tuổi. Khuyến nghị lượng Canxi theo từng nhóm tuổi như sau:
| Nhóm đối tượng | Nhu cầu Canxi/ngày (mg) |
| Trẻ từ 0-6 tháng tuổi | 210 |
| Trẻ từ 7-12 tháng tuổi | 270 |
| Trẻ từ 1-3 tuổi | 500mg |
| Trẻ từ 4-8 tuổi | 700mg |
| Trẻ từ 9-11 tuổi | 1000mg |
| Trẻ từ 12-18 tuổi | 1300mg |
Thực phẩm là nguồn cung cấp Canxi dồi dào, đơn giản và hiệu quả nhất. Chế độ ăn uống hằng ngày chứa nhiều thực phẩm giàu Canxi sẽ giúp trẻ nhận được nhiều Canxi hơn, củng cố hệ xương chắc khỏe và thúc đẩy chiều cao phát triển tốt.
17 loại thực phẩm giàu canxi nhất
Muốn chiều cao phát triển nhanh và hệ xương khớp chắc khỏe, các bạn đừng bỏ qua top 17 thực phẩm giàu Canxi dưới đây:
Sữa chua
Đây là nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời cho cơ thể. Một cốc sữa chua nguyên chất (245gr) đáp ứng đến 23% nhu cầu Canxi của cơ thể trong 1 ngày. Ngoài ra, trong sữa chua còn chứa một lượng lớn phốt pho, kali, vitamin B2, vitamin B12… đều là những chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và chiều cao.
Cá mòi
Cá mòi tươi hay cá mòi đóng hộp đều là thực phẩm có lượng Canxi cao. Khi ăn một lon cá mòi đóng hộp (92g) có thể đáp ứng 27% nhu cầu Canxi của cơ thể/ngày. Đặc biệt, phần xương của cá mòi rất mềm, chúng ta hoàn toàn có thể ăn cả xương mà không gặp vấn đề gì. Ngoài Canxi, cá mòi còn giàu protein chất lượng cao, axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, não bộ và làn da.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành là thực phẩm giàu Canxi tiếp theo bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày để hỗ trợ chiều cao phát triển tốt. Một 100g đậu phụ tươi cung cấp cho cơ thể đến 350mg Canxi. Thực phẩm này còn rất giàu vitamin A tốt cho mắt và vitamin D giúp cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn.
Yến mạch
Trong 1 nửa chén yến mạch nguyên chất có khoảng 200mg Canxi. Đây quả thực là thực phẩm bổ sung Canxi không thể xem thường. Bên cạnh đó, yến mạch còn rất giàu vitamin B có khả năng chuyển hóa thành năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Các bạn nên sử dụng yến mạch như một thực phẩm dùng cho bữa ăn phụ rất tốt cho sức khỏe cũng như chiều cao.
Nước cam
100g nước cam cung cấp khoảng 11mg Canxi cho cơ thể. Nhưng nhìn chung, chúng ta thường uống nhiều hơn 100g nước cam mỗi lần, theo đó, lượng Canxi cơ thể nhận được trung bình khoảng 35-50mg. Cam còn rất giàu vitamin C, magie, chất xơ, kali…và là một trong những thực phẩm giàu canxi hàng đàurất tốt cho sức khỏe nói chung cũng như quá trình phát triển chiều cao nói riêng.
Đậu bắp
Đậu bắp còn được gọi là mướp tây là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất cao, tốt cho sức khỏe. Hẳn nhiều người trong chúng ta không biết rằng 100g đậu bắp có đến 82mg Canxi. Đây còn là nguồn cung cấp magie, phốt pho, chất xơ, vitamin B2, folate có khả năng ổn định hoạt động của hệ nội tiết, phòng ngừa ung thư hiệu quả.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu Canxi nhất trong tất cả các loại hạt. Ăn 28g hạnh nhân giúp đáp ứng khoảng 6% nhu cầu Canxi của cơ thể/ngày. Loại hạt này còn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, nguồn cung cấp vitamin E, mangan, magie… giúp điều hòa huyết áp, phòng ngừa bệnh tim mạch và nhiều yếu tố nguy cơ khác.
Cải xoăn
Một đĩa salad rau cải xoăn cung cấp khoảng 315mg Canxi. Lượng Canxi này thậm chí còn nhiều hơn sữa. Cải xoăn cũng chứa nhiều mangan, phốt pho đều là những thành phần quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe và thúc đẩy xương dài ra nhanh chóng.
Rau dền
Rau dền là một trong những loại rau có chứa nhiều Canxi nhất. 100g lá rau dền có thể bổ sung cho cơ thể 267mg Canxi. Thường xuyên ăn rau dền còn ngăn ngừa thiếu máu, táo bón và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Bí đao
Thành phần chính của bí đao (còn được gọi là bí xanh) là nước, không chứa chất béo nên với những ai đang gặp khó khăn trong việc giảm cân có thể lựa chọn loại thực phẩm này. 100g bí đao chứa khoảng 19mg Canxi. Tuy hàm lượng Canxi không quá cao nhưng bí đao lại có lợi thế là cung cấp đa dạng vi khoáng có lợi cho chiều cao như: Vitamin A, B1, C, E, phốt pho, sắt, magie, kali…
Hạt chia
Từ lâu hạt chia đã được biết đến là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và rất tốt cho sức khỏe. Nhưng rất nhiều người trong chúng ta không biết được rằng, loại hạt nhỏ li ti này lại rất giàu Canxi, có thể hỗ trợ xương chắc khỏe, dài ra nhanh chóng. Chỉ cần ăn 3 thìa cà phê hạt chia thôi, cơ thể đã nhận được đến 233mg Canxi. Lượng Canxi này thậm chí còn nhiều hơn trong sữa. Do đó, hãy thường xuyên ăn hạt chia để có được chiều cao thật nổi bật nhé.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là hạt của cây hướng dương, được sử dụng như một món ăn vặt ngon miệng mỗi khi rảnh rỗi, đi gặp gỡ, tán gẫu với bạn bè. Đây cũng là một nguồn cung cấp Canxi dồi dào mà các bạn có thể tận dụng để sở hữu chiều cao lý tưởng. 100g hạt hướng dương chứa khoảng 78mg Canxi. Trong loại hạt này còn rất giàu vitamin A, B, C, D, E, khoáng chất magie…
Hạt vừng
Vừng hay còn gọi là mè là một trong 5 loại ngũ cốc được sử dụng khá phổ biến trong thực đơn ăn uống hằng ngày của chúng ta. Nếu bạn từng do dự khi ăn các món ăn chứa hạt vừng thì nên xem lại nhé, vì 28g hạt vừng có đến gần 281mg Canxi.
Tuy nhiên, lưu ý rằng trong hạt vừng cũng chứa nhiều oxalat và phytate là những chất làm giảm khả năng hấp thụ Canxi của cơ thể. Các bạn có thể ngâm hoặc rang hạt vừng lên để hạn chế sự tác động của các chất này đến sự hấp thu Canxi của cơ thể.
Khoai lang
Đây là thực phẩm khá quen thuộc với người Việt Nam. Thường xuyên ăn khoai lang cũng là một cách cung cấp Canxi cho xương. 100g khoai lang có khoảng 30mg Canxi. Thực phẩm này còn là nguồn cung cấp calo, vitamin C, vitamin A… Đặc biệt, ăn khoai lang hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Do đó, những ai đang có ý định kiểm soát cân nặng của mình có thể bổ sung khoai lang vào thực đơn của mình nhé.
Quả sung
Quả sung rất giàu Canxi và các vi khoáng có lợi cho chiều cao, sức khỏe. 100g quả sung có khoảng 49mg Canxi, 1g protein, cùng lượng lớn phốt pho, sắt, caroten… Nhờ đó, ăn quả sung đúng cách giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, phòng ngừa bệnh ung thư và cải thiện tình trạng da.
Whey Protein
Whey là một loại bột bổ sung protein được sử dụng khá phổ biến hiện nay, đặc biệt là những người tập luyện thể hình muốn tăng cơ nhanh. Một công dụng mở rộng của protein nhiều người chưa biết là bổ sung Canxi. Một muỗng whey protein (tương đương 33g) chứa khoảng 160mg Canxi. Nó cũng là nguồn cung cấp các axit amin có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể đạt hiệu quả cao.
Có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung Canxi thay thực phẩm không?
Không có nhiều thời gian dành cho nấu nướng, nhiều người băn khoăn không biết có thể sử dụng thực phẩm chức năng chứa Canxi thay thế cho thực phẩm giàu Canxi hay không?
Thực tế, chúng ta hoàn toàn có thể uống thực phẩm chức năng chứa Canxi hằng ngày để bổ sung Canxi cho cơ thể. Nhưng không nên phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm chức năng trong việc đáp ứng nhu cầu Canxi của cơ thể mà cần kết hợp cả 2 hình thức này.
Trường hợp các bạn uống thực phẩm chức năng nhưng thường xuyên ăn uống các thực phẩm làm giảm khả năng hấp thụ Canxi, cơ thể có thể thiếu hụt khoáng chất quan trọng này. Việc kết hợp bổ sung Canxi từ thực phẩm và thực phẩm chức năng đảm bảo cơ thể luôn luôn có Canxi để phục vụ cho tăng trưởng thể chất và đảm bảo các hoạt động chuyển hóa diễn ra thuận lợi.
Top 17 thực phẩm giàu Canxi mà Làm sao để cao giới thiệu hy vọng đã giúp các bạn thuận lợi hơn trong việc xây dựng thực đơn ăn uống tăng chiều cao.
